Allenamento per fallire: Quando aiuta e quando ti costa

Il fallimento e' uno strumento, non la prova che hai lavorato sodo. A volte ti dà un po' di crescita in più, e piu' spesso ti fa perdere il recupero e rovina le due sessioni successive. Ecco quando vale la pena usarlo, quando no, e come adattarlo a una settimana senza scavare un buco.

Prima cosa: cosa significa davvero il fallimento

Tre cose diverse vengono chiamate con lo stesso nome in palestra:

• Fallimento concentrico la barra si ferma a metà strada e non si muove, non importa quanto forte spingi. Questo è un vero fallimento.
• Errore tecnico ti rimangono 1-2 ripetizioni, ma solo se inizi a oscillare, lasciando che i fianchi si alzino o riducendo la gamma di movimento. Qui finisce la maggior parte delle serie, e va bene cosi'.
• Smettere perché brucia . Hai lasciato 3-4 ripetizioni sul tavolo e hai finito il set per disagio. Questo non è un fallimento, ed è il motivo più comune per cui qualcuno si allena per un anno senza cambiare.

Il numero da utilizzare è: RIR- I rappresentanti in riserva. RIR 0 significa che non potete fare un altro. RIR 2 significa che ne hai rimasti due. L'intero dibattito sul fallimento è in realtà un dibattito su quale RIR si tiene su quale esercizio.

Cosa si ottiene e cosa si paga

Per ipertrofia- (Scritto da: I gruppi presi per il RIR 0-2 producono sostanzialmente la stessa crescita, purché il numero totale di gruppi sia uguale. Il fallimento non è il requisito la vicinanza al fallimento lo è. Le serie a RIR 4 o più in genere smettono di dare i loro frutti a meno che non ne faccia un sacco.

Per forza- (Scritto da: Il fallimento e' l'opzione peggiore. Sulle squat, panca e deadlift, set a RIR 1-3 vincere si mantiene la velocità barra in alto, la tecnica rimane identica rip per rep, e si può allenare più spesso.

Il costo è misurabile. Dopo un set di guasti su un sollevamento composto pesante, ci vuole 24-72 ore per il ritorno delle prestazioni al livello di base. Dopo un set a RIR 2 si è generalmente meno di 24 ore- Non lo so . Un'estensione di gamba che non funziona ti costa un'ora o due. Il fallimento di una serie di cinque deadlift ti costera' il resto della settimana.

Quando andare al fallimento ha senso

1. Lavori di isolamento e macchine riccioli, estensioni delle gambe, pressione delle gambe, sollevamento laterale, estensioni del triceps. Basso rischio, la tecnica non si rompe e si sente esattamente dove è il limite.
2. Solo l' ultimo set .Non tutti e tre. Su 3 x 10, mantenete i primi due a RIR 2 e prendete l'ultimo fino in fondo.
3. Carichi leggeri, 15-30 ripetizioni in quel range, la vicinanza al fallimento è l'unica cosa che fa contare l'insieme. Un set di 20 a RIR 4 e' un riscaldamento.
4. Quando non puoi giudicare il tuo limite una volta ogni 4-6 settimane, prendere una macchina impostata al vero guasto e confrontarla con il numero previsto in anticipo. La maggior parte delle persone si sbaglia di 2-3 ripetizioni, e sempre nella stessa direzione: pensano di essere più vicini al fallimento di quanto non lo siano.
5. L'ultima settimana di un blocco di addestramento, prima di un deload, quando 5-7 giorni facili stanno arrivando comunque.

Quando non si deve

• Composti pesanti di peso libero sollevatori a terra, squat a barre, pressione in piedi. Un fallimento significa che la colonna vertebrale o la spalla si occupano di ciò che il muscolo non può più fare, e senza perni di sicurezza o un osservatore è anche pericoloso.
• Sette da 1 a 5 ripetizioni. Lasciate almeno uno o due in riserva. Prova il vero massimo deliberatamente, qualche volta all'anno, non per caso un mercoledì.
• Le prime 4-6 settimane su un nuovo ascensore, prima che il modello sia automatico.
• Quando si dorme meno di 6 ore per diverse notti consecutive o in un deficit superiore a circa 500 kcal al giorno. Ridurre al totale di 2-3 serie di fallimenti a settimana.

Come sarà in una settimana.

Regolamento di lavoro: 10-20 serie per gruppo muscolare e settimana, di cui al massimo: 2-4 serie sono un vero fallimento.- Non lo so . Tutto il resto e' al RIR 1-3.

Una sessione di schiena e bicipiti come esempio:

• Peso di ripresa: 4 x 5-6, RIR 2 nulla a fallimento
• Righe di barre: 3 x 8-10, RIR 2
• - Tiramento lat: 3 x 10-12, ultimo set a fallimento
• - Con le manette: 3 x 12-15, ultime due serie di fallimento

Sono 13 serie, tre di esse a fallimento, e tutte e tre su esercizi in cui il fallimento non costa nulla. Riposo 2-3 minuti su composti, 60-90 secondi su isolamento.

Segni che hai esagerato .

• Stessa forza, stesso carico, 2 ripetizioni in meno due sessioni di fila.
• Dolore che dura più di 72 ore.
• Ritmo cardiaco in riposo da 5 a 10 battiti per diverse mattine consecutive.
• Articulazioni e tendini che si lamentano prima che il muscolo ceda.

La cura non e' un mese di riposo. Sono 5-7 giorni a RIR 3 con circa il 60% del normale numero di set, poi torna al normale.

Quando consultare un medico

• Lo stesso giorno: possibili rabdomiolisi. possibili problemi di urina. urina color tè o cola, gonfiore marcato e dolore molto sproporzionato rispetto alla sessione che dura oltre 48 ore. possibili problemi di rhabdomiolisi.
• Un forte dolore che si è manifestato a metà ripetizione, con lividi e improvvisa perdita di forza sospetta lacrimazione muscolare o tendinosa.
• Dolore al petto, vertigini, respiro corto o visione grigiata durante uno sforzo pesante.
• Insensibilità o formicolio che scorre lungo un braccio o una gamba che dura più di pochi minuti.
• Se soffre di ipertensione, di malattie cardiache o di farmaci per il cuore, chieda al medico prima di aggiungere serie di sforzo massimo con trattenimento del respiro.

La versione breve

• La crescita dipende dalla vicinanza al fallimento (RIR 0-2), non dal fallimento stesso.
• Per la forza, lasciate 1-3 ripetizioni in riserva per i sollevamenti pesanti.
• Prendiamo i set di guasti delle macchine e dei lavori di isolamento, e solo l'ultimo set.
• Limitalo a 2-4 serie di fallimenti per gruppo muscolare a settimana, entro 10-20 serie totali.
• Urina scura, dolore al petto o improvvisa perdita di forza significa un medico, non un altro gruppo.