Quanto velocemente si costruisce il muscolo: Numeri reali per anno di formazione

Numeri realistici mensili di aumento muscolare, il volume di allenamento e l'assunzione di cibo che li rende possibili, come monitorare i progressi e quando consultare un medico.

I muscoli non crescono alla velocità promessa da internet, ma crescono in modo prevedibile se fai le cose giuste abbastanza a lungo. I numeri sono noti e un po ' noiosi: Al massimo poche centinaia di grammi al mese, e meno ogni anno che si continua ad allenarsi. Ecco cosa aspettarsi e cosa effettivamente determina il ritmo.

Le prime 6 settimane: più forte, non più grande.

Per le prime 4 o 6 settimane, la maggior parte dei progressi proviene dal sistema nervoso piuttosto che dal nuovo tessuto muscolare. Il cervello impara a reclutare le fibre in modo più efficiente, la tecnica migliora e il tuo squat passa da 40 kg a 60 kg senza che le gambe sembrino diverse. È del tutto normale che la bilancia e il nastro da misura non mostrino quasi nulla durante questo periodo.

Il primo cambiamento visibile di dimensione di solito appare tra settimana 8 e settimana 12 di formazione costante. Le misure del braccio o della coscia si spostano tipicamente da 0,5 a 1,5 cm in quella finestra. Non è un progresso lento, è un progresso normale.

Quanto muscolo al mese è realistico

Per gli uomini che si allenano seriamente e mangiano abbastanza, la scala approssimativa è questa:

Anno uno: circa 0,91.11,1 kg al mese all'inizio, circa 811 kg nel corso dell'anno
Anno due: 455 kg per l'intero anno, circa 0,4 kg al mese
Terzo anno: 233 kg per l'anno
Quarto anno e oltre: 0,511 kg all'anno, per lavori molto più pesanti

Le donne guadagnano circa la metà di questi numeri assoluti, soprattutto perché iniziano con meno massa muscolare totale. Espresso in percentuale del peso corporeo, il divario è molto più piccolo di quanto si supponga.

Se hai allenato prima e poi ti sei fermato, recuperare è due o tre volte più veloce che costruirlo la prima volta. Tornando dopo un anno di pausa, è comune che si recuperi 45 kg in 812 settimane.

Formazione: i numeri che muovono l' ago

Volume: 102020 serie dure per gruppo muscolare per settimana- Non lo so . Meno di 10 anni è mantenimento; oltre i 20 è più di quello da cui la maggior parte delle persone si riprende.
Frequenza: - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma... Dieci serie divise in due giorni battono dieci serie in una sessione.
Rappresentanti: Qualsiasi cosa da 5 a 30 costruisce muscoli finche' la serie finisce vicino al fallimento. Praticamente: 61212 per i composti, 1020 per i lavori di isolamento.
Proximità di guasto: Finisci con 03 ripetizioni in riserva. Un set che avresti potuto estendere di 6 ripetizioni non fa praticamente nulla.
Riposo: 2 3 minuti per squat, deadlift e press; 60 90 secondi per l'isolamento.

La progressione e' l'unica misura che non mente. Usa la doppia progressione: Una volta raggiunto il limite massimo delle ripetizioni in tutte e 3 le serie (diciamo 3x12), aggiungere 2,5 kg per la parte superiore del corpo o 5 kg per le gambe e tornare al fondo del range. Un ritmo realistico per un principiante è di +2,5 kg sulla panchina ogni due o tre settimane e +5 kg sullo squat settimanale per i primi due mesi.

Alimenti: Due numeri che devi toccare.

Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg, questo equivale a 13017175 g. Distribuitelo su 344 pasti di 304545 g ciascuno; un pasto di 100 g di proteine non salverà un giorno in cui avete mangiato 60 g in totale.

Calorie: un eccesso di 200350350 kcal al giorno è sufficiente. Questo equivale a guadagnare 0,25 0,5% del peso corporeo a settimana, o 200 400 g per qualcuno con 80 kg. Se si ingruma un chilogrammo a settimana, la maggior parte è grasso.

Se hai una buona quantità di grasso corporeo e sei nuovo nel sollevamento, puoi costruire muscoli con un piccolo deficit. In tal caso, spingere la proteina a 2,02.2,4 g/kg e mantenere la perdita di peso sotto lo 0,5% del peso corporeo a settimana.

Dormire: 7-9 ore. Quando il sonno è cronicamente inferiore a 6 ore, una percentuale maggiore di qualsiasi aumento di peso è fat e stallo di forza. È l'elemento più economico di questa lista e quello che viene più spesso ignorato.

Come rintracciarlo senza ingannarsi .

Pesatevi ogni mattina nelle stesse condizioni e leggete il testo del test. media settimanaleNon un solo giorno.
Misurare braccio, petto, vita e coscia ogni 4 settimane, sempre nello stesso punto.
Tenere un registro degli allenamenti: carico volte ripetizioni per ogni esercizio.
Prendi foto ogni 8 settimane alla stessa luce alla stessa ora del giorno.

Se dopo 8 settimane non si è mosso nulla né il peso corporeo, né le misure, né la barra il problema è quasi sempre l'assunzione di cibo, il sonno o i set che si fermano troppo lontano dal fallimento. Raramente è la tua scelta di esercizio.

Quando consultare un medico

Immediatamente: dolore toracico, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti sotto carico.
Urgente: urina color cola con gonfiore e dolore gravi 247272 ore dopo una seduta molto dura possibile rabdomiolisi.
Dolore articolare o alla schiena che dura più di 2 settimane, svegliamento notturno o irraggiamento verso il basso di un braccio o una gamba.
Perdita di peso e muscolo nonostante un allenamento costante e un'alimentazione adeguata, insieme a persistente stanchezza o perdita di appetito.
Prima di iniziare, se ha più di 40 anni e ha la pressione alta, zucchero nel sangue o colesterolo, o una storia familiare di malattie cardiache.
Se prende farmaci che influenzano il muscolo e il recupero, come corticosteroidi, statine o trattamento della tiroide.

La versione breve

Le settimane 466 ti danno forza e tecnica; la dimensione visibile arriva tra le settimane 8 e 12.
Il massimale realistico è di circa 1 kg al mese nel primo anno, 0,4 kg al mese nel secondo anno, poi meno.
Fai 1020 serie per muscolo a settimana, due volte a settimana, terminando le serie con 03 ripetizioni in riserva.
1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo più un surplus giornaliero di 200350350 kcal copre quasi tutto il lato nutrizionale.
Segui il peso medio settimanale e il carico a barre; nessun movimento dopo 8 settimane significa cibo o sonno, non scelta di esercizio fisico.