Set di rilascio: Come eseguirli, quanto spesso e quando saltarli

Un set di gocce è semplice: Prendi un set quasi fallito, ti tolgi subito un po' di peso e continui senza riposo finche' non ti fermi di nuovo. Il punto e' mettere insieme piu' rappresentanti significativi in meno tempo. Non è un metodo magico, ma è un utile strumento quando si è a corto di tempo o si è bloccati per mesi sullo stesso numero.

Cosa succede veramente ?

La crescita muscolare proviene principalmente da ripetizioni eseguite con un forte sforzo, circa negli ultimi cinque prima del fallimento. In una serie normale si raggiungono solo dopo 5-7 ripetizioni relativamente facili, poi si riposa 2 o 3 minuti e si ripete l'intera rampa. Quando si toglie il peso e si continua subito, il muscolo è già stanco, quindi anche il carico più leggero richiede un pieno sforzo dalla prima ripetizione. Stai saltando la parte di riscaldamento del set.

Gli studi che confrontano le serie di gocce con quelle di rettilineo di solito trovano una crescita muscolare simile, ma con un tempo notevolmente inferiore trascorso in palestra. Questo è il vero vantaggio: tempo risparmiato, non un risultato maggiore. Se avete 90 minuti e la pazienza per cinque serie complete per esercizio, non avete bisogno di serie di gocce.

Come farne una, con i numeri.

Il set di goccia standard

1. Set di lavoro: Da 8 a 12 ripetizioni, fermati con 0 a 1 ripetizioni in riserva.
2. In 5 o 10 secondi, togliete dal 20 al 30 per cento del peso.
3. Continua a fare quasi un altro fallimento, di solito altre 5 o 8 ripetizioni.

Esempio su una presse a manubri: 12 ripetizioni con 30 kg, scendere a 22 kg, spremere altri 7. L'intera operazione dura da 60 a 75 secondi, circa quanto un normale periodo di riposo.

Doppio e triplo gocciolamento

La stessa idea, due o tre volte di fila, meno il 15-20% ogni volta. Esempio di un pulldown lat: 10 ripetizioni a 70 kg, poi 6 a 55 kg, poi 5 a 45 kg. Risparmia la goccia tripla per l'ultima serie dell'ultimo esercizio per quel gruppo muscolare, perché tutto dopo sarà di scarsa qualità.

Sette di getto meccanico

Invece di cambiare carico si cambia posizione per una posizione meccanicamente più facile e si mantiene lo stesso peso. Esempio: Premere il manubrio a 30 gradi fino a fallire, poi premere piano con gli stessi manubri per altre 4-6 ripetizioni. O seduti con i riccioli inclinati, poi gli stessi riccioli in piedi. E' utile quando la palestra e' piena e non puoi scambiare piatti.

Dove lavorano e dove non lavorano

• Macchine e cavi: la migliore opzione, si muove il perno in tre secondi e non si perde tempo.
• - Dumbells: Va bene, ma solo se metti il secondo paio accanto a te in anticipo.
• - La barra . solo con un partner o con piccoli piatti da 1,25 e 2,5 kg. Un cambio di piatto di 30 secondi consuma meta' dell'effetto.
• Squat, deadlift, filasche piegate: Salta. Sotto la tecnica della stanchezza profonda si rompe per primo, e la colonna vertebrale e le ginocchia ne pagano il prezzo.

Quanto spesso e quanto spesso

I set di gocce sono un condimento, non la base di un programma. Una dose pratica è di 1 a 2 serie di gocce per sessione, nell'ultima serie di esercizi di isolamento. Per gruppo muscolare, mantenere al di sotto di 2 o 3 set di gocce a settimana. Tutto il resto rimane come al solito con 2-3 minuti di riposo.

Se i pesi sui carrelli principali iniziano a scivolare dopo due settimane di set di tiro, ne hai fatti troppi. Torna a serie regolari per 7 a 10 giorni.

La matematica: se ti alleni quattro volte a settimana per 60 minuti, due serie di gocce aggiungono da 3 a 4 minuti alla sessione e forniscono approssimativamente quello che due serie di righe extra farebbero, che ti sarebbero costate da 6 a 8 minuti.

Errori comuni

• - Ho perso troppo. Se dopo il lancio fai 15 ripetizioni o più, hai fatto troppo; se ne fai due, hai fatto troppo poco.
• Un intervallo di 30 secondi mentre cerchi le targhe. Qualsiasi cosa superiore a 10 secondi non è un set di caduta, è solo un secondo set.
• Taglio della portata di movimento una volta che si e' stancati. Quando non riesci a completare il movimento completo, il set è finito.
• Scondi set per ogni esercizio, ogni sessione. L'affaticamento accumulato distrugge il progresso sugli ascensori principali.
• Si allena fino al fallimento su ascensori che possono bloccarti, senza barrette di sicurezza o un osservatore.

Ripresa, cibo e sonno

I set a goccia causano più danni muscolari e più dolore rispetto ai set a retta, quindi un muscolo può rimanere dolorante per 24-72 ore. Per gestire questo: 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, 7 a 9 ore di sonno e almeno 48 ore prima di ricaricare lo stesso gruppo. Se avete un deficit calorico, dimezzate il numero di gocce, perché il recupero è più lento.

Quando consultare un medico

La maggior parte del disagio dopo questo tipo di allenamento è un normale dolore muscolare che si dissipa in due o tre giorni. Consultare un medico se:

• il dolore è acuto e pungente in un' articolazione piuttosto che sordo e diffuso nel muscolo;
• gonfiore, grande perdita di forza e urina scura e marrone che dura più di 24 ore, che possono segnalare rabdomiolisi;
• si manifestano dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo;
• ha una pressione alta, una malattia cardiaca, un'ernia o una lesione alla colonna vertebrale passata e sta solo iniziando a allenarsi per fallire.

La versione breve

• Prendete una serie quasi fallita, tagliate dal 20 al 30 percento del peso, fate altre 5 o 8 ripetizioni, con un intervallo non superiore a 10 secondi.
• Meglio su macchine e cavi e su lavori di isolamento; non su squat o deadlift.
• Da 1 a 2 serie di gocce per sessione, al massimo da 2 a 3 settimanalmente per un gruppo muscolare.
• Il vantaggio principale è il risparmio di tempo; la crescita è simile a quella dei gruppi retti.
• Controllare il recupero: 1,6 a 2,2 g di proteine per kg, 7 a 9 ore di sonno, 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo.