Supersetti: come usarli senza perdere forza

Come abbinare gli esercizi a dei superinsiemi, quali combinazioni funzionano davvero, quanto carico e riposo si perde e una settimana di allenamento di tre giorni.

Un superinsieme e' una cosa semplice: fai due esercizi di fila, da 0 a 15 secondi tra loro, e solo poi fai un vero riposo. La ragione di solito per cui le persone li usano è il tempo una sessione di 70 minuti spesso si adatta a 45. Il problema e' che le coppie vengono messe insieme a caso, quindi perdi piu' di quanto guadagni.

Cosa cambia un superinsieme?

Quando si abbinano due esercizi, tre cose cambiano, e aiuta sapere quale.

Durata totale della sessione diminuisce del 30-40%. Dieci serie con riposi di 2 minuti richiedono circa 30 minuti; le stesse dieci serie con cinque superset richiedono da 18 a 20 minuti.
La frequenza cardiaca rimane più alta. Invece di stare seduti a 100-120 battiti al minuto tra due serie, rimani a 130-155. Questo è più simile al lavoro cardiovascolare, e lo si sente già dalla seconda settimana.
Il carico del secondo esercizio scende dal 5 al 15 per cento quando le due mosse condividono muscoli o lo stesso lavoro di stabilizzazione. Se normalmente si fanno 80 kg per 8, si aspettano 75 kg in un superset, o 6 ripetizioni con gli stessi 80.

Un superinsieme fa risparmiare tempo. Non risparmia sforzo e non sostituisce l'aggiunta lenta di peso alla barra.

Tre abbinamenti che hanno senso .

Gruppi muscolari opposti

L'opzione piu' sicura. Mentre un lato lavora, l'altro si riposa, quindi la penalità di carico è minima di solito inferiore al 5 per cento.

Pressa a panca e fila piegata
Pull-up e pressione aerea
Curl e estensione del biceps
Estensione delle gambe e ricciole delle gambe

I numeri: 3 o 4 serie di 8 o 12 ripetizioni, 10 o 15 secondi tra i due esercizi, 90 o 120 secondi dopo la coppia.

Corpo superiore e inferiore

E' buono per ridurre la durata della sessione, ma ti fa respirare meglio di qualsiasi altra versione. Esempio: 4 serie di 6 lunghi per gamba più 4 serie di 8 pull-up assistiti da fascia, 15 secondi tra gli esercizi, 2 minuti dopo la coppia. Se il primo movimento è uno squat pesante o un deadlift, saltalo abbinare solo il lavoro accessorio che segue.

Stesso gruppo muscolare .

La versione piu' difficile e piu' breve. Esempi: sollevamento laterale per 15 ripetizioni verso la pressione superiore per 6 a 8; estensione delle gambe per 15 verso la pressione delle gambe per 10. Aspettatevi un calo del 20 o 30 per cento del carico al secondo esercizio. Utilizzare una volta, al massimo due volte alla settimana, e sempre al termine della sessione mai sull'ascensore principale della giornata.

Quando i superinsiemi lavorano contro di te

Quando ti alleni per la forza. Le serie da 1 a 5 ripetizioni a 85% della massima e oltre richiedono un riposo completo da 3 a 5 minuti. Un superinsieme rovina il punto.
Quando entrambi gli esercizi sono tecnicamente impegnativi. Il sollevamento a terra diretto in squat significa che si esegue il secondo sollevamento con una posizione della colonna vertebrale compromessa.
Quando non hai due stazioni libere. Se passate 40 secondi a camminare attraverso la palestra a cercare una macchina, non è un superinsieme, è un riposo ordinario.
Quando il tuo obiettivo e' progredire su un singolo ascensore. Se vuoi che la pressione di panchina salga, la tieni separata con 3 minuti di riposo e sovrasetti tutto il resto.

Una settimana concreta di tre giorni

Ecco come appare una volta che lo metti sull'orologio ogni sessione si adatta a 45-50 minuti.

Lunedì, parte superiore del corpo. Premere 4x6 da solo, 3 minuti di riposo. Quindi fila 3x10 e sopra pressione 3x8 (15 secondi, poi 90). Poi curva i bicipiti 3x12 e i triceps 3x12 (0 secondi, poi 60).
Mercoledì, parte inferiore del corpo. Sguazzo 4x5 da solo, tre minuti di riposo. Poi il sollevamento a terra rumeno 3x8 e il sollevamento a polpa 3x15 (15 secondi, poi 90). Poi curva le gambe 3x12 e la plancia 3x40 secondi.
Venerdì, tutto il corpo. Tirare su 4x6 e lanciare 4x8 per gamba (15 secondi, poi 120). Quindi, inclinare la pressione 3x10 e un braccio fila 3x10 (10 secondi, poi 90). Finisci con 8 minuti di cardio facile.

Come non perdere il progresso

Scrivete il peso di ogni serie, altrimenti non noterete che il superset mangia i risultati. Una regola che funziona: se il carico in un superset scende di più del 10% rispetto allo stesso esercizio fatto da solo e rimane lì per tre settimane consecutive, estendere l'intervallo tra i due esercizi a 30-45 secondi o dividere la coppia. Nel corso delle 8-12 settimane si dovrebbe aggiungere da 2,5 a 5 kg nei grandi sollevamenti, o da 1 a 2 ripetizioni per serie.

Respirazione, cibo e acqua

Un test che non costa niente: Se non riesci a dire una frase di cinque o sei parole tra i due esercizi senza ansia, il tuo intervallo è troppo breve aggiungi 15 secondi. Mangiare da 60 a 90 minuti prima dell' allenamento: 40 a 60 g di carboidrati e 20 a 30 g di proteine. Bevi da 500 a 700 ml di acqua durante la sessione, perché i superset ti fanno sudare di più rispetto ai set regolari c'è semplicemente meno riposo.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione al petto, o dolore che si diffonde nel braccio sinistro, nel collo o nella mascella fermati immediatamente e richiedi aiuto d' emergenza.
Vertigini, nausea o visione offuscata che non si risolve dopo 2 o 3 minuti di riposo.
Un battito cardiaco che non scende sotto i 120 anche dopo 5 minuti di riposo, o una sensazione di battito cardiaco salto.
Se avete la pressione alta (140/90 o superiore), malattie cardiache, diabete o siete in gravidanza consultate il vostro medico prima di aggiungere superset, perché mantengono la frequenza cardiaca e la pressione alta per più tempo rispetto all'allenamento normale.
Urina scura e marrone più dolore muscolare grave 24-72 ore dopo la prima seduta di superset non è un dolore normale e deve essere controllato.

La versione breve

Un superset è una coppia di esercizi con un intervallo di 0 a 15 secondi e 90 a 120 secondi dopo la coppia; riduce il tempo di sessione dal 30 al 40 per cento.
I gruppi opposti (stampa e fila) sono i più sicuri la penalità di carico rimane inferiore al 5 per cento.
Mantenere l'ascensore principale del giorno in autonomia con 3 minuti di riposo e sovrasettare gli accessori.
Se il carico scende di più del 10 per cento e non ritorna entro tre settimane, allungate l'intervallo o dividete la coppia.
Dolore al petto, vertigini che non si dissipano o frequenza cardiaca superiore a 120 dopo 5 minuti di riposo significa interrompere l' allenamento e consultare un medico.