Riscaldamento ascensore per ascensore: Cosa fare prima del primo lavoro

Un piano di riscaldamento concreto per squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-up e running, con serie esatte, percentuali e minuti.

Cinque minuti sul tapis roulant e subito sul set di lavoro: E' cosi' che la maggior parte delle persone si scaldano, ed e' per questo che il loro primo set e' il peggiore. Ogni sollevamento ha il suo modello di movimento e la sua articolazione che prende il carico, quindi l'accaldamento dovrebbe assomigliare al sollevamento che state per fare. Ecco cosa significa in pratica, con i numeri.

Due strati, non uno.

Generale: 5 minuti di facile ciclismo, canottaggio o camminata veloce, fino a quando il respiro è notevolmente più profondo e si inizia a sudare leggermente. - Basta cosi'. 15 minuti di cardio prima che gli squat ti mangiino le gambe.

Esempio: Le stesse serie dello stesso ascensore, solo più leggere. Questa e' la parte che la maggior parte delle persone salta, e fa il vero lavoro. Riscalda il tessuto che sta per funzionare e ti dà tre o quattro possibilità di provare la tecnica prima che il peso inizi a distruggerla.

La rampa: una formula per ogni sollevamento a barre

Chiami il tuo peso di lavoro WW. Per squat, panchina, deadlift e per la stampa aerea:

Barra vuota (20 kg) - da 8 a 10 ripetizioni
45% WW - 5 ripetizioni
65% WW - 3 ripetizioni
80% WW - 2 ripetizioni
90% WW - 1 ripetizione, solo se il set di lavoro è pari o inferiore a 5 ripetizioni

Esempio: una seduta a schiena da 100 kg per 5 persone: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, poi 100x5. Riposo di 45-60 secondi tra le luci e 2 minuti prima della prima. Tempo totale: Da sei a otto minuti.

Le macchine e i lavori di isolamento richiedono molto meno: una serie al 50% del peso di lavoro per 12 ripetizioni, poi procedere.

Scala per scala

Sguazzo .

Prima della rampa, dedicare 3-4 minuti sui fianchi e le caviglie:

Rocca della caviglia a metà inginocchiata, spingendo il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi - 10 ripetizioni per gamba
Squat a calice con 10-16 kg, 2 secondi di pausa sul fondo - 8 ripetizioni
Swing di gambe da davanti a dietro e da lato a lato - 10 per gamba

Se il tallone si alza in basso, eseguite le prime due serie di rampe più lentamente, con una discesa di 3 secondi.

Pressa a panca

Stringimento della fascia davanti al torace - 20 ripetizioni
Push-up - 2 serie di 10, controllate
Rotare la spalla esterna con una fascia o 2 kg - 15 per braccio

Stessa rampa, ma aggiungi un set in più al 55% se il tuo peso di lavoro è superiore a 80 kg. Le spalle rispondono meglio a più ripetizioni con carichi leggeri che a un grande salto.

Sottocarriera

La schiena si stanca per il riscaldamento, quindi tieni la rampa corta. Da 3 a 4 serie, non 6.

Cerniera dell'anca con barra vuota (deadlift rumeno) - 8 ripetizioni
Morto appeso al bancone - 30 secondi .
Ponte del glute - 15 ripetizioni

Poi 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, poi il tuo set di lavoro. eseguire ogni set di rampe con la stessa posizione posteriore del set di lavoro: se la colonna vertebrale arrotonda al 50%, arrotondera' al 100%.

Pressa aerea

Slide per pareti - 10 ripetizioni
Premere la barra vuota - 10 ripetizioni con una pausa di 1 secondo in alto
Parti di trazione della banda aerea - 15 ripetizioni

Pull-up e file

Appeso morto - 2 x 20 secondi
Tiratura laterale al 40% del peso di lavoro - 10 ripetizioni
Pull-up assistito da fascia, o salto su e giù per 3 secondi - 5 ripetizioni

Non fare mai il primo giro di pull-up che ti viene in mente. Lasciate 2-3 ripetizioni in riserva finché i gomiti non si sono sistemati.

Correre .

5 minuti di camminata e leggero jogging
Genuine alte e calci nel sedere - 20 metri ciascuno, 2 colpi
4 passi di 60-80 metri a circa l'80% della velocità massima, ritorno a piedi

Per gli intervalli o per una gara i passi non sono negoziabili. Per una corsa di 30-40 minuti, le prime due righe sono sufficienti.

Quanto tempo ci vuole e quando tagliare il tempo

Bilancio 10-15 minuti per una sessione di forza, 8-10 per un facile cardio. Se la palestra è fredda, sotto i 15 gradi, aggiungi un set di rampe e altri 2-3 minuti. Se lo stesso modello di movimento si manifesta nel secondo o terzo esercizio (si può dire che si fa una lunghezza dopo una squat), non è più necessario un riscaldamento specifico: un set di accendini lo copre.

Risparmiare lo stretching statico di 30 secondi o più per la fine della sessione. Prima di una serie ti costa qualche percento di forza a breve termine e non riduce il rischio di lesioni.

Quando consultare un medico

Un riscaldamento risolve la rigidita'. Non rimedia a una ferita. Consultare un medico se:

dolore dura più di 2 settimane anche dopo aver tagliato peso e volume
senti formicolio, bruciore o debolezza che si diffonde lungo una gamba o un braccio
un giunto si gonfia, si blocca o si arrende sotto carico
il dolore ti sveglia di notte o è a riposo
quando si ha dolore al petto, mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo - si tratta di una chiamata dello stesso giorno, non di una chiamata di due settimane

La versione breve

5 minuti di riscaldamento generale, poi una rampa specifica sull'ascensore stesso. Il tapis roulant da solo non e' un riscaldamento.
La rampa: barra vuota x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, poi il tuo set di lavoro.
Mantenere i sollevamenti a 3-4 set di rampe, aggiungere un set di luci per panca, un set è sufficiente per le macchine.
Lo stretching statico e' dopo la sessione, non prima.
Dolore dopo 2 settimane, formicolio o gonfiore significa un medico, non un altro warm-up.