Allenamento a pausa-riposo: Trovare di più da un set

La pausa di riposo è una tecnica in cui si divide un set di lavoro in diversi mini-set separati da brevi pause di 15-20 secondi. Invece di fermarsi quando il set diventa duro e andare avanti, si riposa abbastanza a lungo da spremere altre tre o cinque ripetizioni, così si accumulano più ripetizioni dure nello stesso tempo. Funziona, ma non e' qualcosa che si mette su ogni esercizio in ogni sessione.

Come si presenta in pratica

Scegli un peso che puoi fare da 8 a 12 ripetizioni con 80% circa il 70-80% della tua ripetizione massima. Porta il set al punto in cui ti resta una ripetizione nel serbatoio, calcola il peso, conta 15 secondi e continua. Ripetere due o tre volte.

Esempio sulla pressa a manubri inclinata con manubri da 24 kg:

1. Primo set: 10 ripetizioni, si ferma con una ripetizione in riserva.
2. Riposa 15 secondi circa cinque o sei respiri profondi.
3. Secondo mini set: Quattro ripetizioni.
4. Riposati 15 secondi.
5. Terzo mini-set: Tre ripetizioni.
6. Riposati 15 secondi.
7. Quarto mini-set: Due ripetizioni. - Si', si'.

Sono 19 ripetizioni con quel peso in poco meno di due minuti e mezzo. La rotta convenzionale sarebbe costituita da tre serie di 10 con riposi di tre minuti circa otto minuti per 28-30 ripetizioni, di cui solo una manciata era veramente vicina al fallimento.

Tre varianti che la gente usa in realtà.

Pausa di riposo classica

Un set duro preso quasi fallito, poi 2-3 continuazioni con pause di 15-20 secondi. Le ripetizioni nelle continuazioni dovrebbero diminuire, in genere 10 / 4 / 3 / 2. Obiettivo: 18-22 ripetizioni totali.

Myo-reps

Un set di attivazione di 12-15 ripetizioni con un carico più leggero (circa 60-65% del massimo), quindi continuazioni di 3-5 ripetizioni con un riposo di cinque respiri profondi, circa 10-15 secondi. Smetti quando non riesci piu' a colpire almeno tre ripetizioni di fila. Di solito significa 4-5 continuazioni.

Set di cluster

Caratteristiche di questo tipo di sistema: Fai 2-3 ripetizioni alla volta per un totale di 8-10. Questo è uno strumento di forza più che uno strumento di dimensioni.

Quanto per programmare

• Non più di 1-2 esercizi per sessione e solo per l'ultima serie di lavoro.
• Non più di 3-4 serie di pause di riposo per gruppo muscolare a settimana.
• Falla girare per 3-4 settimane, poi una settimana a metà volume senza che nulla vada a male.
• Se il numero di ripetizioni del primo set scende per due settimane di fila allo stesso peso, stai facendo troppo.

Dove si paga e dove no

Si ripagano gli esercizi in cui la fatica non rovina la tua tecnica e in cui puoi saltare fuori in sicurezza: macchine, cavi, presse per gambe, file a sostegno del petto, riccioli per bicipiti, estensioni per tricipiti, sollevamento laterale, presse per manubri, sollevamento del polpaccio.

Non si paga con i sollevamenti a terra, gli squat, le file piegate o gli sollevamenti olimpici. Qui la tecnica si rompe prima del muscolo e la parte bassa della schiena paga la differenza. Se volete più intensità in questi sollevamenti, usate gruppi a 85% con riposo completo invece di pausa riposo a fallimento.

Regola empirica: Se perdere la concentrazione sull'ultima ripetizione potrebbe ferire la colonna vertebrale o la spalla, questo sollevamento non e' un sollevamento in pausa.

Il recupero, la parte che si salta.

Una serie di pause di riposo lascia più fatica rispetto a una serie normale dello stesso volume. In pratica questo significa 7-9 ore di sonno, 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (130-175 g per un sollevatore di 80 kg) e almeno 48 ore prima di spingere nuovamente lo stesso gruppo muscolare al fallimento. Dolore che dura più di 72 ore e' un segno che hai superato il volume, non un segno di una buona seduta.

Se è la prima volta che lo usa, si prega di aspettarsi che il resto della sessione scenda leggermente per le prime due o tre settimane. E' normale. Se la sua pressione continua a scendere alla quinta settimana, tagliare a metà il set di pause di riposo.

Errori comuni

• Riposo troppo a lungo. Quarant'anni non sono una pausa di riposo... se si fanno troppe ripetizioni si perde il senso della tecnica.
• - E' troppo leggero. Se ancora fai 8 ripetizioni nella terza continuazione, aggiungi peso.
• Lo usa ovunque. La strada piu' veloce per un altopiano e tendini irritabili.
• - Smalzare i rappresentanti brutti. Quando la gamma di movimento si accorcia o si inizia a usare il corpo inglese, l'incontro finisce indipendentemente dal piano.

Quando consultare un medico

La pausa di riposo significa un lavoro frequente che è vicino al fallimento, il che aumenta la pressione sanguigna e carica le articolazioni più duramente rispetto all'allenamento standard. Controllare se:

• dolore toracico, pressione o stretta, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti;
• se ha una pressione sanguigna incontrollata, una malattia cardiaca, un glaucoma o un intervento chirurgico recente ottenere un'autorizzazione prima di aggiungere lavoro al fallimento;
• dolore articolare o tendine dura più di 7-10 giorni o si manifesta a riposo;
• si manifestano intorpidimento, formicolio o debolezza in un braccio o una gamba;
• dopo l' allenamento si nota urina scura, gonfiore grave e dolore che non si attenua che può essere rabdomiolisi e richiede cure urgenti.

La versione breve

• Pausa di riposo = un set duro più 2-3 continuazioni con pause di 15-20 secondi, 18-22 ripetizioni in totale.
• Cargo: 70-80% di massimo; 85-90% con pause di 20-30 secondi per i gruppi di gruppi.
• Limitate a 1-2 esercizi per sessione e 3-4 serie di esercizi per gruppo muscolare a settimana.
• Utilizzalo su macchine e lavori di isolamento; saltalo su deadlift, squat e file piegate.
• Dolore al petto, vertigini, urina scura o dolori alle articolazioni dopo 10 giorni significa un medico, non un'altra seduta.