Come misurare i progressi in palestra

La maggior parte delle persone misura il progresso mettendo piede su una bilancia e leggendo un numero. Questo è un singolo punto di dati su una dozzina di dati disponibili, e il meno stabile variazioni di massa corporea di 1 2 kg in un giorno da acqua, sale e cibo in transito. Se si allena seriamente, ci vogliono diverse misure che si controllano a vicenda.

Il tuo registro di allenamento e' la misura principale.

La prova più forte di progresso è fare lo stesso movimento con più peso o più ripetizioni di quanto non hai fatto 466 settimane fa. Per ogni set di lavoro, registrate quattro cose: esercizio, carico, ripetizioni e ripetizioni in riserva (RIR).

• Cattiva introduzione: Squat pesante, mi sentivo bene.
• Buona introduzione: Squat 4×8 a 60 kg, RIR 2, 150 secondi di riposo.

Questo ti dà anche la tonnellaggio: 4 × 8 × 60 = 1920 kg per tale esercizio. Se un mese dopo si fa 4x8 a 65 kg, si ottiene 2080 kg circa l'8% in più di lavoro allo stesso sforzo percepito. Questo tipo di progresso non può essere confuso con la ritenzione idrica.

Quanto velocemente si muove la barra ?

Nei primi 344 mesi, un principiante aggiunge in genere 2,5 kg allo squat e al deadlift ogni 12 settimane, e 1,252.52,5 kg alla panchina e alla pressione aerea ogni 23 settimane. Dopo il primo anno, un guadagno realistico è di 51010 kg all'anno sui grandi ascensori. E' normale, non è un'impiccio.

La scala: utilizzare medie, non letture singole

Pesati ogni mattina, dopo il bagno, prima di colazione, spogliato o con gli stessi vestiti. Alla fine della settimana, fai la media di tutte e sette le letture e la confronti con la media della settimana scorsa mai lunedì contro lunedì.

• Perdere grasso: 0, 5 1% 1% della massa corporea a settimana. Per una persona di 80 kg, questo è 0,40.0,8 kg.
• Aumento di massa: 0,25 0,5% a settimana, quindi 0,2 0,4 kg per gli stessi 80 kg.
• Un salto di 1,5 kg durante la notte dopo un pasto salato è acqua, non grasso. Si riscalda in 2-3 giorni.

Il nastro da misura dice cosa nasconde la bilancia .

Misurare le circonferenze una volta ogni 244 settimane, al mattino, a digiuno, prima dell'allenamento, sempre nello stesso giorno della settimana. Siti interessanti: la vita a livello dell'ombelico, il petto, i fianchi nel punto più largo, il braccio in flessione, la coscia a 15 cm sopra la parte superiore della rotula e il polpaccio nel suo punto più spessa.

Misurare due volte ogni sito e prendere la media. Qualsiasi variazione inferiore a 0,5 cm è un rumore di misurazione, non un risultato. Un classico scenario per principianti: La bilancia non si muove da sei settimane, ma la vita e' scesa di 2 cm e il braccio e' salito di 0,5 cm. Questo è un chiaro progresso.

Se il rapporto tra la vita e l'altezza scende sotto 0,5 per qualcuno alto 180 cm, una vita sotto 90 cm è un numero più rilevante per la salute di qualsiasi cosa la scala mostri.

Foto ogni quattro settimane

Prendi foto ogni 4 settimane: Stessa stanza, stessa luce, stessa ora del giorno, stessa distanza dal telefono, tre angolazioni davanti, fianco, schiena, braccia rilassate. Non paragonate la foto di questa settimana a quella della settimana scorsa; confrontatela con una di 12 settimane fa. La composizione del corpo cambia troppo lentamente per essere vista settimana dopo settimana.

Altre cose da seguire

• Frequenza cardiaca a riposo: Misura subito dopo il risveglio. Tipicamente 55 70 battiti al minuto. Un salto di 8 10 battiti per tre giorni consecutivi di solito significa sonno scarso, malattia o troppo volume di allenamento.
• Dormire: 7-9 ore. La media è inferiore a 6 e sia la forza che il recupero diminuiscono sensibilmente.
• Attività quotidiana: 7.000 10.000 passi al giorno. Se scende a 3.000, il vostro consumo energetico cambia più di quanto pensate.
• Condizionamento: un test ripetibile ogni 8 settimane una corsa a tempo di 2 km, ovvero la distanza percorsa in 12 minuti.

La nutrizione è il contesto di ogni numero.

Se non si muove nulla sulla scaletta o sulla bilancia per tre settimane, controlla l'assunzione prima di cambiare programma. Pesate il cibo per 57 giorni e sommate. Punti di riferimento: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di massa corporea (13017175 g al giorno a 80 kg), 253535 g di fibre e 3035 ml di liquidi per chilogrammo.

Quando un altopiano è davvero un altopiano

Un plateau è una fase di tre settimane consecutive in cui non è possibile aggiungere una singola ripetizione o 1,25 kg allo stesso RIR. La risposta è una settimana di discarico al 5060%60% del normale numero di set, quindi un cambiamento della gamma di ripetizioni ad esempio da 3×5 a 3×81010 con peso più leggero. Non rivedere l'intero programma ogni tre settimane; allora non vi rimane nulla da misurare.

Quando consultare un medico

• Dolore che dura più di 71010 giorni, svegliamento notturno o irraggiamento verso il basso di un braccio o una gamba.
• Perdita involontaria di più del 5% della massa corporea in 612 mesi.
• Dolore toracico, mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo immediatamente.
• Frequenza cardiaca a riposo persistente superiore a 100 o inferiore a 50 con stanchezza e mancanza di respiro.
• Urina scura color tè con dolore muscolare grave 2472 ore dopo una seduta molto dura cure di emergenza.
• Pressione alta, diabete, malattie cardiache o gravidanza essere ripulito prima di iniziare un carico pesante.

La versione breve

• Un registro di allenamento con carico, ripetizioni e RIR è l'indicatore più affidabile; l'obiettivo è di ottenere più lavoro con lo stesso sforzo entro 466 settimane.
• Pesare ogni giorno ma confrontare media settimanale- (Scritto da: 0,5% in meno o 0,25% in più a settimana.
• Misurare le circonferenze ogni 244 settimane; qualsiasi differenza inferiore a 0,5 cm è rumore.
• Foto ogni 4 settimane in condizioni identiche, confrontate tra 12 settimane.
• Tre settimane di niente significa controllare il sonno, l'assunzione di proteine e una settimana di disoccupazione. Non è un nuovo programma.