Set di cluster: Rompere un set per mantenere ogni rep veloce

Un set di cluster è un'idea semplice: Invece di fare otto ripetizioni in una volta, li dividi in tre o quattro piccoli blocchi e riposi da 15 a 30 secondi all'interno del set. Il peso sulla barra e il numero totale di ripetizioni rimangono gli stessi, ma ogni ripetizione si muove più velocemente e tecnicamente rimane più pulita. Ecco come appare in numeri, quando vale la pena farlo e quando è una perdita di tempo.

Che cos'è un cluster set?

Un set normale: 100 kg in squat, 5 ripetizioni ininterrotte, poi 3 minuti di riposo. Un set di cluster: lo stesso peso di 100 kg, ma 2 ripetizioni, 20 secondi di riposo, 2 ripetizioni, 20 secondi di riposo, 1 ripetizione, e solo poi 3 minuti di riposo. In un registro di allenamento si scrive: 5×(2+2+1) con riposo intra-set di 20 s- Non lo so .

Quella breve pausa non è pigrizia. In 20 o 30 secondi un muscolo ricostruisce circa la metà della fosfocreatina bruciata e in circa 60 secondi quasi l'80 per cento. La fosfocreatina è il carburante per gli sforzi brevi e veloci, quindi anche un piccolo riempimento cambia la qualità dell'ultima ripetizione del set.

Perché funziona

• La velocità della barra regge. In una serie di cinque in fila al 85 percento, la quinta ripetizione è di solito dal 30 al 40 percento più lenta della prima. Con i cluster che diminuiscono in genere scende al 10 al 15 per cento.
• Più volume utilizzabile ad alta percentuale. All'87% di 1RM, le serie rette di solito ti danno 4×2, quindi 8 ripetizioni. I grappoli dello stesso peso ti danno da 15 a 20 ripetizioni senza che la tecnica si sbrighi.
• La forma non si degrada. Una schiena arrotondata nel deadlift o un gomito crollato sulla panchina si presentano quasi sempre nelle ultime due ripetizioni. Gli ammassi rimuovono quelle ripetizioni.
• Mi sembra piu' facile. Lo stesso lavoro di solito scende di circa 1 punto in meno sulla scala RPE, il che significa anche meno stanchezza portata nella sessione successiva.

Tre progetti già realizzati

1. il numero di unità di trasporto. Forza: 85 a 90 per cento di 1RM

Per squat, deadlift, panchina e pressione a testa alta. Fare da 3 a 4 gruppi di 2+2+1, con 20 secondi all'interno del set e 3 minuti tra i gruppi. In pratica: se la tua panca 1RM è di 100 kg, lavori a 87 kg per un totale di 15-20 ripetizioni. Taglia il set nel momento in cui una rappresentazione rallenta visibilmente, anche se hai ancora un blocco.

2. La sua vita. Ipertrofia, la versione in pausa-riposo.

Scegli un peso che puoi fare da 12 a 15 volte. Prendi il primo set per una o due ripetizioni senza fallimento, diciamo 12. Quindi riposi 15 secondi e fai 4, riposi 15 secondi e fai 4, riposi 15 secondi e fai 3. Sono circa 23 ripetizioni in poco meno di 2 minuti. Questo funziona meglio su macchine e lavori di isolamento, dove non è necessario smontare e rimontare nulla.

3. La sua vita. Potenza, dal 60 al 75 per cento

Cinque gruppi di tre singoli (1+1+1) con 15 secondi tra ogni ripetizione, al 70 per cento di 1RM, e 2 minuti tra i gruppi. Sono 15 ripetizioni in cui ognuna parte da un punto morto e si muove il piu' velocemente possibile.

Quanto riposo e per quanto tempo?

• Riposo interset: Da 10 a 20 secondi per l'ipertrofia, da 20 a 30 per la forza, da 30 a 45 per la potenza.
• Tra i gruppi: Da 2 a 4 minuti per la forza, da 60 a 90 secondi per l'ipertrofia.
• Quanti passaggi ? mettere gruppi su 1, al massimo 2 esercizi per sessione, e solo sui primi movimenti pesanti.
• Lunghezza del blocco: Da 4 a 6 settimane, poi tornare a serie continue per almeno 3 settimane.

Senza un timer, i set di cluster non esistono. Il riposo per sensazione si riduce sempre a 50 o 70 secondi, e a quel punto non è un gruppo, sono cinque serie brevi.

Chi dovrebbe saltare questo?

Se si è allenati meno di un anno, serie di 3×8 in linea vi daranno lo stesso o più con meno contabilità. I gruppi non hanno senso se il vostro obiettivo è il condizionamento e la frequenza cardiaca, perché il punto è mantenere la frequenza cardiaca bassa. E se la sessione dura già 90 minuti, aggiungendo i gruppi aggiungete altri 10-15 minuti, quindi è più intelligente tagliare qualcosa prima.

Errori comuni

1. Riposo 45 secondi invece dei 20 previsti, che diluiscono tutto lo stimolo.
2. - E' troppo leggero. Un gruppo al 65 per cento di 1RM per un obiettivo di forza è inutile, poiché un set di linea non si rompe nemmeno.
3. Tenere la barra sulla schiena tra i blocchi nello squat. Se la pausa dura 20 secondi o più, la prendete.
4. Trasformando ogni esercizio in un gruppo, inclusi i riccioli del bicipite.
5. Registrando come 5×5 invece di 5×(2+2+1). Due mesi dopo non avrai idea di cosa hai fatto.

Quando consultare un medico

I gruppi significano carichi pesanti e spesso trattenimento del respiro, quindi vale la pena conoscere i limiti.

• Fermati subito e richiedi assistenza di emergenza . se ha dolore al petto o pressione, grave mancanza di respiro, svenimento o battito cardiaco insolito durante o dopo un set.
• Se avete la pressione alta, una malattia cardiaca nota o un recente intervento chirurgico, consultate un medico prima di lavorare con l'85% o più.
• Dolori acuti alle articolazioni o alla schiena che durano più di 2 o 3 giorni, o intorpidimento e debolezza di un braccio o di una gamba, non sono dolori ordinari e devono essere controllati.
• L'urina scura, gonfiore intenso e dolore che peggiora da 24 a 72 ore dopo l'allenamento richiedono cure mediche urgenti.

La versione breve

• Un set di gruppi è un set normale suddiviso in blocchi da 1 a 4 ripetizioni con 10 a 30 secondi di riposo all'interno del set.
• Forza: 3 o 4 gruppi di 2+2+1 all'85 o 90 percento, 20 secondi dentro, 3 minuti tra loro.
• Ipertrofia: 12 ripetizioni, poi 4+4+3 con 15 secondi di riposo tra i blocchi.
• Usa un timer, tieni dei gruppi su uno o due ascensori principali e registra il schema esatto che hai usato.
• Dolore al petto, svenimento, intorpidimento o urina scura significa smettere di allenarsi e consultare un medico.