Allenamento mattutino contro sera: cosa cambia realmente e come usarlo

Numeri concreti sulla forza, riscaldamenti, pasti e sonno, più semplici regole per scegliere il tempo di allenamento che si vuole seguire.

mattina o sera la differenza è reale, ma piccola, e quasi sempre più piccola della differenza fatta dal numero di sessioni che effettivamente si finiscono. Non è nulla, e puoi lavorare con esso una volta che sai cosa cambia nel corpo durante il giorno. Quello che segue sono i numeri, non le vibrazioni.

Cosa cambia realmente durante il giorno

La temperatura corporea scende tra le 4 e le 6 di mattina. e picchi nel tardo pomeriggio, approssimativamente tra le 4 e le 7 di sera. L'oscillazione è di circa 0,5 a 1 °C. Sembra banale, ma influenza la velocità con cui un muscolo produce forza e la prontezza delle articolazioni sotto carico.

Le misure di laboratorio di forza di solito arrivano in 3-6% In questo caso, il tasso di mortalità è più elevato nel tardo pomeriggio che nelle prime ore o due dopo il risveglio. I test esplosivi (salto verticale, sprint di 20 a 30 m) mostrano un divario simile del 2 al 5 per cento. Su un squat massimo di 120 kg che è approssimativamente da 4 a 7 kg; su un set di 8 di solito appare come una ripetizione in meno al mattino.

La resistenza è molto meno sensibile. Per zone 2 di corsa e intervalli facili il divario spesso si trova all'interno dell'errore di misura, e quanto hai dormito e se hai mangiato importa più dell'orologio.

Cosa non cambia ?

L'aumento di massa muscolare e la perdita di grasso non dipendono dall'ora. Se il volume settimanale (insiemi per gruppo muscolare), la progressione del carico, l'assunzione di proteine e l'equilibrio calorico sono gli stessi, il risultato è sostanzialmente lo stesso. Questo è stato verificato ripetutamente in programmi di formazione di 8 a 12 settimane.

Fissamento della sessione mattutina

Una sessione mattutina non è peggio, ha solo bisogno di più preparazione. Concrete:

Prolungamento dell' riscaldamento: 10 o 15 minuti invece dei soliti 5 o 8. Cinque minuti in bicicletta o a remi finche' non si suda leggermente, poi 5 minuti di movimento delle anche e delle spalle.
Altri set di accelerazione: sul primo ascensore utilizzare da 4 a 5 set di accumulo (barra vuota, 40%, 60%, 75%, 85%) invece di 2 a 3.
Inizia con un accendino più leggero: Prendi il primo set di lavoro dal 5 al 10 per cento sotto il tuo peso pomeridiano, poi rivaluta. Le serie due e tre di solito sembrano completamente normali.
Qualcosa nello stomaco: se si allenano entro 60 a 90 minuti dal risveglio, 20 a 40 g di carboidrati (una banana è di circa 25 g) più 15 a 20 g di proteine, 30 a 45 minuti prima, sono generalmente sufficienti per impedire che la metà posteriore della sessione si sgretola.
Caffè: Da 1 a 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo, quindi da 70 a 210 mg per una persona di 70 kg, da 30 a 45 minuti prima di iniziare.

Dopo 4 o 6 settimane di allenamento costante alla stessa ora del mattino, parte di questo divario scompare il corpo cambia ritmo e il rendimento mattutino migliora.

Allenamento serale e sonno

La preoccupazione è che l'allenamento serale rovini il sonno. Per il lavoro moderato che per lo più non regge; il problema si manifesta con sessioni molto intense terminate troppo tardi.

Finire l' addestramento 60 - 90 minuti prima di andare a letto- Non lo so . Dopo serie o intervalli di riposo pesanti la frequenza cardiaca rimane da 10 a 15 battiti superiore a quella del riposo per altri 30 a 60 minuti.
La caffeina ha un tempo di dimezzamento di 5 a 6 ore. Se vai a letto alle 23 il tuo ultimo caffè o caffeina prima dell'allenamento va dentro. non oltre le 15h.
Lasciate venti o trenta minuti per raffreddare: doccia, luce scura, niente schermi luminosi.
Se per tre notti consecutive il sonno si sposta ancora di più di 30 minuti, spostate la sessione di un'ora prima o abbandonate l'ultimo esercizio pesante.

Scegliere il tuo slot

Guarda le ultime 8 settimane: In quale slot hai cancellato meno sessioni? Quella slot vince, senza argomentazione.
Se l'obiettivo è la forza pura (set da 1 a 5) o una competizione, le ore da 4 a 7 p.m. La finestra ti dà un piccolo vantaggio.
Se l'obiettivo è una perdita di grasso e un'abitudine, spesso le mattine vincono perché meno cose possono invadere lo spazio.
Se si lavora a turni, si deve ancorare l'allenamento al risveglio (2-4 ore dopo), non all'orologio.
Se una gara o una prova si svolge in un'ora fissa, allenatevi in quella stessa zona per le ultime 4 o 6 settimane.

Due settimane di campionamento

Piano mattutino, tre sedute: Lunedì, mercoledì e venerdì alle 6:30. Svegliarsi alle 5:45, 250-300 ml di acqua e caffè immediatamente, banana alle 6:00, 12 minuti di riscaldamento, poi quattro sollevamenti squat 4x5, banco press 3x8, riga 3x10, core 3x12. Complessivamente da 55 a 65 minuti.

Piano serale, 4 sedute: Lunedì e giovedì alle 18 e martedì e sabato per 30-40 minuti. Pasto da 90 a 120 minuti prima, 8 minuti di riscaldamento, finita alle 19.45. Se vai a dormire alle 11.

Quando consultare un medico

Il tempo di addestramento diventa una questione medica in alcune situazioni:

Dolore, pressione o tensione al petto, al collo o al braccio sinistro durante lo sforzo urgente, non aspettare che finisca.
Svenimento, grave vertigini o battito cardiaco accelerato che non si ferma entro 10 minuti dall' arresto.
diabete di tipo 1 o farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue: L'allenamento mattutino a digiuno richiede un piano concordato e letture prima e dopo.
Malattia cardiaca nota, pressione sanguigna incontrollata (ad esempio superiore a 160/100 a riposo) o nuova prescrizione verificare prima di cambiare la fascia o l' intensità.
Insomnia che dura più di 3 o 4 settimane nonostante un programma di allenamento ragionevole.

La versione breve

Il pomeriggio tardi (4-7 p.m.) ti dà dal 3 al 6 per cento in più di forza; per tutto il resto la differenza è trascurabile.
Al mattino, estendete l'accaldamento di 10 o 15 minuti, aggiungete da 1 a 2 set di accensione e aprite il fuoco dal 5 al 10 per cento più leggero.
Finite le sessioni serali da 60 a 90 minuti prima di andare a letto e tagliate la caffeina 8 ore prima.
Dopo 4 o 6 settimane nello stesso spazio il corpo si adatta e l'intervallo mattutino si riduce.
Il momento migliore e' quello in cui hai cancellato meno spesso nelle ultime 8 settimane.