Set giganti: Come costruirne uno e quando funziona realmente

Un set gigante è costituito da quattro o più esercizi eseguiti uno dietro l'altro senza riposo tra loro. Il punto è quello di adattare più serie di lavoro per un gruppo muscolare in meno tempo, a costo di non sollevare mai un peso veramente pesante su nessuno di loro. Ecco come costruirla, quale carico usare e quando il metodo fa più male che bene.

Che cos'è un set gigante ?

Il conteggio e' semplice: un superset è due esercizi di fila, un triset è tre, un set gigante è quattro o più. Si riposa solo dopo l'ultimo esercizio della catena, per 90 o 180 secondi, poi si inizia il prossimo giro. Un giro di lavoro dura circa da 2 a 4 minuti, di solito si fanno da 3 a 4 giri, quindi l'intero blocco si adatta in 15-20 minuti.

La differenza con l'addestramento di circuito è l'intenzione. Un circuito salta deliberatamente intorno al corpo per mantenere il battito cardiaco in alto mentre ogni muscolo si riprende. Un gruppo gigante si ferma su un gruppo muscolare o su un modello di movimento e si rifiuta di lasciarlo recuperare. Ecco perche' brucia e perche' il peso che puoi gestire scende ben al di sotto del normale.

Quando ha senso e quando non lo ha.

Ha senso in tre situazioni:

• Avete da 40 a 50 minuti invece dei soliti 75 e dovete ancora coprire un intero gruppo muscolare.
• Il tuo obiettivo e' l'ipertrofia e hai almeno un anno di allenamento costante dietro di te.
• Un gruppo è in ritardo spalle, polpacci, tendini, braccia quindi gli date un blocco denso a settimana.

Non ha senso se si allenano per la massima forza e si pianifica un set all'85 per cento di 1RM o superiore, se si è alzato per meno di 6 mesi e la tecnica si rompe quando si è stanchi, o se l'ascensore punisce gli errori causati dalla stanchezza. Mantenete i sollevamenti a terra, gli squat e gli sollevamenti olimpici in serie dritte con riposo completo.

Costruire una catena di quattro esercizi

1. Prima cosa: il sollevamento composto più impegnativo, da 6 a 10 ripetizioni, lasciando da 1 a 3 ripetizioni in riserva.
2. Secondo: un secondo composto o una macchina che colpisce da un'angolazione diversa, da 10 a 12 ripetizioni.
3. Terzo: un esercizio di isolamento, da 12 a 15 ripetizioni.
4. Quarto: Qualsiasi cosa sia più facile da eseguire mentre si è esausti una macchina, una fascia, una tenuta carica da 20 a 30 secondi, o 15 a 20 ripetizioni vicine al guasto.

Cargo: Usare circa il 60 o il 70 percento del peso che userebbe per lo stesso numero di ripetizioni in una serie normale. Si finisce per fallire solo nell'ultimo esercizio della catena. Le transizioni dovrebbero durare meno di 15 secondi, il che significa che tutto deve essere impostato prima di iniziare. In una palestra affollata alle 18 non potrete tenere quattro stazioni, quindi costruite la catena intorno a una macchina, una sbarra e due paia di manubri.

Tre esempi pronti

Spalle: Pressione a manubrio 8 ripetizioni, aumento laterale 12, aumento anteriore 12, volo inverso 15. Tre colpi, 120 secondi di riposo.

- Dietro . 8 - tira-su o tira-giù, fila di barre 10, fila di manubri a braccio singolo 12 per lato, pullover a cavi 15. Tre colpi, 150 secondi di riposo.

Gambe: Presione per le gambe 10, manubrio, sollevamento a terra rumeno 10, prolungamento delle gambe 15, sollevamento del polpaccio 20. Tre o quattro colpi, 180 secondi di riposo.

- Si adatta alla settimana .

Eseguire uno o due blocchi giganti per sessione, non un'intera sessione costruita in questo modo. Mantenete il resto dell'allenamento in serie dritte con 2-3 minuti di riposo, perché è lì che si costruisce ancora la forza. Utilizzare il metodo per 4 a 6 settimane, poi tornare alle serie normali per 2 a 3 settimane prima di riprenderlo. Altrimenti i carichi si bloccano e si accumula solo stanchezza.

Peso e ripetizioni per round. Perdere da 2 a 4 ripetizioni nel terzo round rispetto al primo round e' normale. Se perdi più della metà delle ripetizioni il primo round e' troppo pesante... riduci il carico iniziale del 5-10%.

Ripresa

Questo stile di lavoro crea molti danni muscolari, quindi il recupero non è facoltativo. Mantenete le proteine a 1,6-2,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo, i carboidrati a 3-5 g al chilogrammo se allenate da 3 a 4 volte alla settimana e bevete almeno 500 ml di acqua durante la sessione stessa. Dormi da 7 a 9 ore. Il dolore dura da 24 a 72 ore; se dura più di 4 giorni, tagliare la seduta successiva da quattro a tre.

Errori comuni

• Mettere l'ultimo sollevamento pesante, quando la tua forma e' gia' degradata.
• Prendendo tutti e quattro gli esercizi al fallimento, dopo di che hai bisogno di 5 minuti solo per iniziare il secondo round.
• Riposo da 4 a 5 minuti tra i giri, che sconfigge l'intero punto.
• Usando set giganti in ogni sessione, ogni settimana, tutto l'anno.
• Giudicare il successo da quanto brucia piuttosto che se i carichi sono aumentati in un mese.

Quando consultare un medico

Le catene senza riposo spingono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna più forte di quelle a serie retta, quindi conosci i limiti:

• Dolore o pressione al petto, dolore che si diffonde alla mascella o al braccio sinistro, mancanza di respiro fermarsi e richiedere cure di emergenza.
• Vertigini, nausea o macchie nere nella vista che non si dissipano un minuto o due dopo essersi seduti.
• Urina color tè, gonfiore intenso e dolore che peggiora dopo 72 ore possibile rabdomiolisi, vengono visitati lo stesso giorno.
• Dolore articolare acuto o formicolio e debolezza nel braccio, che dura più di 7 a 10 giorni.
• Se avete ipertensione, malattie cardiache, diabete, un recente intervento chirurgico o un parto, verificate prima di aggiungere questo tipo di allenamento.

La versione breve

• Un set gigante è composto da 4 o più esercizi senza riposo tra loro, 90-180 secondi di riposo solo dopo l'ultimo, 3 o 4 round.
• Ordina la catena dal composto più duro al più facile isolamento, da 6 a 10 ripetizioni fino a 15 a 20.
• Usate circa il 60 o il 70 per cento del vostro carico abituale e fallite solo nell'ultimo esercizio.
• Uno o due blocchi per sessione, da 4 a 6 settimane, poi fai una pausa dal metodo.
• Non lo usi per sollevatori di peso o squat e non lo usi se hai allenato meno di 6 mesi.