Allenamento in una palestra dell'hotel: Un piano che funziona con manubri da 20 kg

Una palestra di un hotel è solitamente una stanza di circa 20 metri quadrati: manubri da 2 a 20 kg, una panchina, un tapis roulant e una bicicletta stazionaria. Questo è sufficiente per mantenere le forze e l'abitudine, ma non è sufficiente per continuare a seguire il programma che si sta facendo a casa. Quindi per quei cinque o dieci giorni cambi l'obiettivo: mantenimento invece di progresso.

Controlla cosa hai davvero .

Prima di pianificare qualcosa, scendi e guarda la stanza. Tre cose decidono l'intero piano:

• Il pesante manubrio. Se si ferma a 10 kg, si va a una gamba e a ripetizioni elevate. Se raggiunge i 30 kg, puoi allenarti quasi normalmente.
• La panchina. Una panchina regolabile ti dà pressione inclinata, file supportate e squat divisi in bulgaro. Senza uno si lavora sul pavimento e sul bordo del letto.
• Un cavo o un'abitazione. Se esiste, copre il tiraggio e i triceps. Se non lo e', una banda di resistenza della tua valigia puo' fare il lavoro.

Controlla anche gli orari di apertura. Molti alberghi chiudono la palestra alle 22:00, e tra le 6 e le 8 del mattino due tapis roulant servono l'intero piano.

L'obiettivo è il mantenimento, non il progresso.

Una settimana di riposo non vi costerà muscoli, e la forza inizia a diminuire sensibilmente solo dopo circa tre settimane di assenza. Per tenere ciò che hai, 2 sedute a settimana a circa un terzo del numero di serie abituale è sufficiente, a condizione che quei set si avvicinino al fallimento, circa 1-2 ripetizioni in riserva. In pratica: Se fai 16 serie di gambe a settimana a casa, 5-6 faranno per la strada. Non ha senso inseguire i record con attrezzature sconosciute, in scarpe da passeggio, dopo un volo a occhi rossi.

Due sedute per tutto il corpo.

Rotare A e B con almeno un giorno di riposo tra loro. Per un viaggio di 5 giorni che è A - riposo - B; per 10 giorni, A-B-A-B. Riposate 90 secondi sui grandi ascensori, 60 sui piccoli. L'intera seduta dura 40-45 minuti. Riscaldatevi con 5 minuti sul tapis roulant o sulla bicicletta più una semplice serie del primo esercizio a metà peso.

Sessione A

1. Squat a coppe o squat a squat diviso bulgaro - 3 serie x 8-12 (per gamba sul squat diviso)
2. Presse a panca a manubrio, piatte o inclinate - 3 x 8-12
3. Manubri di peso morto rumeno - 3 x 10-12
4. Righe a braccio con una mano sulla panchina - 3 x 10-12 per braccio
5. Piastra - 3 x 40-60 secondi

Sessione B

1. Camminata o spinta in retromarcia - 3 x 10 per gamba
2. Tiratura verso l'alto o verso il basso - 3 x 6-12
3. Pressa a testa con manubri seduti - 3 x 8-12
4. Spinta dell'anca con una manetta sui fianchi - 3 x 12-15
5. Alzare il vitello a una gamba - 2 x 15-20

Quando i manubri sono troppo leggeri

Il problema non è la mancanza di macchine, ma che il manubrio più pesante pesa 12 kg. Queste soluzioni funzionano davvero:

• Abbassa per 4 secondi. e sollevare alla velocità normale. Lo stesso manubrio diventa improvvisamente serio.
• Passa a una gamba o a un braccio. Lo squat bulgaro a 2 x 12 kg è più difficile di uno a due gambe a 24 kg.
• Pausa di 2 secondi nella posizione inferiore su presse e squat, senza rimbalzo.
• Tagliare il riposo a 30-45 secondi. e fare 4 serie invece di 3.
• Vai a 15-25 ripetizioni. - e' stato vicino al fallimento. I carichi leggeri costruiscono quasi la stessa quantità di muscoli quando le ultime ripetizioni sono davvero difficili.

Se la palestra è chiusa o affollata

Nella tua stanza, fai un circuito: Tre round, 60 secondi di riposo tra i round, 20-25 minuti in totale.

• Push-up: 10-20
• Squat bulgaro con il piede posteriore su una sedia - 10-12 per gamba
• Spinta dell'anca a una gamba - 12 per gamba
• Pike push-up con i piedi sul letto - 8-12
• Piastra con rubinetti a spalla - 20 rubinetti in totale

Le scale dell' hotel sono un vero cardio: 10 minuti di cammino fino a prendere l'ascensore e poi scendere ti fanno ritrovare il battito cardiaco esattamente dove deve essere.

Cibo, acqua e passi

Le proteine sono ciò che crolla sulla strada. L' obiettivo rimane . 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . La colazione rende tutto facile: 3 uova danno circa 18 g, 200 g di yogurt 12-20 g, 50 g di formaggio circa 12 g. A pranzo e a cena, ordinate una porzione di carne o pesce da 150 a 200 g e questo è un altro 35-45 g.

Bevi . 2-3 litri di acqua al giorno, e mezzo litro in più nei giorni di volo perché l'aria in cabina è molto secca. L'alcol alla sera rovina sia il sonno che la sessione del giorno successivo, quindi se bevete, limitatevi ai giorni di riposo. Scopo: 7000-10.000 passi Il sistema di controllo del traffico aereo è stato sviluppato per sostituire il movimento quotidiano che si perde durante il viaggio.

Quando consultare un medico

Non sono cose che si allungano in una stanza d'hotel:

• Dolore o pressione toracica, grave mancanza di respiro o svenimento durante lo sforzo - assistenza di emergenza.
• Gonfiore, arrossamento o dolore di un polpaccio dopo un volo di più di 4 ore - controllo medico lo stesso giorno e non massaggiarlo o allungarlo.
• Dolore articolare che dura più di 5-7 giorni o che vi sveglia di notte.
• Insensibilità o debolezza che si diffonde lungo un braccio o una gamba.
• Febbre sopra i 38 gradi. Salta l'allenamento finche' non passa.

La versione breve

• Sulla strada l' obiettivo è la manutenzione: Due sedute a settimana ad un terzo del volume normale ti tengono in forma.
• Due sessioni di esercizio a corpo intero (A e B), 3 serie per esercizio, 8-12 ripetizioni, 40-45 minuti.
• Battere manubri leggeri con abbassamento di 4 secondi, variazioni a un membro e serie di 15-25 ripetizioni.
• Tenere 1,6-2,2 g di proteine per kg, 2-3 litri di acqua e 7000-10.000 passi al giorno.
• Dolore al petto o una calva gonfia dopo un volo, significa un medico piuttosto che un allenamento.