Hópinn: Að brjóta upp úr sér til að halda öllum snöggum

Hópinn er einföld hugmynd: Í stað þess að vinna átta endurtekningar í einu, deilirðu þeim í þrjá eða fjögur litla blokk og hvílir 15 til 30 sekúndur inni í settinu. Vægi á stangnum og heildartalið er sama en hver stuttur er hraðari og hreinari. Svona lítur þetta út í tölum, hvenær það er þess virði að gera það og hvenær það er tímaleysing.

Hvað er hópinn í raun og veru

Eðlilegt sett: 100 kíló í knútunum, 5 endurtekningar og svo 3 mínútur í hvíld. Samtök hópanna: Sama 100 kg, en 2 endurtekningar, 20 sekúndur hvíld, 2 endurtekningar, 20 sekúndur hvíld, 1 endurtekning og aðeins svo 3 mínútna hvíld. Í æfingablađi skrifarđu ūađ sem: 5×(2+2+1) með 20 sekúndna hvíld innan setisinsÉg er ađ fara.

Þessi stutta hlé er ekki lax. Á 20 til 30 sekúndum endurbyggir vöðva um helming af fosfókreatíninu sem hún brenndi og á um 60 sekúndum nærri 80 prósent. Fosfókreatín er eldsneyti fyrir stutta og hraða áreynslu svo jafnvel lítil fylling breytir gæði síðustu endurtekningar í settinu.

Af hverju virkar það?

• Stķrstigin heldur. Í röð fimm í 85 prósent er fimmta endurtekningin yfirleitt 30 til 40 prósent hægari en sú fyrsta. Með hópum sem falla fellur yfirleitt í 10 til 15 prósent.
• Meira nothæft magn í miklu hlutfalli. 87 prósent af 1RM, réttar settar gefa oftast 4x2, svo 8 endurtekningar. Með sama þyngd færðu 15-20 endurtekningar án þess að tæknin fari í sundur.
• Forminn fellur ekki niður. Rundađ bak í dauđlyftingu eđa hrundiđ alnķtur á bekknum kemur næstum alltaf fram á síðustu tveimur endurtökum. Hóparnir fjarlægja ūessa endurtekningu.
• Mér líður auðveldara. Sama vinna fellur yfirleitt um 1 stigum lægra á RPE-skalanum, sem þýðir einnig minni þreytu í næstu þjálfun.

Þrjár tilbúnar skipulag-

1. aðgerðir. Styrkur 85 til 90 prósent af 1RM

Fyrir knúta, dauđlyftingu, bekk og yfirhöfuðpressu. Gerðu 3 til 4 hóp af 2+2+1, með 20 sekúndum innan hópsins og 3 mínútur á milli hópanna. Í raun: Ef bekkurinn þinn 1RM er 100 kg vinnur þú á 87 kg fyrir samtals 15 til 20 endurtekningar. Slökktu á setinu ūegar framandi hægir á, jafnvel ūķtt ūú hafir enn blokk eftir.

2. Að vera óþolandi. Ofþroska, hvíldar-hlé útgáfa.

Veldu þyngd sem ūú getur gert 12 til 15 sinnum. Taktu fyrsta settið í 1-2 endurtekningar ef ekki 12. Svo hvíldu þig í 15 sekúndur og gerðu 4, hvíldu þig í 15 sekúndur og gerðu 4, hvíldu þig í 15 sekúndur og gerðu 3. Það eru um 23 endurtekningar á tæpum tveimur mínútum. Þetta virkar best á vélum og í einangrun þar sem ekki þarf að taka neitt upp og setja aftur.

3. Að vera óþolinn. Kraftur 60 til 75 prósent

Fimm hópar af þremur einlingum (1+1+1) með 15 sekúndum á milli hvers endurtekningar, á 70 prósentum 1RM og 2 mínútur á milli hópa. Ūađ eru 15 endurtekningar ūar sem hver og ein byrjar frá dauđri stöđ og hreyfist eins hratt og ūú getur.

Hversu mikið hvíld og hversu lengi?

• Hægt að nota: 10-20 sekúndur fyrir ofþróun, 20-30 sekúndur fyrir styrk og 30-40 sekúndur fyrir kraft.
• Á milli hópna: 2-4 mínútur fyrir styrkleika, 60-90 sekúndur fyrir ofþróun.
• Hversu margar lyftir: Settu hóp á 1 æfingu, ekki oftar en 2 æfingar á hverri æfingu og aðeins á fyrstu þunga hreyfingum.
• Lengd blokksins: 4 til 6 vikur, svo snúa aftur til beins settar í a.m.k. 3 vikur.

Án tímasetningar eru ekki til hópsett. Hægt er að halda áfram eftir því að finna alltaf 50 eða 70 sekúndur og þá er þetta ekki hópur heldur fimm stuttar settar.

Hver á ađ sleppa ūessu?

Ef þú hefur verið að þjálfa þig innan við eitt ár færðu jafnt eða meira með miklu minni bókhald. Samsetningar eru ekki til ef markmiðið er að þjálfa og hnitta hjartað, því að málið er að halda hjartsláttinum niðri. Og ef fundurinn er nú þegar 90 mínútur, bætir þú við 10 til 15 mínútur, svo það er skynsamlegra að klippa eitthvað annað fyrst.

Algeng mistök

1. Ég hvíli mig í 45 sekúndur í stað 20 sem ég ætlađi. Ūađ lækkađi allt örvinginn.
2. Ég er of léttur. Hópur á 65 prósentum 1RM fyrir styrktarmarkmið er tilgangslaust, þar sem bein sett myndi ekki brjótast niður heldur.
3. Að halda barnum á bakinu milli blokkanna í knútunum. Ef hlé er 20 sekúndur eða lengur, skaltu taka það.
4. Breyta öllum æfingum í hóp, líka beygjuþræðum.
5. Skráðu það sem 5x5 í staðinn fyrir 5x(2+2+1). Tveimur mánuðum síðar veist þú ekki hvað þú gerðir.

Hvenær á að leita til læknis

Hópum er mætt við þungt og oft þrengt andardrátt, svo það er þess virði að þekkja mörkin.

• Stöðva strax og fáu neyðarþjónustu. ef þú færð brjóstsmerki eða þrýsting, alvarlega öndunarerfiðleika, svívirðingu eða óvenjulega hjartslátt á meðan á settinu stendur eða eftir það.
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting, þekkt hjartaástand eða nýlega verið að skurðaðgerð skaltu ræða við lækni áður en þú vinnur með 85 prósent eða meira.
• Sárir liðasjúkur eða bakverkjum sem vara lengur en 2-3 daga eða svekkni og þvagi í handlegg eða fæti eru ekki venjulegur sársauki og þarf að skoða.
• Dökk þvag, mikill bólgur og verkir sem versna 24 til 72 klst eftir æfingu þurfa bráð læknishjálp.

Styttri útgáfan

• Hópinn er venjulegur hóp sem er skipt niður í blokk með 1 til 4 endurtekningum með 10 til 30 sekúndna hvíld inni í hópnum.
• Styrkur: 3 til 4 hóp af 2+2+1 á 85 til 90 prósentum, 20 sekúndur inni, 3 mínútur á milli.
• Ofþroska: 12 endurtekningar, svo 4+4+3 međ 15 sekúndna hvíld á milli blokkanna.
• Notaðu tímasetningu, hafðu hóp á einni eða tveimur aðallyftum og skráðu nákvæmlega skipulag sem þú notaðir.
• Brjóstsverk, svindl, þörmun eða dökk þvagi þýðir að hætta æfingu og leita til læknis.