Fellingar: Hvernig á að fara í þær, hversu oft og hvenær á að sleppa þeim

Droppinn er einfaldur: Þú tekur uppsetningu til næstum mistök, strax taka smá þyngd, og halda áfram án hvíldar þar til þú staldra aftur. Málið er ađ pakka meira í minni tíma. Þetta er ekki töfraaðferð en það er gagnlegt tæki þegar maður er með skammtíma eða er fastur í sömu tölur í marga mánuði.

Hvað gerist í raun?

Vöðvavöxturinn kemur mest frá endurtökum sem eru gerðar undir mikilli áreynslu, um það bil síðustu fimm áður en mistök. Í venjulegum leikjum nærðu þeim eftir 5-7 tiltölulega auðveldar endurtekningar, hvílirst svo 2-3 mínútur og endurtekur alla upptöku. Þegar þú tekur þyngdina af þér og heldur áfram strax er vöðvan þegar þreytt svo jafnvel léttari álagið krefst fullrar viðleitni frá fyrstu frammistöðu. Ūú ert ađ sleppa upphitunarhlutinu.

Rannsóknir sem bera saman fallsetur og beinar setur finna yfirleitt svipaða vöðvavöxt en með merkjanlega minni tíma í ræktinni. Það er raunverulegur ávinningur: tíma sparað, ekki stærra árangur. Ef þú hefur 90 mínútur og þolinmæði til fimm fullra æfinga þarftu ekki að fara í fall.

Hvernig á að keyra einn með tölum

Standard fall set

1. Vinnusett: 8 til 12 endurtekningar, hætt með 0 til 1 endurtekningu eftir í vara.
2. Taktu 20-30 prósent af þyngdinni af þér innan 5-10 sekúndur.
3. Haltu áfram ađ fara í næstum bilun aftur, yfirleitt 5 til 8 endurtekningar.

Dæmi um hantelpressu: 12 endurtekningar með 30 kg, lækka til 22 kg, þrýsta út 7 fleiri. Allt tekur 60 til 75 sekúndur, eins lengi og venjulegur hvíldartími.

Tvöfaldir og þrefaldir dropar

Sama hugmynd, tvisvar eða þrjú sinnum í röð, mínus 15-20 prósent í hvert skipti. Dæmi um lat-drottning: 10 endurtekningar á 70 kg, svo 6 á 55 kg, svo 5 á 45 kg. Geymdu þrífaldann drop fyrir síðasta æfingu fyrir síðasta vöðvahópi, því allt eftir það verður lélegt.

Vélsett fyrir fall

Í stað þess að breyta byrjuninni breytir maður stöðu til vélalega auðveldari og heldur sömu þyngd. Dæmi: Hreinsa á hælinn 30 gráður til að hætta og síðan flatpressu með sömu hælunum í 4-6 sinnum. Eða sitjandi halla krullur, svo sömu krullur standa. Hentar vel ūegar líkamsræktarstöđin er full og ūú getur ekki skipt um diska.

Hvar þeir vinna og hvar þeir ekki.

• Vél og snúrur: Besta lausnin er ađ hreyfa stangann á ūremur sekúndum og tapa engu tíma.
• Hálfköngur: Allt í lagi, en bara ef ūú setur ūann annan par til hliđar á undan.
• - Ég er ađ fara. aðeins með félaga eða með litlum 1,25 og 2,5 kg plötum. 30 sekúndna skipting á disknum eyðir helmingi af áhrifinum.
• Knútur, dauðlyftingar, beygðir röðir: Skiptu henni. Undir þreytubrestum fellur tæknin fyrst og hryggurinn og hnén borga fyrir.

Hversu oft og hve oft

Droppset eru krydd, ekki grunnurinn að forritinu. Til að gera það er notalegt að gefa 1-2 dropasett á hverri þjálfun á síðasta þjálfunarsetti einangrunar. Vertu undir 2-3 dropasettum í viku fyrir hvern vöðvahópa. Allt annað er eins og venjulega með 2-3 mínútna hvíld.

Ef ūeir fara ađ skríđa eftir tvo vikna flökutöflur, ūá hefurđu gert of mikiđ. Farđu aftur í 7 til 10 daga.

Reikningurinn: Ef þú æfir fjögur sinnum í viku í 60 mínútur bæta tvær droppsettar við 3-4 mínútur og gefa svona eins og tvær auka straight sets sem hefðu kostað þig 6-8 mínútur.

Algeng mistök

• Ég er ađ sleppa of miklu. Ef þú færð 15 eða fleiri endurtekningar eftir droppið, þá hefurðu tekið of mikið af því. Ef þú færð 2, þá hefurðu tekið of lítið af því.
• 30 sekúndna hlé á meðan ūú leitar eftir plötum. Allt yfir 10 sekúndur er ekki fallset, það er bara annað sett.
• Ég sker hreyfingarmarkiđ ūegar ūreyta kemur. Þegar þú getur ekki lokið fullri hreyfingu, er settinu lokið.
• Sláðu upp setti á hverri æfingu í hverri kennslu. Þreyta á höfuðlyftunum er óþolandi.
• Þjálfađu til ađ bilast á lyftum sem geta fest ūig, án öryggisbarara eđa eftirlitsmanns.

Endurheimt, matur og svefn

Flóttatöflur valda meiri vöðvaskaða og meiri sársauka en beinar, svo vöðvar geta verið sár í 24 til 72 klst. Til ađ takast á viđ ūađ: 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag, 7 til 9 klst. svefn og a.m.k. 48 klst. áður en þú leggur upp á sama hópinn aftur. Ef þú ert í hitaeiningu skaltu minnka með helmingi töflurnar því að bata er hægari.

Hvenær á að leita til læknis

Flest óþægindi eftir svona æfingar eru venjuleg vöðvasár sem hverfa eftir 2-3 daga. Leitið læknis ef:

• Verkurinn er skarpur og stingur í liði í stað þess að vera þungur og breiða út í vöðvana.
• bólga, mikill styrkleysi og dökkbrún þvagi sem varir lengur en 24 klst. sem getur verið merki um rhabdomyolysis.
• þú færð brjóstsverk, æðusjúkdóm eða öndunarbrest sem er óhlutfallslega hátt í samræmi við áreitið;
• ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- eða æðasjúkdóm, brjóstbrot eða slys á hryggnum og ert nýbyrjað að æfa til að mistakast.

Styttri útgáfan

• Taktu uppsetningu sem var nærri að mistakast, skerið 20-30% af þyngdinni, gerðu 5 til 8 endurtekningar, ekki lengri bil en 10 sekúndur.
• Best er að vinna á vélum og snúru og í einangrunarvinnu. Ekki á hnefa eða dauðlyftingum.
• 1 til 2 dropasett á tímabilinu, að hámarki 2 til 3 í viku fyrir einn vöðvahópa.
• Helsta kosturinn er tími sem sparaður er; vaxtarhættir eru svipaðir og í beinum settum.
• Haltu endurheimtinni í skefjum: 1,6 til 2,2 g af próteini á kg, 7 til 9 klst. svefn, 48 klst. milli tíma í sama hópi.