Þjálfun í vaktavinnu: Skipulag sem stendur yfir yfir næturvaktum

Ef þú vinnur í vaktum er vandamálið yfirleitt ekki hvatning heldur dagskrá sem breytist á hverjum sjö dögum. Áætlun sem gerir ráð fyrir að þú sért laus klukkan 18 á hverjum degi er ónýtt vikuna sem þú vinnur klukkan 22 til 6 á morgnana. Hér er hvernig á að byggja upp æfingu sem lifir í skiptum, næturvinnu og þremur tímum minna svefni en þú þarft.

Hvað breytist í raun um nætur?

Styrkurinn fylgir líkamshita. Hann lækka milli kl. 4 og 6 og hækkar seint síðdegis. Skjölin eru um 3 til 6 prósent á stóru lyftunum: Ef þú leggur 100 kg á bekk á hádegi, þá má búast við 94 til 97 kg fyrir sömu áreynslu kl. sex á morgnana.

Svefnleysi er erfiðara en tíma dagsins. Eftir eina nótt á 5 tíma fellur hámarksstyrkurinn um 5 til 10 prósent en úthaldsstyrkurinn, sem þýðir fjölda endurtekna áður en þú mistekur, getur lækkað um 20 prósent. Sama álagið er líka þyngra og tæknin fellur hraðar í síðustu tveimur endurtökum. Í vaktavinnu dæmir maður sig ekki eftir því sem maður lyftir á slæmum degi. Ūú dæmir ūig eftir því hve margar fundir ūú skráđir í mánuđiđ.

Þrjár líkamsþjálfunar í viku.

Fimm daga skipting er fyrir fólk með fyrirsjáanlegt dagskrá. Þú missir tvo daga í vaktina og fæturnir þjálfaðir einu sinni á tólf dögum. Fullt líkamsþrep þrisvar í viku þýðir að hver missti tímabil kostar mun minna vegna þess að hver stór vöðva hópur kemur aftur á milli tveggja til þriggja daga.

• Á fundinum A: Hnútur 3x5, bekkpress 3x6-8, barbell röð 3x8-10, plank 3x40 sekúndur
• Fundarstund B: Rúmenska þunglyftingin 3x6-8, yfirhöfuðpressan 3x6-8, þríþrjár uppdráttarþættir sem stöðva tvær endurtekningar innan bils, leggpressan 2x12
• Þingfundur C: 3x3-5 þunglyfting, 3x8 hneigð pressu, 3x10 einar handleggja röð, 3x40 metra bændaflutningur

Hver þjálfun er 10 til 14 vinnusett og tekur 45 til 55 mínútur ef þú hvílir þig í 2 mínútur á stórum lyftum og 60 til 90 sekúndur á öllu öðru. Farđu A, B, C og svo aftur A. Dagurinn skiptir ekki máli, bara að 24 klukkustundir fara á milli fundar.

Þegar viku hrynur alveg, ein fundur enn slá núll. Ein ein líkamsþjálfun í viku mun ekki byggja upp neitt en hún heldur mestu af styrkinu í gegnum erfiðan mánuð.

Hvenær á að æfa í hverri vaktinni?

• Nattvinnu, kl. 22 til kl. 6:00. Besta tíminn er 1-2 klukkustundir eftir að þú vaknar á hádegi. Ég vakna klukkan 15, borða kl. 15, ég þjálfa kl. 16:30 til 17, ég fer í vinnuna kl. 21.30.
• Strax eftir næturvinnu um klukkan sjö. Það er hægt en lækkaðu 20-30 prósent af vinnuvegum þínum og haltu áreynslu nær 7 af 10. Engar tilraunir og engin mistök.
• Fyrri verđ, kl. 6 til kl. 14:00. - Ég er međ lest milli 15 og 17. Ūađ er líka sterkasti hluti dagsins.
• Eftir hádegisvakt, kl. 14:00 til 22:00: Morgun er ūađ eina sem ūú hefur. Lengja upphitunina í 12 til 15 mínútur og bæta við tveimur aukasettum fyrir fyrsta vinnusett.

Það er auðveldara að taka um snúninginn þegar hann færist fram: snemma, svo síðdegis og svo á kvöldin. Ef ūú getur valiđ skiptinguna, veldu ūessa átt.

Hversu mikið á að skera þegar svefninn er stuttur

1. 7 klst. eða lengur: Æfđu áætlunina eins og hún er skrifuð.
2. 5 til 6 klst: sama fjölda settanna en 10 prósent minni þyngd eða tvær færri endurtekningar á sett. Ekkert til að mistakast.
3. Færri en 5 klst: Hálft magn, svo 5-6 vinnusett, aðeins samsett lyfta, tækni einbeita. Eđa 30 til 40 mínútna göngutúr og svo er dagurinn búinn.
4. Tvær nætur í röð undir fimm klukkustundum: Skiptu yfir ūunga fundinn. Líkurnar á meiðslum á bakinu og öxlunum eru núll.

Matur og koffín um næturnar.

• Breiðefni: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd. Við 80 kg sem er 130 til 175 grömm á dag, skipt í 3 eða 4 máltíðir af 35 til 45 grömmum.
• Maturinn á vakt: halda 300-500 kcal með próteini og hóflegum kolvetnum. 800 kaloríur, feitur máltíð klukkan 3 á morgnana er hægfallað að meltast og þú borgar fyrir það með svamp og verri svefni á eftir.
• Koffín: um 3 mg á kíló og 240 mg á 80 kg og tekið 45 til 60 mínútur fyrir æfingu. Helmingartími er 5 til 6 klst. Síðasta skammtið skal því gefa eigi síðar en 8 klst. fyrir svefn. Ef ūú leggst klukkan átta er síðasta kaffiđ um miðnķtt.
• Vatn: 30 til 35 ml á kíló, um 2,4 til 2,8 lítra á 80 kg og hálft lítra á klukkustund æfingar.

Svefn er hluti af dagskráni.

Markmiđinn er 7 til 9 klukkustundir á sólarhring, jafnvel ūķtt hann sé sundurbrotiđ. Eftir næturvinnu er raunhæft að stunda 5-6 klukkustundir á morgnana auk 90 mínútna dvala á síðdegis. Herbergiđ verđur ađ vera myrkt og kķlt. 18 til 20 gráður. 20 til 30 mínútna dvala áður en farið er í næturvakt bætir meðmælanlega vakandileika í seinni hluta hennar.

Ef þú þarft að velja milli æfinga og 90 mínútna auka svefns eftir þriðju nóttina í röð skaltu sofa. Ūú getur skipt um fundinn á morgun. Ūú getur ekki látiđ svefninn koma.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, hraði eða skammur í hjartslátt undir álagi, svívirði eða æðrun á miðju. Ūetta bíđur ekki.
• Svefnleysi sem varir lengur en 3-4 vikur þrátt fyrir að hafa stjórn á myrkri, hitastigi og koffíni.
• Blķđþrýstingur yfir 140/90 í nokkrum einkunnum. Það er eðlilegt að fara á árlega skoðun vegna þess að skiptastarfið hefur í för með sér hærra blóðþrýsting og efnaskiptasjúkdóma.
• Langvarandi þreyta með óviljandi þyngdarbreytingu yfir 5 kg á þremur mánuðum. Leitiđ eftir blóðtali, járni, skjaldkirti og blóðsykri eđa HbA1c.
• Ef ūú ert ađ glíma viđ svefn á stýri á heimleiðinni.

Styttri útgáfan

• Þrjár líkamsþjálfunar í viku, 10-14 vinnusett, 45-55 mínútur, í röð A, B, C án föstum daga.
• Þú ert 3 til 6 prósent veikari á morgnana og allt að 10 prósent veikari eftir slæma nótt. Verkfalli 1 til 2 klst eftir að vakna, ekki eftir skiftið.
• Fimm tíma eftir svefn, hallađ hljķđinu. Tvær slíkar nætur í röð þýðir að þú sleppir þungri þjálfun.
• 130 til 175 grömm af próteini á 80 kílóum, um 240 mg af koffíni fyrir fundinn og ekkert kaffi síðustu átta tíma fyrir svefn.
• Brjóstsverk, svindl, langvarandi svefnleysi eða blóðþrýstingur yfir 140/90 skal leita til læknis en ekki í ræktina.