Hvernig má mæla framfarir í ræktinni

Flestir mæla framfarir sínar með því að stíga á vog og lesa eitt númer. Þetta er eitt gagnaatriði af tólf sem eru til staðar og það sem er óstöðugast líkamsmassa sveiflar 1 2 kg á dag frá vatni, salti og mat í flutningi. Ef þú þjálfar alvarlega, þá þarftu nokkrar mælingar sem kanna hvor aðra.

Æfingablaðið er meginmælikvarðinn.

Stærsta vísbending um framfarir er að gera sömu hreyfingu með meiri þyngd eða fleiri endurtekningar en þú gerðir fyrir 4-6 vikum. Fyrir hvert vinnusett skaltu skrá fķrur hluti: æfingar, álag, endurtekningar og endurtekningar í vara (RIR).

• Fķr illa inn: Ég var vel í knútunum.
• Gķđ innrit: 4x8 hnefa á 60 kg, RIR 2, 150 sekúndur hvíld.

Það gefur líka tonnmagn: 4 × 8 × 60 = 1920 kg fyrir þessa æfingu. Ef þú gerir 4x8 mánuði síðar á 65 kg, þá eru það 2080 kg um 8% meira vinnu við sömu skynjuðu áreynslu. Það er ekki hægt að rugla saman slíku framgangi og vatnshaldi.

Hversu hratt fer stangurinn í raun og veru.

Í fyrstu 34 mánuðum bætir byrjandi venjulega 2,5 kg við hnút og dauðlyftingu á hverri 12 viku og 1,252.52,5 kg við bekk og yfirhöfuðpressu á hverjar 23 vikur. Eftir fyrsta árið er raunhæfur ávöxtun 51010 kg á ári á stóru lyftunum. Ūađ er eðlilegt, ekki ađ stinga.

Stærð: nota meðaltal en ekki einstaka mælingar

Veisuđu ūig á hverjum morgni, eftir baðherbergi, fyrir morgunmat, afklædd eða í sömu fötum. Að viku lokinni skaltu gera meðaltal allra sjö mælinganna og bera saman það við meðaltal síðustu viku aldrei mánudag gegn mánudag.

• Fitutap: 0, 5 - 1% af líkamsmassa í viku. Fyrir 80 kg manneskju er það 0,40.0,8 kg.
• Færð á massa: 0,25 0,5% á viku, svo 0,2 0,4 kg á sömu 80 kg.
• 1,5 kílóum eftir sölta máltíð er vatn, ekki fitu. Hann hreinsar sig eftir 2-3 daga.

Mælitöflurnar segja hvað vogin leynir.

Mæla umferð einu sinni á 2-4 vikna fresti, á morgnana, fastandi, fyrir æfingu, alltaf sama dag vikunnar. Vinsamlegar síður: Vætin á brjósti, mjaðmarnir í breiðasta stað, efri handlegginn beygður, lón 15 cm yfir hæð hnéskálans og kálfurinn í þykkast.

Mæliđ hvert stađ tvisvar og takiđ meðaltaliđ. Allt sem er minna en 0,5 cm breyting er mælingarhljóð en ekki niðurstaða. Klassískt tilraun fyrir byrjendur: Skala hefur ekki hreyfst í 6 vikur en mjađmurinn er 2 cm niđur og handleggurinn 0,5 cm upp. Það er greinilegur framfarir.

Ef miðað við hæð minnkar miðað við milligildi minnkar miðað við hæð minnkar miðað við að einhver sé 180 cm háur, er miðal minni en 90 cm miðað við miðal sem er heilbrigðara en allt sem mælikvarðinn sýnir.

Myndir á fjórar vikur fresti

Taktu myndir á fjórar vikurnar fresti. Sama herbergi, sama lýsingu, sama tíma dags, sama fjarlægð frá símanum, þrír horn fram, hlið, bak, handleggi slakað á. Ekki bera saman myndina í vikunni við myndina í síðustu viku heldur með mynd fyrir 12 vikum. Líkamsmyndun breytist of hægt til að sjá viku eftir viku.

Aðrar hlutir sem vert er að fylgjast með

• Hjartsláttur í hvíld: Mæla strax eftir að vakna. Venjulega 55-70 slöpp á mínútu. Stökk á 81010 slöppum í þrjá daga í röð þýðir yfirleitt slæman svefn, veikindi eða of mikið þjálfunarmagn.
• Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Meðaltalið er undir 6 og bæði styrkur og endurheimt lækka mælanlega.
• Dagleg virkni: 7000-10 000 skref á dag. Ef hún fellur niður í 3000 breytist orkuútgjöldin meira en maður heldur.
• Aðlögun: einn endurtekinn próf á 8 vikna fresti 2 km hlaup með tímasetningu eða hversu langt þú gengur á 12 mínútum.

Fæðun er samhengi fyrir hvert númer.

Ef ekkert færist á barnum eða vogunni í þrjár vikur skaltu athuga inntöku áður en þú breytir áætluninni. Veigđu matinn ūinn í 5-7 daga og bættu saman. Tilvísunarpunktar: 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsmassa (13017175 g á dag við 80 kg), 2535 g af trefjum og 3035 ml af vökva á kíló.

Ūegar fjöru er í raun fjöru.

Hæðarlag er þrjár vikur í röð þar sem þú getur ekki bætt við einu sinni eða 1,25 kg við sama RIR. Svörun er ein hlaðnatími í viku á 5060%60% af venjulegum settum fjölda, þá breyting á rep svæði til dæmis frá 3 × 5 til 3 × 81010 með léttari þyngd. Ekki endurskoða allt áætlunin á þriggja vikna fresti. Þá hefurðu ekkert eftir að mæla.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 7-10 daga, vekur þig á nóttunni eða geislar niður handlegg eða fót.
• Óviljandi tap á meira en 5% líkamsmassa á 6-12 mánaða tímabili.
• Sjúkur í brjósti, öndunarleysi, æðrun eða svívirði við áreynslu strax.
• Hjartsláttur í hvíld í sífellu yfir 100 eða undir 50 ásamt þreytu og öndunarbráðni.
• Dökkur, telitinn þvagi með miklum vöðvasárum 247272 klst eftir mjög erfiða þjálfun bráðamóttöku.
• Þekkt háþrýstingur, sykursýki, hjartasjúkdóma eða þunglyndi fáðu hreinsað áður en þú byrjar þunga álagningu.

Styttri útgáfan

• Þjálfunarblöð með álagi, endurtekningum og RIR eru áreiðanlegasta vísbendingin; markmiðið er að vinna meira við sömu viðleitni innan 46 vikna.
• Veigðu daglega en samanburður Vikulegt meðaltalið- Ég veit það ekki. 0,5% niður eða 0,25% upp á viku.
• Mæla þarf umferðir á 2-4 vikna fresti; allt sem er minni en 0,5 cm munur er hávaði.
• Myndir á fjórar vikur fresti við sömu aðstæður samanborið á 12 vikna bilum.
• Þrjár vikur án þess að gera neitt þýðir að fylgjast með svefni, prótein neyslu og taka einn afla viku ekki nýtt forrit.