Þjálfun til að mistakast: Þegar það hjálpar og þegar það kostar þig aðeins

Þegar þjálfun til að mistakast bætir í raun vöðva, þegar það borðar aðeins bata þinn, og hvernig á að passa það inn í viku þína með ákveðnum set telja og RIR markmið.

Misheppningin er verkfæri, ekki sönnun fyrir ađ ūú hafir unnið hörðum höndum. Stundum færðu smá aukagressu og oftara eyðir það bata þínum og eyðileggur næstu tvær tímabilin. Hér er hvenær það er þess virði að nota það og hvenær ekki og hvernig á að setja það inn í viku án þess að grafa sig í holuna.

Fyrst: hvað mistök þýða í raun og veru.

Ūrjár hlutir eru kallađir með sama nafni í ræktinni:

Stöðugleikur stanginn staldrar á hálfveginum og færist ekki sama hversu mikið þú ýtir. Það er algjör mistök.
Tæknileg bilun þú átt 1-2 endurtekningar eftir, en bara ef þú byrjar að sveifla, láta mjaðmarnir skjóta upp, eða skera á hreyfingarúrslit. Hér ættu flestar settur ađ enda og ūađ er í lagi.
Ég hætti ūví ūađ brennur. Ūú létst eftir 3-4 endurtekningar á borđinu og endađir leikinn af ķgleđi. Það er ekki mistök og það er algengasta ástæðan fyrir því að einhver þjálfar sig í eitt ár án þess að breyta.

Númerið sem nota má er: RIR, fulltrúa í vara. RIR 0 þýðir að þú gætir ekki gert annað. RIR 2 þýðir að þú hafðir tvo eftir. Allt misheppniskjölinu er í rauninni umræða um hvaða RIR þú heldur á hvaða æfingu.

Hvað færðu og hvað borgarðu?

Fyrir þroska- Ég veit það ekki. Sett sem tekin eru í RIR 0-2 skila í meginatriðum sömu vöxtum, svo fremi sem heildartal setta er samræmt. Það er ekki krafa um að mistak sé nálægð við mistök er. Stöðvar á RIR 4 eða meira hætta að borga sig nema þú gerir mikið af þeim.

Fyrir styrkur- Ég veit það ekki. Það er verri að mistakast. Á knútum, bekkjum og dauðlyftingum, settu á RIR 1-3 sigra þú heldur bar hraða upp, tækni er eins rep til rep, og þú getur æft oftar.

Kostnaðurinn er mælanlegur. Eftir að hafa mistekist á þungri lyftu þarf að 24 til 72 klst. til að árangurinn komi aftur í upphaflega stöðu. Eftir sett á RIR 2 er það yfirleitt undir 24 klukkustundirÉg er ađ fara. Ef legur er ekki lagður kostar hann tvo tíma. Ef ūú mistekur fimm þunglyftingar kostar ūađ ūig alla vikuna.

Ūegar ūađ er skynsamlegt ađ fara í hrun.

Einangrunarvinnu og vélar krulla, leggbreytingar, leggpressur, hliðarhækkanir, þríþræðabreytingar. Lítil áhætta, tæknin fellur ekki saman og þú getur fundið nákvæmlega hvar takmörkin eru.
Bara síðasta settið.Ekki ūær þrjár. Á 3 x 10 skaltu halda fyrstu tveimur í RIR 2 og taka síðustu alla leiðina.
Ljós álag, 15-30 endurtekningar. Í ūessu svæði er einungis nálægđ við bilun sem gerir upptökuverđina mikilvægari. 20 á RIR 4 er upphitun.
Ūegar ūú getur ekki dæmt um ūitt eigiđ takmörk. einu sinni á 4-6 vikum skaltu taka eina vél sem er komin í rauninni bilun og bera hana saman við þann fjölda sem þú spáðir fyrir. Flestir eru 2-3 sinnum á röđinni og alltaf í sömu átt. þeir halda að þeir séu nærri mistökum en þeir eru.
Síðasta vika æfinga.Rétt fyrir útflutning, þegar 5-7 auðveldar dagar eru að koma hvort sem er.

Hvenær ekki?

Þungir samstæður í frjálsri þyngd dauðlyftingar, barbell hneppur, staddur yfirhöfuðpressur. Ef það mistekst þýðir það að hryggurinn eða öxlin taka við því sem vöðvan getur ekki lengur og án öryggispína eða skjá er það líka hættulegt.
Sett af 1-5 endurtökum. Láttu a.m.k. 1-2 í vara. Prófađu sannar hámarksmæli viljandi, nokkrum sinnum á ári, ekki fyrir slys á miðvikudag.
Fyrstu 4-6 vikurnar á nýjum lyftu, áður en mynsturinn er sjálfvirkur.
Ef þú sefur innan við 6 klst. í nokkrar nætur í röð eða með skort sem er meira en um 500 kcal á dag. Skeriđ niður í 2-3 bilunarsetur í viku.

Hvernig hún lítur út eftir viku.

Starfsregla: 10-20 sett fyrir vöðvahópa í viku, þar af ekki meira en 2-4 sett fara í sannarlega bilun.Ég er ađ fara. Allt annað er á RIR 1-3.

Til dæmis bak og biceps:

Vægileg uppdráttur: 4 x 5-6, RIR 2 ekkert til bilunar
Stöðvar á barbel: 3 x 8-10, RIR 2
Lögð niður: 3 x 10-12, síðasta setningin til bilunar.
Hálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshálfshshálfshshálfshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshshsh 3 x 12-15, síðustu tvö sett til að mistakast.

Ūađ eru 13 sett, ūrjú til ađ mistakast og ūrjú í æfingum ūar sem mistök kosta ekkert. Hægt að hvíla sig 2-3 mínútur á efnasamböndum, 60-90 sekúndur á einangrunarvinnu.

Merki ađ ūú hafir of gert ūađ.

Sama lyfting, sama álag, 2 endurtekningar færri tvær stundir í röð.
Verkur sem varir lengur en 72 klst.
Hjartafrekstur í hvíld 5-10 slög í nokkra morgna í senn.
Gigt og æxlar kvarta áður en vöðvan hættir.

Bķkin er ekki í mánuđi. 5-7 dagar í RIR 3 með um 60% af venjulegum mælingum og svo aftur í eðlilegt horf.

Hvenær á að leita til læknis

Sama dag: Te- eða kolalitur þvottur, mikil bólga og sársauki sem er langt út af hlutfalli við aðferðina sem varir lengur en 48 klst possible möguleg rhabdomyolysis.
Skár sársauki sem kom upp á miðju viðgerðinni, með blautu og skyndilegri styrkleysi. Grunađ um vöðva- eða æðasprengingu.
Verkur í brjósti, æðrun, öndunarerfiðleikar eða gráa sjón við þunga vinnu.
Þvokkur eða bráðning sem liggur niður hönd eða fót sem varir lengur en nokkrar mínútur.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- eða æðasjúkdóma eða tekur hjarta- og æðameðferð skaltu spyrja lækninn áður en þú bætir við hámarksálag með öndunarhaldi.