Vetrarþjálfun: Hvað breytist þegar það verður kalt?

Hægt er að nota handbók um þjálfun í vetur: hversu lengi á að hita upp í kuldanum, hvernig á að lagast, vökva og prótein markmið, og þegar kvef þýðir hvíld.

Fittnishæfni minnkar ekki á veturna vegna kulda... hún minnkar vegna þess að þjálfunartímabilinu er halgað. Það er myrkt kl. 5, það er -5 úti, og allt í einu fjórar stundir í viku er orðin ein. Kaldurinn sjálfur er ekki vandamálið. Stutt upphitun, léleg lagfæring og forrit sem þú skrifaðir í júlí eru. Hér er það sem þarf að breyta í desember og mars.

Upphitunin ūarf ađ tvöfalda.

Á sumrin eru fimm mínútur til. Við 5 °C og lægra skaltu nota 12-15 mínútur fyrir fyrsta vinnutíma. Kaldur vöðvar fá minni blóðflæði, æð eru stífari og sama krafturinn lendir á vef sem er ekki tilbúinn að taka hann.

588 mínútur af auðveldum hjartæfingum (hjólreiðar, hlaupabretti, hoppa reipi) þar til þú sérð svita á enni þínu svitið er merki, ekki klukkan.
Tvær umferðir af hreyfanlegri hreyfanleika: 10 handleggjarhringir til baka, 10 göngutúr, 10 köttamellur, 10 hneppur.
Fjórir uppsveiflar í stað tveggja. Fyrir 100 kg vinnufall: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, svo vinnusettin.

Ef þú æfir í köldum bílskúr eða í óhitnu líkamsræktarstöð skaltu halda húfu og löngum strikkum á fyrstu tvo til þrjá æfingarnar. Taktu lagin af þegar þú ert heilsuhreinn, ekki þegar þú kemur inn.

Úti: þrjú lag, ekki fimm.

Algengasta mistakið er að ofbúna sig. Reglan sem virkar: klæða sig fyrir 10°C hita en hún er í rauninni, því það er svona mikið sem þú hlýnar upp í tíu mínútna hreyfingu. Ef þér líður vel í byrjun þá ertu of klæddur fyrstu fimm mínúturnar ættu að vera svolítið kaldar.

Grunnlag: Þunnur langur ermur sem færir svita af húđinni. Ekki bómull... hún er blaut og er blaut á móti þér.
Miðlag: í fleece eða léttum húfu og aðeins undir 5 °C.
Úrslit: Vindþolið hýsi. 20 km/klst vindur við 0°C finnst eins og -6°C.
Hatti og hanskar, alltaf. Þú missir óhlutfallslega mikið af hita í gegnum höfuðið og hendurnar og fingrarnir verða fyrstir til að stífa og missa grip á stöng eða stöng.

Ég hlaupi í myrkrinu og á ísnum.

Á snjó og ís styttu skrefið um tíu prósent og hækkuðu taktinn: Stefnaðu að 170-180 skrefum í mínútu í stað venjulegra 160. Styttri skref fær fótinn undir líkamann en ekki fyrir hann og það er þar sem skríður koma.

Búast má við að hlaupa 15-30 sekúndur hægari á kílómetri með sömu viðleitni. Ūađ er eðlilegt og ūađ er ekki skortur á líkamsrækt. Á veturna skaltu keyra eftir tilfinningu eða hjartslátt, ekki hraða. Geymdu þér tímabil þar sem hreint er á gangstéttinni.

Ef ūú ert ađ deila hvort leiðin sé of sleđsandi, er hún ūađ. Hreyfismill á 1% hneigingu er ekki tap það eru 40 mínútur sem þú hefur ekki tapað.

Veturinn er besta hindrunin fyrir styrk.

Ef þú ert ekki með tímabil eða keppni að koma, nota 1012 vikna af köldu veðri fyrir innandyra styrktar blokk.

3-4 tíma í viku, 45-70 mínútur hver.
Aðallyftingar: 355 sett af 36 endurtekningum á 807%87% af 1RM, hvíld 23 mínútur.
Aðbúnaður: 3 sett af 812 endurtökum, hvíld í 609090 sekúndur.
Áframfarir: +2,5 kg í viku á efri hluta líkamans, +5 kg á hnefa og dauðlyftingu, svo lengi sem endurtekningarnar eru hreinar.
Hver fimmta vika er léttari. Sama lyfta, 60% af álagi, helmingur settanna.

Matur og vatn þegar þú ert ekki þyrstir.

Kaldur slökkvar þorsta en þú missir vatn í þurrloft og svitnar undir laginu. Verkið er 30-35 ml á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir 80 kg manneskju sem er 2,4-2,8 lítra auk 500-700 ml á klukkustund æfingar. Leikurinn er einfaldur: Vegið ykkur fyrir og eftir þjálfun; ef þið tökuð meira en 2% af líkamsþyngdinni þá drekktuð þið of lítið.

Verð að halda próteini í 1,62.22,2 g á kíló og því 13017175 g á 80 kg. Varmt og kaloríííkt mat er auðveldara að borða á veturna svo ef þyngdaraukning er ekki markmiðið, fylgdu með vökvaða hitaeiningum og kvöldmatum þar hverfa 300600600 kcal á dag óviðkomandi.

Frá október til mars er sólin of veik fyrir húðina að framleiða næga D-vítamín. Í stað þess að giska á það skaltu fara í blóðrannsókn (25-OH D-vítamín) og láta lækninn ákveða hvort þú þarft eitthvað og hversu mikið.

Kvef: reglan um yfir hálsinn.

Einkenni fyrir ofan Hnakkurinn þrengdur nefi, vægur hálsbólga, hnerra, enginn hiti þýðir að þú getur æft, en á 5060%60% af venjulegu magni og ekkert sem hefur verið tekið til að mistakast. Einkenni fyrir neðan Háls brjósthosta, hitastig yfir 37,5 °C, líkamsverkir, hægðatregða meðalhlé.

Kominn aftur eftir hitastig. Teldu 1 2 auðvelda daga fyrir hvern dag sem þú hlaupir hita. Gerðu fyrstu þættina 50% af álagi og helmingur settanna, bæta svo 101515% við hverja þætti eftir það.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging við áreynslu, sérstaklega útbreiddur á handlegg eða kjálka sama dag, brýnt.
Hiti yfir 38 °C í meira en þrjá daga eða hósta sem varir lengur en þrjár vikur.
Hvitandi andardráttur og andardráttur í ósamræmi við áreynslu í köldu lofti þetta getur verið æfingarvæn astma.
Fingur eða tær sem verða hvítar, svo bláar og verða dofnar í kuldanum.
Hjartsláttur í hvíld meira en 10 slöppum yfir venjulega í rúma viku, þreyta og slæmur svefn.

Styttri útgáfan

Í kuldanum, hitaðu upp í 1215 mínútur og gerðu fjóra upphækkunarsett í stað tveggja.
Klæðið ykkur 10°C hita en það er; þið ættuð að finna fyrir smá kulda í byrjun.
Á ís skaltu stytta skrefið og stefna að 170-180 skrefum á mínútu og taka 15-30 sekúndur/km hægari hraða.
Notaðu veturinn í 1012 vikna styrktarblöndu: 3-4 tíma í viku, 3-6 endurtekningar á 80-87% af 1RM.
Drekktu 30 35 ml á kg daglega; notaðu aðeins léttara lyf fyrir ofan hálsinn og hvíld fyrir neðan hálsinn.