Ætti að breyta dagskrá á fjórum mánuðum?

Af hverju reglan um breytingar á dagskrá í fjóra mánuði stendur ekki, hvaða merki kalla í raun á breytingar og hvað á að skipta fyrst, með ákveðnum tölum.

Hugmyndin um að skipta um forrit á fjórum mánaða fresti hljómar ágætlega en hefur lítið með hvernig líkaminn virkar að gera. Dagskrá breytist þegar hún hættir að skila árangri og það gerist eftir sex vikur hjá einum og eftir ár hjá öðrum. Hér er hvernig þú getur séð þann tíma í dagbók þinni í stað dagata.

Hvađ kemur númerinu frá?

Engin rannsókn segir að aðlögun hætti í 16. viku. Það sem er til er augljós athugunin að framfarir hægja þegar þú nálgast raunverulegt möguleika þinn og að hraði þess hægjunar er að mestu háð þjálfunartíma.

Fyrstu 6 til 9 mánuði: Þú getur bætt við 2,5 kg í pressa og 5 kg í knúta og dauðlyftingu í kringum vikulega, stundum í hverri þjálfun. Ef ég breytti áætluninni í ūessu tíma er frjáls framgangur fyrir spilun.
Árin tvö og þrjú: raunhæft hlutfall er 2,5 til 5 kg á aðallyftingu á mánuði en ekki á hverjum mánuði.
Eftir það: 5 til 10 kg á hverja lyftu á ári er gott ár. Hér breytir maður hlutunum oftar, ekki vegna þess að forritið sé gamalt heldur vegna þess að maður er að leita að því plássi sem eftir er.

Því lengra sem maður hefur æft því réttlætanlegra er að breyta en jafnvel þá er afleiðingin stöðvun en ekki stefnumót.

Hvað breytist í raun og hvað heldur áfram

Flestir heyra Breyttu forritinu. Og hugsa um að breyta æfingum. Þetta er það minnsta. Ímynduđu ūér þrjár hæðir sem hreyfast á mismunandi hrađa:

Álag og endurtekningar Breyttu á hverri þætti eða viku. Ūetta er framfararvélin.
Stærð og styrkur skiptast í flokki á 4 til 6 vikum með léttari viku í lokin.
Að velja og skipta skiptast á 3 til 6 mánaða fresti og oftast á aukaverkum.

Grunnarstefnurnar, sem eru hnefa, bekkpressu, dauðlyftingu, röð, yfirhöfuðpressu og hnefaup, eru í mörg ár. Þú breytir breytingunni, til dæmis framhlið hnút í stað bakhnút eða halla pressi í stað flatur, en ekki mynstrið sjálft. Ef ūú skiptir út alla æfingar á fjórum mánuðum hefurđu eyðilagt getu ūína til ađ bera saman.

Hvernig blokk sem þú þarft ekki að snerta lítur út

Sama forritið endist lengi ef það er með framfarir innbyggðar. Fimm vikna blokk fyrir eina höfuðlyftu:

Fyrsta vikuna: 3 sett af 8 með þyngd sem þú getur lyft 10 sinnum (tvær endurtekningar í vara).
Í viku 2: Fjórir hópir af átta með sama þyngd.
Þriðja vikuna: Fjórir hópir af átta auk 2,5 kg.
Fjórða vika: 4 sæt af 6 međ 5 kg í viđbót.
Viku 5, aflag: 2 sett af 6 á 60 til 65 prósent af þyngd viku fjórar.

Svo byrjartu næsta blokk 2,5 til 5 kg þyngri á sama skemi. Þrír af þessum blokkum eru nákvæmlega fjórir mánuðir og forritið breytist allan tímann án þess að þú takir á æfingavali. Haltu vikulegu magninu á milli 10 og 20 harðra settum fyrir hvern vöðvahópa; undir 10 er yfirleitt of lítið fyrir vöxt, yfir 20 er þar sem bata byrjar að falla í sundur fyrir flesta.

Merki um ađ ūađ sé kominn tími til ađ breyta.

Þú ert farinn. 4 til 6 vikur á sömu lyftunni án þess að bæta við kíló eða talningu, meðan þú sefur og borðar venjulega.
Sama þyngdarhópinn er erfiðari viku eftir viku. Efnið hækkar en útgjöfin ekki.
Gigt sárnar í sama æfingu í meira en tvær vikur og það sárnar á meðan æfingin stendur og ekki bara daginn eftir.
Ūú ert ađ sleppa tímabilinu af leiđindum. Forrit sem ūú keyrir ekki er slæmt forrit, sama hversu snjallt ūađ lítur út á pappír.
Dagskráin eða markmiðið breyttist, til dæmis fækkaði þú frá 4 til 3 tíma í viku, svo gamla áætlunin passar ekki lengur líkamlega.

Hvað á að breyta fyrst?

Breyttu einu sinni og gefđu henni 3 vikur. Breyttu fimm hlutum og ūú veist aldrei hver hjálpađi.

Hlutfall: Bæta við 2 til 4 harðum settum í viku fyrir þennan vöðvahóp.
Endurtekningar svæði: Ef þú hefur verið á 3 sætum af 5 í marga mánuði, reyndu 3 sætum af 10; ef þú ert á 4 sætum af 12, falla niður í 5 sætum af 5.
Oftar: skipta sama vikulega magninu upp á tvo daga í stað eins, til dæmis 12 baksett sem 2 x 6 í stað 1 x 12.
Æfingarbreytingar: Hér er bara skipt um lyftuna sjálfa, yfirleitt vegna sársauka eða þrjósku.
Allt skiptist. Síđasta úrræđiđ og yfirleitt vegna lífsins utan líkamsræktarstöđvarinnar.

Áđur en ūú kennir forritinu sök.

Stöð er miklu oftar endurvinnsluvandamál en skipulagsvandamál. Skoðaðu í þessari röð:

Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Tvær vikur á fimm tíma á nótt fellur styrkurinn.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Við 80 kg er það 130 til 175 g á dag, rúmlega 4 máltíðir af 35 til 45 g.
Kaloríur: Ef ūú hefur veriđ í skorti í marga mánuði er ekki ástæđan fyrir styrktarföllum.
Áheyrnarfjöldi: hefurðu lokið að minnsta kosti 10 af 12 áætluðum tímabilum á fjórum vikum? Ef ekki er ekkert til að meta enn.
Hvíld: 2-3 mínútur á höfuðlyftum, 60-90 sekúndur í einangrun. Stutt hvíld á að láta eins og hún sé á hásæti.

Þú breytir ekki áætluninni vegna þess að hún er fjögurra mánaða gömul. Ūú breytir ūví ađ dagbķkin ūín hefur veriđ í fjķra vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Fimleikapláss er yfirleitt skaðlaust en sumt er ekki spurning um forritun:

Brjóstsverk, öndunarþrengingar sem eru óhlutfallslegar við áreynslu, æðusjúkdómur eða svívirði á meðan á setinu stendur. Stöðva strax og fáðu skoðað.
Sáraskurður eða bakverk sem varir lengur en 2-3 vikur, vaknar á nóttunni eða kemur með dofi og veikleika í handlegg eða fæti.
Bráðlega 20 prósent eða meiri styrkfall með þreytu sem ekki hverfur eftir 7 til 10 daga frí.
Óútskýranleg þyngdartap, nætursveitur eða hátt hjartsláttur í hvíld.
Ef þú ert yfir 40 ára og ert að koma aftur eftir langt starfslok eða hefur þekkt háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjartaástand skaltu koma í hreinlækningahús fyrir fyrstu þunga þjálfunina.

Styttri útgáfan

Fjórir mánuðir er óháð tala. Raunveruleg afdrifarástand er 4 til 6 vikur án árangurs á sama lyftingunni meðan svefn og matur eru í lagi.
Breyttu þyngd vikulega, magn í 4 til 6 vikna blokkum og æfingar aðeins á 3 til 6 mánaða fresti.
Grunnstefnur hreyfingarinnar eru til í mörg ár. Þú skiptir um breytingarnar en ekki alla áætlunina.
Haltu 10 til 20 harðum leikjum fyrir vöðvahópa í viku og breyttu einu sinni og eftir þrjár vikur til að meta það.
Brjóstsverk, taugleysi, verkjum sem eru liðnar þrjár vikur eða óútskýrðri þyngdartappi skal leita til læknis en ekki í nýjan áætlun.