Frítt vægi gegn vélum: Hvað breytir árangri þínum í raun og veru?

Verklegt samanburður á frjálsum vigtum og vélum: hvert vinnur, hvernig á að sameina þau í vikulegri áætlun og hvernig á að halda áfram að ná árangri.

Frjálsþyngdar og vélar eru í öllum ræktinni, yfirleitt á meðan einhver bíđur eftir knútastöfunni. Stutt svar: fyrir hreina vöðvavöxt er munurinn miklu minni en fólk heldur en fyrir allt annað hversu hratt þú lærir lyftu, hversu örugglega þú getur ýtt til bilunar, hversu lengi þjálfun þín tekur munurinn er raunverulegur. Svona gengur þetta út þegar þú sest niður og skrifar forrit.

Einn munur sem útskýrir alla hin.

Með frjálsum þyngdum stöðvast álagiđ sjálf í allar áttir. Vélin gefur ūér stöðugleika fyrir frjáls: Leiðin er föst, sæti og stígvél halda líkamanum og þú framleiðir bara kraft í einni línu. Allir nánari munir hér fyrir neðan koma af þeirri einu staðreynd.

-Læri tíma. Það tekur rúmlega 6-10 vikna af stöðugri vinnu, tvisvar í viku, áður en það lítur vel út. Í leggpressunni stillirđu sætiđ og vinnur í raunverulegu lagi sama dag.
Hversu mikiđ ūú getur þrýst. Á vél geturđu æft í 01 endurtekningu í vara. Með barbellu yfir brjóstinn, án öryggisspjaldra og án skoðunarmanns, er ūađ slæm áætlun.
Hvađ settið kostar ūig. Þungt knútastími eykur hjartsláttinn og ūarf 35 mínútur í hvíld. Sömu vinna á vél tekur 23 mínútur og skilur meira í tankanum fyrir restina af þættinum.
-Færđu í raunveruleikann. Að taka 20 kílóa töskuna upp úr gólfinu lítur út eins og dauðlyfting, ekki eins og baklenging í púðluðu ramma.

Hvað segir vísbendingin um vaxtarhætti?

Þegar hópar æfa í 8-12 vikur á frjálsum þyngdum eða vélum með samanburði á settum og nálægð við bilun er munurinn á vöðvavinnslu lítill og yfirleitt ómerkilegur. Styrkurinn er hins vegar sérstakur: Ef búningarnir verða betri í búningnum, þá verður vélinni betur í vélinni.

Vöðvarnir þekkja ekki búnað. Hún þekkir spennu, fjölda harðra setta og hversu nálægt mistökum þú varst.

Markmiðið sem skiptir máli: 102020 harð sett á vöðva hóp í viku, hvar sem er frá 5 til 30 endurtekningar, með 03 endurtekningar eftir í vara. Allt annað er smáatriði.

Ūegar frjáls vægi er betri valkostur.

Þegar markmiðið er styrkur í ákveðinni lyftingu (squat, deadlift, press) eða íþrótt þar sem ekkert heldur þér í stöðugleika nema þú.
Þegar tíminn er skammur þrjár barbell lyftur ná yfir allan líkamann hraðar en sex vélar auk bið.
Þegar þú æfir heima eða í lélegu líkamsræktarstöð: Hægt er að nota hnúta og hnúta úr 2 til 30 kg.
Ef ūú vilt vinna með eina útlim án þess ađ setja vélina á nýtt: Lungiđ, búgarískt split sitthjúpur, einar handar.

Ūegar vélarnar eru betri valkostur.

Fyrstu 8-12 vikurnar sem algjör byrjandi: minna tækni, öruggari magn, hraðari traust undir álagi.
Þegar þú ert þreyttur eða svefnlaus. Slíkur barbell-sveitir í sexta setti bera áhættu en slæm vélsveitir ekki.
Til að einangra og klára. Leg curls, legg lengingar, brjóst flýgur, kabel hliðar hækkar vélin er einfaldlega hagnýtari og auðveldara að mæla.
Ūegar eitthvađ er ömurlegt. Ef öxlin þín kvarta yfir stúflagri er oft sársaukalaus að hreyfa hana á vél eða með haldara í hlutlausum grip.
Þegar þú æfir einn og vildu hafa algjört og algjört síðasta sett.

Hvernig á að sameina þau á viku?

Fyrir flest fólk sem æfir 3-4 sinnum í viku er hlutfall þeirra sem æfa í dag og kvöld 60~70% frjáls þyngd, 30~40% vélar Verđur vel, međ efnasamsetninguna fyrst ūegar ūú ert ferskur.

Dæmi: neðri hluta líkamans, um 60 mínútur.

Hnúturhnútur 3 sett af 5, hvíld 3 mínútur
Rúmenska dauðlyftingin 3 x 8, hvíld 2 3 mínútur
Leg press 3 x 12, hvíld 2 mínútur
Hæfingu í beinum í sæti eða lágu 3 x 12, hvíld í 90 sekúndur
Stendur kálfur lyfta 3 x 15, hvíla 60 sekúndur

Dæmi: efri hluta líkamans, um 60 mínútur

Bekkþrýstingur 4 x 6, hvíld 3 mínútur
Tók upp eða lat-tök 4 x 8, hvíld 2 mínútur
Hæfðarþrýstið á hælinn 3 x 10, hvíld 2 mínútur
Snúrstöng 3 x 12, hvíld í 90 sekúndur.
Kabli hliðarhækkun og biceps curl 2 sett af 15 hvert, hvíld 60 sekúndur

Framfarir: Sama regla fyrir báða.

Tvöfaldur framgangur virkar á barbell og á vél. Veldu rep svæði, segjum 3 sett af 812.12. Þegar þú hefur náð 12 hreinum endurtökum í öllum þremur settum, bæta við þyngd og falla aftur í 8. Raunveruleg stökk eru 2,5 kg á lyftingum á efri hluta líkamans og 5 kg á lyftingum fyrir neðan líkamanná stafla með stórum aukum skal nota litlar aukaplötur eða bæta við einu sinni í staðinn.

Ef þyngdin heldur í 2-3 vikur í senn skaltu minnka hana um 10% og byggja upp aftur. Ūađ er eðlilegur hluti ferilsins, ekki merki um ađ forritiđ sé brotinn.

Það sem fólk gerir oft mistök með.

Ūeir skipta um æfingar í hverri viku svo ūeir sjá aldrei hvort ūeir fari vel. Geymdu sama úrvalið í 6-10 vikur.
Ekki setja upp vélina. Kné- eða axlarleggjandi lið ætti að vera í samræmi við vélarásina þessir 30 sekúndur breyta bæði tilfinningu og öryggi.
Ég er ađ vinna hálfa endurtekningu međ of mikilli ūyngd. Fullt gengi undir stjórn, 23 sekúndur á lækkunaráfangi.
Að líta á mat og svefn sem valfrjáls. Til vaxtar, fjárhagsáætlun 1,62.22,2 g af próteini á kg líkamsþyngdar á dag (um 13017175 g fyrir 80 kg manneskju) og 79 klst. svefn.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú ert heilbrigður fullorðinn getur þú ekki lyft, en í sumum tilfellum er ekki hægt að giska á. Ráðfærið lækni áður en farið er áfram ef þú ert með:

brjóstsverk, óvenjuleg öndunarþrenging eða æðusýni við áreynslu.
sársauki sem varir lengur en 2 vikur, vakna á nóttunni eða geisla niður handlegg eða fót.
þvinga, bráðning eða veikleiki í útlimum;
bólgaður liður, verulegur meiðsli eða skurðaðgerð á síðustu 6 mánuðum;
óstjórnlegur blóðþrýstingur, hjarta- sjúkdómur, meðgöngu eða nýleg viðgerð á brjóstbrotinu.

Fyrir tækni og endurkomu í þjálfun eftir meiðsli leysa líkamsþjálfarar eða íþróttalækni yfirleitt á tveimur tímabilum það sem þú myndir eyða mánuðum í að leita á netinu.

Styttri útgáfan

Til að auka vöðva eru frjáls vægi og vélar nærri jafnir þegar sett og nærri bilun eru samræmd.
Frjálsar þyngdarvélir vinna á lyftingu, tímasnildni og flutningi; vélar vinna á öryggi, einangrun og hversu hratt þú lærir þær.
Stķrt hlutfall fyrir 3-4 tíma í viku: 60~70% frjáls þyngd í upphafi þingsins, 30~40% vélar í lok.
Stefna á 102020 harða sett á vöðvahópi í viku og nota tvöfalda framvindu (t.d. 3 x 812,12, þá +2,5 kg efra eða +5 kg neðar).
Verkur sem varir lengur en 2 vikur, dofi eða brjóstsýni eru ekki tækjakvæði heldur læknisheimsókn.