Hreiðrarþjálfun: Að fá meira út úr einu setti

Hvíf er tækni þar sem þú sundur eitt starfandi sett í nokkrar smásett sem eru aðskilin með stuttum 15-20 sekúndna hléum. Í stað þess að hætta þegar setningin verður hörð og halda áfram hvílir maður bara nógu lengi til að þjappa út 3-5 endurtekningar svo maður safni fleiri hörðum endurtekningum á sama tíma. Það virkar, en það er ekki eitthvað sem þú bolta á á hverjum æfingu í hverjum tímabili.

Hvernig þetta lítur út í raun og veru

Veldu þyngd sem ūú getur gert 8 til 12 endurtekningar með um 70-80% af einni endurtekningu hámarks. Taktu settið þangað til þú hefur eina endurtekningu eftir í tanknum, rack þyngdina, telja 15 sekúndur, og halda áfram. Endurtakið tvisvar eða ūrisvar sinnum.

Dæmi um hneigð hantelpressu með 24 kg hantel:

1. Fyrsta settið: 10 skipti og einn í vara.
2. Hvíldu þig í 15 sekúndur. Taktu 5-6 djúp andardráp.
3. Annađ smáskífa: Fjórar endurtekningar.
4. Hlauptu 15 sekúndur.
5. Þriðja smáskífan: 3 endurtekningar.
6. Hlauptu 15 sekúndur.
7. Fjórða smáskífan: Tvær endurtekningar. Ég er búinn.

Það eru 19 endurtekningar á svona þyngd á tæpum tveimur og hálfu mínútu. Hefðbundin leið væri þrjár settar af 10 með þriggja mínútna hvíldum um átta mínútur fyrir 28-30 endurtekningar, aðeins handfull þeirra voru raunverulega nálægt mistökum.

Þrjár gerðir sem fólk notar.

Klassísk hvíldartímabil

Einn harđur leikur sem var í nágrenninu og svo 2-3 framhald með 15-20 sekúndna hlé. Endurtekningar í framhaldinu ættu að falla, venjulega 10 / 4 / 3 / 2. Markmiðið er 18-22 endurtekningar.

Mýó-snúning

Virkjunarsett 12-15 endurtekningar með léttari álagi (um 60-65% af hámarki), síðan áframhald 3-5 endurtekninga með hvíld fimm djúp andardráttar, um 10-15 sekúndur. Ūú hættir ūegar ūú getur ekki lengur skorađ í þrjá skipti í senn. Oftast eru það 4-5 framhald.

Samsetningar í hópum

Þyngri álag 85 85-90% af hámarksáhrifum með lengri hléum 20-30 sekúndur. Ūú gerir 2-3 endurtekningar í einu fyrir 8-10 samanlagt. Ūetta er styrktarverkfæri frekar en stærđarbúnađ.

Hversu mikið til að forrita

• Ekki fleiri en 1-2 æfingar á hverri þætti og aðeins á síðasta vinnusettinu.
• Ekki fleiri en 3-4 hvíldartímabil fyrir vöðvahópa í viku.
• Stũrđu ūessu í 3-4 vikur og taktu svo viku í hálfa tölu án þess ađ gera neitt sem myndi koma í veg fyrir ađ mistakast.
• Ef ūínar fyrstu töflur falla tvær vikur í röđ á sömu þyngd ertu ađ gera of mikið.

Hvar það skilar sér og hvar ekki

Það skilar sér á æfingum ūar sem þreyta eyðileggur ekki tækni ūína og ūar sem ūú getur bjargað ūér öruggt: Vél, snúrur, leggpressur, brjóststöðvar, biceps-krúllur, triceps-framlengingar, hliðarhækkanir, hallarpressur, kálf hækkanir.

Það skilar sér ekki á dauðlyftingum, hneppum, beygðum röðum eða ólympíuleikunum. Þar fellur tæknin niður á undan vöðvunum og bakhliđ borgar fyrir muninn. Ef ūú vilt meiri styrk í ūessum lyftum skaltu nota hópinn á 85% með fullri hvíld í stað þess ađ hætta í hvíld til ađ bilast.

Stóra reglan: Ef ađ missa fókusinn á síðustu athöfn gæti meiđslast viđ hrygginn eđa öxlina er ūessi lyfta ekki hvíldarlyfta.

Ūessi hluti sem menn sleppa.

Hægt er að taka á sér tíma til að hvíla sig og láta meira þreytu eftir sig en með venjulegum tíma til að hvíla sig. Í raun þýðir það 7-9 klst. svefn, 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag (130-175 g fyrir 80 kílóa lyftara) og a.m.k. 48 klst. áður en þú ýtir sama vöðvahópi til að falla aftur. Verkur sem varir lengur en 72 klukkustundir er merki um að þú sért of hávær en ekki merki um góða tíma.

Ef þú notar lyfið í fyrsta sinn ættuð að búast við að það lækki lítillega á næstu tveimur til þremur vikum. Það er eðlilegt. Ef það er enn að lækka í fimmtu viku skaltu skera hvíldartímabilin í tvennt.

Algeng mistök

• Hann hvíldi sig of lengi. Fjörutíu sekúndur er ekki hvíldarhlé þú færð of margar endurtekningar aftur og missa tilganginn af tækni.
• Ég er of léttur. Ef ūú kemst enn í 8 endurtekningar á ūriđju framhaldi bætirđu við.
• Ég nota ūađ alls staðar. Hraðasta leiðin til fjöru og öfgalausra æðra.
• Ég er ađ vinna út ljóta fulltrúa. Þegar hreyfingarmörkin styttast eða þú byrjar að nota líkamsþættir, þá er leiknum lokið sama hvernig áætlunin er.

Hvenær á að leita til læknis

Hvíld þýðir að vinna oft í kringum að misheppnast, sem eykur blóðþrýstinginn og þrengir liðin erfiðara en venjuleg þjálfun. Verið skoðað ef:

• ef þú finnur fyrir brjóstsverk, þrýstingi eða þrengingu, öndunarþrengingu sem er óhlutfallslega í samræmi við áreynslu, æðrun eða svívirðingu;
• ef þú ert með óstjórnað blóðþrýsting, hjarta- og æðasjúkdóm, glaukóma eða nýlega greind fáðu leyfi áður en þú bætir vinnu við mistök;
• lið- eða æðasjúkdómur endist lengur en 7-10 daga eða kemur fram í hvíld.
• þú færð dofi, bráðning eða veikleika í handlegg eða fæti;
• eftir æfingu finnur þú dökk þvag, mikinn bólgu og sársauka sem minnkar ekki sem getur verið rhabdomyolysis og þarf bráðabirgða.

Styttri útgáfan

• Hvíld = eitt harð sett auk 2-3 framhald með 15-20 sekúndna hlé, 18-22 endurtekningar í heild.
• Álag: 70-80% af hámarki; 85-90% með 20-30 sekúndna hlé fyrir hópum.
• Taktu 1-2 æfingar á tíma og 3-4 slíkar æfingar á vöðvahópi í viku.
• Notaðu hana á vélum og í einangrunarvinnu. Skiptu henni á dauðlyftingum, hneppum og beygðum röðum.
• Brjóstsverk, æđrun, dökk þvag eða liðaskurđ í 10 daga þýðir lækni, ekki aðra málflutning.