Morgun- og kvöldþjálfun: hvað breytist í raun og hvernig á að nota það

Konkrétar tölur um styrk, upphitun, mat og svefn auk einfaldra reglna um tíma sem þú ætlar að halda þér við.

Morgun eða kvöld munurinn er raunverulegur en lítill og nær alltaf minni en munurinn á því hversu margar stundir þú endar. Hún er heldur ekki núll og þú getur unnið með hana þegar þú veist hvað breytist í líkamanum á daginn. Ūađ sem fylgir eru tölur, ekki vibir.

Hvað breytist í raun og veru á daginn?

Hiti líkamans lækka um klukkan 4 til 6 í morgun. og hámarkar seint á hádegi, um það bil á milli kl. 16 og 19. Hryggingin er um 0,5 til 1 °C. Það hljómar ómerkilegt en það hefur áhrif á hversu hratt vöðvar framleiða kraft og hversu tilbúnir liðirnir líða undir álagi.

Styrktarmælingar koma yfirleitt inn. 3 til 6 prósent Hæri á síðdegis en fyrstu klukkutíma eða tvo eftir að vakna. Sprengjupróf (stöngum stökkum, 20 til 30 metra hlaupi) sýna svipað 2 til 5 prósenta bil. Við 120 kg hnefa er það um 4 til 7 kg; á 8 settum kemur það yfirleitt fram eins og einn rep minna á morgnana.

Þol er miklu minna viðkvæmt. Fyrir svæði 2 sem hlaupir og auðvelt tímabil er bilið oft innan mælingarvillunnar og hversu mikið þú svafst og hvort þú borðaðir skiptir miklu meira máli en klukkinn.

Hvað breytist ekki?

Vöðvaþyngd og fitutap eru ekki háð tímanum. Ef vikulegt magn (sett fyrir vöðvahópa), þyngdarframfarir, próteininntöku og hitaeiningar eru sömu er niðurstaðan í meginatriðum sú sama. Þetta hefur verið endurtekið í þjálfunaráætlunum sem eru 8 til 12 vikna.

Festu morgunfundinn

Morgunfundurinn er ekki verri, hann þarf bara meiri undirbúning. Konkret:

Lengri upphitun: 10 til 15 mínútur í stað venjulegra 5 til 8. Fimm mínútur á hjóli eða róðri ūar til ūú svitnar létt, svo fimm mínútur á mjađma- og öxl hreyfingu.
Fleiri upphækkunargerðir: á fyrstu lyftunni nota 4 til 5 uppbyggingarsett (tómt stang, 40%, 60%, 75%, 85%) í stað 2 til 3.
Byrjaðu léttari. Taktu fyrsta vinnusettinn 5 til 10 prósent undir þyngdinni eftir hádegi og endurskoðaðu svo. Tvær og ūrjár eru yfirleitt algengar.
Ūađ er eitthvađ í maga. ef þú æfir innan 60 til 90 mínútna frá því þú vaknar er 20 til 40 g af kolvetnum (banana er um 25 g) auk 15 til 20 g af próteini, 30 til 45 mínútum áður, yfirleitt nóg til að koma í veg fyrir að síðari helmingur æfingarinnar fari í sundur.
Kaffi: 1-3 mg af koffíni á kg líkamsþyngdar, 70-210 mg fyrir 70 kg manneskju, 30-45 mínútur fyrir að byrja.

Eftir 4 til 6 vikna þjálfun á sama tíma hverfur hluti þessarar munnar. Líkaminn breytir takt og framleiðslunni á morgnana batnar.

Kvöldþjálfun og svefn

Venjuleg áhyggjuefni er að kvöldæfingar eyðileggji svefninn. Fyrir miðlungs vinnu sem oftast heldur ekki; vandamálið birtist með mjög miklum tímabilum lokið of seint.

Ljúkaðu þjálfuninni. 60 til 90 mínútur fyrir svefn.Ég er ađ fara. Eftir þunga setningu eða millibili hneykslast hjartsláttur þinn 10 til 15 sinnum yfir hvíldartíma í 30 til 60 mínútur.
Koffín hefur hálfblæðslualdur á bilinu 5 til 6 klukkustundum. Ef ūú leggst klukkan 23 kemur síðasta kaffiđ eða koffíninn í. ekki síðar en kl. 15.
Látið 20 til 30 mínútur liggja: Sturta, dimmt ljós, engin björt skjá.
Ef svefninn er enn á þremur næturum í röð um meira en 30 mínútur skaltu færa tímabilið klukkutíma fyrr eða hætta síðustu þungri æfingu.

Að velja tæki

Sjáðu síðustu átta vikur: Í hvaða stöðu aflýstu færri fundir? Ūessi riđ vinnur, engin umræđa.
Ef markmiðið er hrein styrkur (sett 1 til 5) eða keppni, þá er kl. 16 til 19 Glugginn gefur þér litla forsendu.
Ef markmiðið er að venjast og missa fitu þá vinnur morguninn oft því færri hlutir geta komið inn í svæðið.
Ef þú vinnur í vaktum skaltu leggja þjálfunina í vakninguna (2-4 klst. eftir), ekki á klukkuna.
Ef keppni eða próf eru á ákveðnum tíma skaltu æfa í þeim tíma síðustu 4 til 6 vikurnar.

Tvær sýnatökuvikur

Morgunáætlun, 3 tímabil: Mánudagur, miðvikudagur og föstudagur kl. 18:30. Vakna kl. 5:45, 250 til 300 ml af vatni og kaffi strax, banana kl. 6:00, 12 mínútur af upphitun, svo fjórar lyftir hnefa 4x5, bekk pressi 3x8, röð 3x10, kjarni 3x12. Allt saman 55 til 65 mínútur.

Kvöldskrá, 4 tímabil: Styrktaræfingar á mánudag og fimmtudag kl. 18 og þjálfun á þriðjudag og laugardag í 30-40 mínútur. Borðaðu 90-120 mínútur á undan, 8 mínútur í upphitun og lokiđ kl. 19:45. Ef ūú sefur kl. 11.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfunartími breytist í læknisfræðilega spurningu í nokkrum aðstæðum:

Verkur, þrýstingur eða þrenging í brjósti, hálsi eða vinstri handlegg við áreynslu urgent brýnt, ekki bíða eftir því.
Tausn, mikill æðrunarþunglyndi eða hraður hjartsláttur sem ekki fellur niður innan 10 mínútna frá því að þú hættir.
sykursýki af 1. gerð eða lyf sem lækka blóðsykur: Morgunþjálfun á föstu þarf samkomna áætlun og upplestur fyrir og eftir.
Vissuð hjarta- sjúkdómur, óstjórnað blóðþrýstingur (til dæmis yfir 160/100 í hvíld) eða ný lyfseðil athugaðu áður en þú breytir lyfjaþreytu.
Svefnleysi sem varir lengur en 3-4 vikur þrátt fyrir skynsamlegt æfingaráætlun.

Styttri útgáfan

Seint síðdegis (úr kl. 4 til kl. 7) færðu 3 til 6 prósent aukna styrk; fyrir allt annað er munurinn óverulegur.
Á morgnana skaltu lengja upphitunina í 10-15 mínútur, bæta við 1-2 upphitunargerðum og opna 5 til 10 prósent léttara.
Ljúka kvöldstundunum 60 til 90 mínútum fyrir svefn og skera úr koffíni 8 klst áður.
Eftir 4 til 6 vikur í sama svæði aðlagast líkaminn og morguninn minnkar.
Besta tíminn er sá sem þú hefur aflýst síst á síðustu átta vikum.