Geturðu þjálfað tvo vöðvahópa á sama degi?

Hversu margar settir á að hlaupa, hvaða vöðvahópa parningar virka og hvernig á að skipta tveimur tímabilum á einum degi, með ákveðnum tölum og merki um að þú hafir ofhellt.

Stutt svar: Já, og þú ert líklega þegar að gera það. Nánast öll sameiginleg sundurliðun, hvort sem um er að ræða ýta/draga/legg, efri/neðri eða klassískt brjóst og þríþræði, þýðir tvo eða fleiri vöðvahópa í sömu þætti. Spurningin er ekki hvort en hversu margar samanlagðar eru og í hvaða röð.

Hvað takmarkar fundinn?

Vöðvar vita ekki hvaða dagur er. Það sem dregur vöxtinn er næg gæðasett sem er tekin nálægt bilun, með nægri bata fyrir næsta skammt. Takmörkin eru ekki fjöldi hópa heldur þrjú atriði: heildarsett í einni þætti, hversu eldaður þú ert fyrir lokin og hversu oft í viku þú hittir sama hópinn.

Í rauninni er það um 20 til 25 vinnusett í einu tímabiliGæðin fellur úr klettinum. Síđustu settin nota minna þyngd, verri tækni og gefa ūér minna aftur. Þess vegna sigruðu tveir hópar í 8 til 10 settum hver annan hóp í 22 setum.

Hversu mörg sett á hóp

Tölurnar sem vert er að muna:

10 til 20 vinnusett í viku fyrir flest fólk eftir byrjendur.
6 til 10 sett á hóp í einu tímabili er skynsamlegt loft; fyrir utan það skilar hvert auka sett minna.
Byrjandi, fyrstu sex mánuðina: 8 til 12 sett í viku Ūađ er nóg fyrir hóp.
Fulltrúar: Fimm til átta á lyftum og átta til fimmtán á einangrun. Hægt að hvíla sig 2-3 mínútur á efnum og 60-90 sekúndur á einangrun.

Ef þú æfir þrisvar í viku og vilt 14 sett fyrir bakinu þá eru það um 5 sett á tímabili. Það er nóg pláss fyrir annan hóp á sama degi.

Samskipti sem eru skynsamleg.

Stór hópur auk lítils hóps.

Klassískan: bak og biceps, brjóst og triceps, fætur og axlir. Það virkar vegna þess að litli hópurinn vinnur þegar á meðan efnasambönd eru, svo það þarf aðeins 3-5 auka sett. Alls 12 til 16 sett, 55 til 70 mínútna fundur.

Andstæðingar

Brjóst og bak, biceps og triceps, fjórhjóla og hamstrings. Hér geturðu skipt um sett og skorið 10-15 mínútur úr þjálfuninni án þess að missa styrk, því að ein hliðin hvílir meðan hin vinnur.

Tveir stórir hópar

Legg og bak á sama degi er erfiðasta samböndin. Það er hægt en taktu 6 til 8 sett á hóp og búast við að síðustu 20 mínúturnar verði meðallausar. Ef þú ert að hlaupa skaltu setja hann á daginn sem þú ert frískast, yfirleitt eftir hvíld.

Hvað á að forðast?

Ekki leggja þunga á bakhlið tvisvar innan 48 klukkustunda, t.d. þunga þunglyftingu á mánudag og þunga hnúta á þriðjudag. Þetta er ekki vandamál tveggja hópa, það er yfirlagning á sömu hryggsvæddum.

Skipulag fundarins

Ūađ sem ūú hefur forgangsmál eða veikleika er fyrst á ūessum tíma sem ūú ert frískast.
Samsett, fjölliða vinna fyrir einangrun.
Smá hópar halda áfram. Gerðu 4 setur af krullum fyrir röð og röðirnar munu þjást.
Varma upp í 5 til 8 mínútur auk 2-3 léttari upphæðaraða á fyrstu æfingu hvers hóps.

Tvær aðskildar fundir á einum degi.

Önnur útgáfa er að einn hópur á morgnana og annar á kvöldin. Það virkar og það er skynsamlegt ef dagskrá þín passar það, með nokkrum reglum:

Farðu. að minnsta kosti 5-6 klst. milli fundar.
Haltu hverri þjálfun styttri, 30 til 45 mínútur og 8 til 12 sett.
Borðaðu á milli þeirra: 25-40 g af próteini auk kolvetna.
Ekki nota þetta lengur en 2-3 daga í viku. Vikulega magn er sama, það er bara dregið öðruvísi.

Ūegar ūetta er ađ ná sér upp er ūetta ađ brjótast.

Tveir hópar á einum degi þýðir lengri og erfiðari tíma og endurheimt þarf að halda áfram.

Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Við 80 kg er það 128 til 176 g.
Kolvetni: 3 til 5 g á kílóg ef þú æfir fjórum sinnum eða oftar í viku.
Svefn: 7 til 9 klst.Ég er ađ fara. Ódýrasta atriðið á listanum og oftast sleppt.
Að minnsta kosti. 48 klst. Áđur en ūú lætur sama hópinn þunga aftur.

Ef styrkurinn minnkar tvær vikur í röð er vandamálið næstum alltaf bata en ekki hreyfingarval.

Öđru skilt sem ūú komst yfir: sársauki sem varir lengur en 72 klst. Hjartslátturinn á morgnana er 5-10 sinnum hærri en venjulega. Verri svefn, engin þrá fyrir æfingu. Taktu úr hljóðstyrkinu um 30-40 prósent í eina viku í stað þess að hætta alveg.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að þreyta og vöðvasár er eftir æfingu. Þetta eru ekki:

Gigtverk sem varir lengur en 7 til 10 daga eða verk sem birtist í hvíld.
Mikil vöðvasmerð, bólga og stífni 24 til 72 klst eftir æfingu ásamt dökkri þvagi. Ūađ er brýnt. Ūađ getur veriđ rhabdomyolysis.
Brjóstsverk, öndunarþrengingar sem eru óhlutfallslegar við áreynslu, svívirðing eða hjartsláttur á meðan á æfingu stendur. Brýnt.
Kvef, dofi eða veikleiki í hönd eða fæti.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- sjúkdóma eða ert eldri en 40 ára og nýbyrjað þá skaltu fara í skyndilega skoðun áður en þú færð tvær meðferðir á dag.

Styttri útgáfan

Tveir hópar á einum degi er venjuleg venja, ekki mistök. Það er heildarstærðin sem skiptir máli.
Haltu áfram í kringum 6 til 10 sett fyrir hóp á tíma og 10 til 20 sett fyrir hóp á viku.
Stór hópur fyrst, lítill hópur síðast; andstæðingar geta skipt sér til að stytta fundinn.
Í tvær stundir á dag skaltu skilja 5 til 6 klukkustundir á milli og borða 25 til 40 g af próteini á milli.
Gigtastinnir í 10 daga, dökk þvagi eđa brjóstmerki... Ūũđir lækni, ekki aðra málflutningi.