Geturðu æft á hverjum degi?

Stutt svar: Þú getur æft á hverjum degi en þú getur ekki æft hart á hverjum degi. Þessi munur skýrir hvers vegna einn maður gengur vel á sjö daga dagskrá en annar endar sex vikum síðar með reiðan kirtlu og enga hvatningu. Allt snýst um hversu mikið álag þú bætir við og hversu mikinn tíma þú gefur líkamanum til að vinna úr því.

Þjálfun er hvatinn, framfarir gerast í bata.

Hörð setur skapar örskemmdir í vöðvum og drepur glykógen. Líkaminn lagfærir það og byggir upp örlítið endingargóðari útgáfu en áður en það þarf tíma. Um það bil:

• A. vöðva þörfum 24 til 72 klst. eftir harða tímabil, eftir stærð og hversu margar sett þú gerðir.
• Þitt æðakerfi endurheimtir hægara en vöðvan eftir þunga þríþrepa og einþrepa í knútu eða dauðlyftingu, oft 48 klukkustundir eða lengurÉg er ađ fara.
• Þendur og liðbanar eru hægur hluti. Ūær aðlaga sig í vikur og mánuði, ekki daga. Þess vegna finnur fólk oftast upp á lóft eða hné fyrst og vöðvan næst.

Spurningin er ekki hvort þér er leyft að fara í ræktina daglega. Ūađ er ūađ sem ūú gerir ūegar ūú ert kominn ūangađ.

Skipuleggðu dagana í þrjá stig.

Erfiðir dagar. 2 til 4 sinnum í viku

Samsett lyfta, 3-5 sett af 3-8 endurtekningar, nálægt bilun með 1-3 endurtekningar eftir í vara. Eftir svona tíma láttu vöðvan vera í 48-72 klst.

Miðlungs dagar: 1 til 3 sinnum í viku

40 til 60 mínútur, 2-4 sett af 8-15 endurtökum, alltaf 3-4 endurtekningar í vara. Ūú ættir ađ fara međ tilfinningu ađ ūú hefđir getađ borđst einu sinni enn. Ūađ er viljandi.

Auđvelt. eins og þú vilt.

30-60 mínútna göngutúr, auðveld hjólaferð með hjartsláttartíðni undir 130, 10-15 mínútna hreyfingarvinnu eða tækni setur 50-60% af hámarksverði. Þetta er varla þreyta og jafnan flýtir bata.

Hvernig sjö daga vika lítur út.

1. Mánudagur, erfitt: 4x5 hnefa, 3x8 stinga á fæti, 3x10 leggpressu.
2. Á þriðjudaginn, erfitt: Bekk 4x5, röð 4x6, öxl 3x10.
3. Miđvikudagur, auđvelt. 45 mínútur í göngutúr auk 15 mínútna í mjaðma- og axlabreytingum.
4. Fimmtudagur, hámarks: Ég er međ 3 stykki af 10-12 og ekkert ađ mistakast.
5. Föstudagur, hámarks: Efri hluta líkamans, 3 set af 10-12, auk 3x12 fyrir handlegg.
6. Laugardagur, harđleikur eđa hreyfing: 8x200 metra hlaup með 90 sekúndna hvíld eða 20-30 mínútna hjólreiðar.
7. Á sunnudaginn, auđvelt. 30-40 mínútur í göngutúr.

Sjö virkir dagar, þrír erir. Ūú getur haldið ūessu í marga mánuði. Sjö erfiđ daga nægja ekki ūrjár vikur.

Stærð skiptir meira máli en fjöldi daga.

Til að auka vöðvaþroska. 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku er svæðið sem virkar áreiðanlega. Þessar 15 settir fyrir bakinn geta verið skipt í tvo daga af 7-8 settum eða fjóra daga af 4 settum og niðurstaðan er nær svipuð. Fellinn er að æfa daglega bara svo þú getir stundað fleiri sett á hverjum degi; það færir þig í 30 sett í viku hraðar en það færir þig til að þroskast. Styrkur fylgir sömu rökfræði: Ūađ sem skiptir máli er fjöldi hreinna endurnýjunar á 80-90% af hámarkiđ ūitt, ekki hversu oft ūú opnađir skápinn.

Merki ađ ūú hafir ofsnúið.

• Hjartsláttur á morgnana í hvíld upp um 5-10 slöppur. í nokkra daga í röð.
• Styrkur á sömu lyftum lækkaði um 10% eða meira í tvær vikur í röð, án breytinga á mat og svefni.
• Ūú sefur 7-8 tíma og vaknar samt. Eđa vaknar klukkan fjķra á morgnana án ástæđunnar.
• Sárvaxandi verk í liðum eða æðum meira en 72 klst., eða koma á upphitun.
• Ūrjár eđa fjórar stundir í röđ ūar sem ūú hefur enga löngun til ađ fara ūegar ūú hefđir gaman af ūví.

Ef tvær eða fleiri af þeim eru til staðar skal taka 3 til 7 dagar af léttari vinnu: Hálf magn, um 60% af venjulegum álagi, engin bilun. Ūú missir ekkert. Kraftið er í raun óbreytt jafnvel eftir 10-14 daga af fullri hvíld.

Svefn og mat gera helminginn af vinnunni.

Án þess að 7 til 9 klst. svefn Ūađ er engin bata, sama hversu snjallt ūú skipuleggur vikuna. Stefna að 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd Daglega; fyrir 80 kg manneskju sem er 130-175 grömm, auðveldast sem fjórar máltíðir af 35-45 grömmum. Ef þú æfir fimm sinnum eða oftar í viku kemur það nær alltaf fram að kolvetni séu lægri en 3 g/kg í seinni hluta vikunnar. Vatn er um 30-35 ml á kíló og meira í heitu veðri.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, svívirðing eða öndblæði sem er óhlutfallslega mikill miðað við áreynslu.
• Gigtastinn sem varir lengur en tvær vikur, bólga eða hreyfingarleysi.
• Kvef, veikleiki í hendi eða fæti eða verkjum sem streyma niður handlegg eða fót.
• Teiglitur þvagi með mikilli bólgu og vöðvastefni eftir óvenju erfitt þjálfunartímabil; þetta er brýnt.
• Ef þú ert með hjartasjúkdóm, háan blóðþrýsting, sykursýki eða með barn skaltu ræða við lækni áður en þú bætir við.

Styttri útgáfan

• Dagleg hreyfing er í lagi en dagleg þrautsefni er ekki.
• Haltu 2-4 erfiðar daga í viku og gerðu restina hóflega eða létt.
• Stefna á 10-20 sett fyrir hvern vöðvahóp í viku óháð því hversu marga daga þú notar.
• Láttu vera í 48-72 klst. áður en þú leggur aftur mikla álagningu á sama vöðva.
• Hækkađ hjartsláttur í hvíld, 10% styrktarfall eđa liðaskurđ eftir ūrjá daga ūũđir ađ taka ūér rólega viku.