- Stjķrna upphitun. 10 mínúturnar sem laga fyrsta settið þitt.

10 mínútna æfing fyrir leggju: Hreyfni í ökklum og mjaðmum, glútuvirkni og nákvæm upphitunar stiga sem færir mann í fyrsta vinnusettiđ.

Hnúturinn er lyfting sem fólk segir oftast vera rangt... hnén falla inn, hælar lyfta, bakinn er í botni. Oft er vandamálið ekki styrkurinn heldur að maður hafi lent undir barnum kalt, með ökkla og mjaðmar sem ekki eru tilbúnir fyrir dýptina sem maður krefst. Eftirfarandi er tíu mínútna æfing sem lagfærir þetta, með engu öðru en mótstöðubandi, vegg og stang.

Hvað hlýnun gerir og gerir ekki

Virkjun er ekki að teygja. Þetta er stutta röð sem hækkar vöðvatemperaturuna, opnar svigrúm við ökkla og mjaðmar og fær glútur og holur að vinna frá fyrstu röð í staðinni fyrir þriðju.

Ūađ sem ūú færđ í raun: Stabilri og dýpri hnútur, færri hnén sem hrynja inn í og fyrstu vinnusettin sem líta ekki verr út en síðustu. Hvað færðu ekki: 20 kg meira á stanginn, eða trygging gegn meiðslum. Eitt sem vert er að vita er að stakt teygja í meira en 60 sekúndur fyrir vöðva rétt fyrir þunga setningu getur minnkað styrk og stjórn. Sparaðu teygjur fyrir lok tímabilsins eða hvíldardag.

Fyrsta skrefið: Almenn upphitun, 5 mínútur.

Hjóla, hlaupa á hlaupabretti eða þjálfa á takti þar sem þú getur enn talað í heilu setningum. Markmiðið er léttur svita á enni einfalt merki um að vöðva hita hefur hækkað. Ef þú komst úr kuldanum eða satst í átta klukkustundir, gefðu henni 78 mínútur í staðinn fyrir 5.

Skref 2: hreyfigetu, 344 mínútur

Ūú ert ekki ađ leita ađ hámarks sveigjanleika hér, bara svæđi sem knútan ūarf.

Fjarlægð í vegg og ökkla fæturinn 10 cm frá vegginu, dreifa hnéinu fram fyrir utan tærnar en hælinum haldist niðri. Ef hnéð getur ekki snert vegginn frá þeirri fjarlægð hefurðu fundið ástæðu fyrir hælunum. 10 endurtekningar á fót og halda í 2 sekúndur.
Kósaksbútur. 6 endurtekningar á hlið, hægt, ekkert hækkun.
Stöðvaður skálskjúttur. 8 endurtekningar með 81212 kg hantli eða kettlebell. Settu þig í botninn í 3 sekúndur og ýttu hnénunum út með magnunum.
90/90 hnífahlutar 8 krónur á hlið, sitjandi á gólfinu.
Brjóststþétting yfir rúllur 8 endurtekningar, sem eru þess virði ef þú situr niđri eða efri bakhliđinni undir álagi.

Þriðja skrefið: Virkjun, 3 mínútur.

Áreynsla hér ætti að vera um 6 af 10. Þú vilt að vöðvarnir taki upp, ekki að þreytast.

Blandaður hliðargöngur í hálf hneigðri, band yfir hnénum 10 skref út, 10 skref aftur, 2 skot. Ūú ættir ađ finna fyrir bruni á mjađminum.
Brúð á kviði 15 endurtekningar og 2 sekúndur á toppnum.
Dauður skordýr 8 endurtekningar á hlið, bakhliđ fest á gólfið allan tímann.

Fjórða skrefið: upphitunarskífur sá hluti sem borgar mest

Þetta er skrefið sem fólk sleppir og það sem gerir mest vinnu. Dæmi fyrir einhvern sem er með 100 kg × 5 vinnusett:

Tönn stangur (20 kg) × 10
40 kg × 5 kg
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg fyrsta vinnusett

Hægt er að nota til að setja upp t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t.d. t. t.d. t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t.t. Reglan er einföld: Hoppaðu um 15-20% af vinnuvæginu og skeraðu á endurtekningar þegar álagið hækkar. Ef vinnusett þitt er 60 kg, nægja þrjú sett: tóm stangur × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ef ūú situr 140 kíló þarftu 6 - 7 upphitunar.

Hversu lengi tekur ūetta allt saman?

11 til 13 mínútur í heild. Í einni klukkustund er það um fimmtungur tíma ykkar og hann kemur aftur til ykkar vegna þess að fyrsta vinnutími ykkar lítur út eins og þriðji. Ef hneppur eru ekki fyrsta æfing dagsins skaltu minnka hreyfigetu niður í 2 mínútur og sleppa almennri upphitun þú ert þegar heitur en gera samt tvær eða þrjár upphitunar.

Algeng mistök

Static quad teygja í 60 sekúndur fyrir þunga setningu.
Virkjun til bilunar Ef hljómsveitin gerir fyrsta knútinn þyngri hefurđu ofsakiđ.
Að sleppa upphitunarsköpum vegna þess að hún er "bara 80 kg".
Sama er gert fyrir 20 kg og 140 kg. Fjöldi upphitunargerða ætti að vaxa eftir álagi.
15 mínútur af skúfu. í stað þess að flytja. Það er ágætt að hlaupa í 30-60 sekúndur fyrir vöðva en það undirbýr þig ekki fyrir að hneppa.

Hvenær á að leita til læknis

Upphitun bætir stífni en ekki meiðsli. Fáðu skoðun hjá lækni eða líkamsmeðferðaraðila ef einhver af eftirfarandi á við:

Skárir verkir í hné, mjaðma eða baki sem minnka ekki eftir 10 mínútur af upphitun eða versna.
Stungur og nál, svekkja eða þvinga í fótinn.
Svimningur í liðum, lokun eða klikking sem fylgir sársauka.
Verkur sem varir lengur en 2 vikur jafnvel eftir að þú hefur skorið úr þyngd og magni.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða kemur upp í hvíld.

Þú þarft yfirleitt ekki að hætta að æfa alveg á meðan þú bíður eftir tíma það er yfirleitt í lagi að vinna í verkjafríum svæði með léttari álagi. Ekki reyna að þvinga í gegnum sársaukann og ekki reyna að greina þig á netinu.

Styttri útgáfan

5 mínútur af upphitun þar til ūú ert svitnađur.
344 mínútur í hreyfingu: Veggbrjóstboran, 3 sekúndna stoppađ skokka, 90/90 mjaðmaskipti.
3 mínútur í virkni: Göngubönd, glútubrúar, dauðir skordýr áreynsla á 6/10.
Upphitun tekur 15-20% af vinnuvæginu þínu og færri endurtekningar eftir því sem barinn verður þyngri.
Static stretching á heima í lok æfingarinnar, ekki fyrir fyrsta þunga settið.