Þjálfun í líkamsræktarstöð á hótelinu: Áætlun sem virkar með 20 kílóum hantlum

Íþróttahús hótels er yfirleitt eitt herbergi á um 20 fermetrum: Hantlar frá 2 til 20 kg, einn bekk, hlaupabretti og kyrrhjól. Það er nóg til að halda styrk og venju en ekki nóg til að halda áfram að halda á því forritinu sem þú ert að stunda heima. Í fimm til tíu daga breytirðu markmiði: viðhald í stað framfara.

Skoðaðu hvað þú hefur í raun.

Áđur en ūú ætlar eitthvađ skaltu ganga niður og skoða herbergiđ. Ūrjár hlutir ráđa um alla áætlunina:

• Þyngsta hantinn. Ef hann stöðvast á 10 kg, ferđu á einum fæti og háum endurtökum. Ef hann fer upp í 30 kg geturðu æft nánast eðlilega.
• - Á bekkinn. Styrkjanlegur bekkur gefur þér hneigð pressu, styðja röð og Búlgaríska skipt hnúta. Án ūess vinnurđu á gólfi og á rúminu.
• Snúra eða draga úr. Ef ūađ er til, þá nær ūađ til ūín og þríþræða. Ef ekki gerir mótstöđuband úr töskunni ūinni verkiđ.

Skoðaðu líka opnunartíma. Mörg hótel loka íþróttahúsinu kl. 22 og milli kl. 6 og 8 á morgnana eru tvær hlaupabrettur á öllum hæðum.

Markmiðið er að halda upp á, ekki framfarir.

Vika frí kostar ekki vöðva og styrkurinn fer aðeins að minnka eftir um þrjár vikur án þess að gera neitt. Til ađ halda ūví sem ūú átt. 2 tíma í viku á um þriðjung af venjulegum fjölda settum. er nóg, ef settin eru nálægt bilun, 1-2 endurtekningar í vara. Í raun: Ef ūú gerir 16 setur fyrir fæturnar í viku heima, ūá gera 5-6 á ferðinni. Ūađ er tilgangslaust ađ elta metin á ókunnugum búnaði, í gönguskó eftir flugiđ.

Tvær líkamsþjálfunarþjálfunar.

Skiptum A og B með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli. Í fimm daga ferð er A - hvíld - B; í 10 daga A-B-A-B. Hlauptu í 90 sekúndur á stóru lyftunum og 60 á smærru. Allt fundurinn tekur 40-45 mínútur. Varmaðu upp með 5 mínútum á hlaupabretti eða hjóla auk einni auðveldar sett af fyrstu æfingu á helmingur þyngdar.

Fundarstund A

1. Skútt með bolli eða búlgerska split skútt - 3 sett x 8-12 (fyrir hvert fót á split skútt)
2. Hálfbrjóst, flatur eða hallaður - 3 x 8-12
3. Hálfbolta rúmenneska dauðlyftingin - 3 x 10-12
4. Einar handar röð með hendi á bekknum - 3 x 10-12 á hvern handar
5. Breið - 3 x 40-60 sekúndur

Fundarfundur B

1. Gangandi eða baksnúinn hvolf - 3 x 10 á fót
2. Tók upp eða lat-tók niður - 3 x 6-12
3. Sæta hantel yfirhöfuðpressu - 3 x 8-12
4. Hjólþrýstingur með hantli yfir mjaðmarnar - 3 x 12-15
5. Stækka kálf með einu fæti - 2 x 15-20

Ūegar hantarnir eru of léttir.

Vanlegt vandamál er ekki að það vantar vélar heldur að þyngsta hantinn vegur 12 kg. Þessi lausnir virka:

• Lægðu niður í 4 sekúndur. og lyfta á venjulegum hraða. Sama hantinn verður skyndilega alvarlegur.
• Skipta um á eitt fót eða einn handlegg. Búlgarískt split sitthjúp með 2 x 12 kg er erfiðara en tvíbeins sitthjúp með 24 kg.
• Stöðvaðu í 2 sekúndur í botnstöðu. á pressu og knúta, án þess að hoppa.
• Skerðu hvíldina niður í 30-45 sekúndur. og gera 4 sett í staðinn fyrir 3.
• Farđu í 15-25 endurtekningar. komst nærri að mistökum. Léttar áferðir byggja upp næstum sömu magn af vöðvum þegar síðustu nokkrar endurtekningar eru virkilega erfiðar.

Ef líkamsræktarstöðin er lokuð eða þétt þétt.

Í herbergi ūínu, keyra hana eins og hringrás: 3 hringir, 60 sekúndur hvíld milli hringanna, 20-25 mínútur í heild.

• Styrkjum upp - 10-20
• Búlgarískt split squat með bakfótinn á stól - 10-12 á fót
• Hjólslag með einu fæti - 12 á fæti
• Pike-þrýstingar með fótum á rúminu - 8-12
• Bretti með axlarflötum - alls 20 flötum

Hótelstígar eru réttar æfingar. 10 mínútur í göngutúr og lyftu niður setur hjartsláttinn á réttan stað.

Matur, vatn og skref

Prótein er ūađ sem hrynur á veginum. Markmiðið er áfram. 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Morgunmaturinn gerir ūetta auđvelt. 3 egg gefa um 18 g, 200 g af jógúrt 12-20 g, 50 g af osti um 12 g. Í hádeginu og kvöldmatnum pantaðu 150-200 g af kjöti eða fiski og það er 35-45 g.

Drekktu. 2-3 lítra af vatni á dag., og hálft lítra meira á flugdögum vegna þess að loftið í flugrekstri er mjög þurrt. Áfengi á kvöldin eyðileggur bæði svefninn og námið næsta dag. Ef þú drekkur drykki þá skaltu halda því til hvíldardaga. Stefna að 7.000-10.000 skref daglega til að bæta fyrir hreyfingu sem þú missir á ferðinni.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta er ekki hluti sem ūú leggur upp í hótelherbergi.

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, alvarleg öndunarþrenging eða svívirðing við áreynslu - bráðamóttökur.
• bólga, roða eða verki í einu kálfinu eftir lengri flug en 4 klukkustundir - læknisskoðun sama dag og ekki nudd eða teygja það.
• Gigtastinnir sem endast lengur en 5-7 daga eða vakna á nóttunni.
• Þvaguð eða veikleiki sem breiðist niður handlegg eða fót.
• Feber yfir 38 gráður. Skippaðu æfingum ūar til ūađ er liđiđ.

Styttri útgáfan

• Á veginum er markmiðið viðhald: Tvær æfingar í viku á þriðjungi venjulegs magnanna halda styrkinu.
• Tvær líkamsþjálfunar (A og B), 3 sett á æfingu, 8-12 endurtekningar, 40-45 mínútur.
• Sláðu léttum hantlum með 4 sekúndna lækkun, einhjartabreytingar og sett af 15-25 endurtökum.
• Geymið 1,6-2,2 g af próteini á kg, 2-3 lítra af vatni og takið 7000-10.000 skref á dag.
• Brjóstsverkjum eða bólgum í kálfinu eftir flug þýðir læknir frekar en æfingar.