Stórsett: Hvernig á að byggja upp slíka og hvenær hún virkar

Stórsetti er fjórar æfingar eða fleiri sem eru framkvæmdar bak við bak án hvíldar á milli þeirra. Málið er að setja fleiri vinnuhópa fyrir einn vöðvahópa á minni tíma, á kostnað þess að lyfta aldrei verulega þungri þyngd á neinum þeirra. Hér er hvernig á að byggja slíka, hvaða álag þarf að nota og hvenær aðferðin gerir meira mein en gagn.

Hvað er risaíbúð í raun og veru

Tölun er einföld: Stórsetti er tvær æfingar í röð, þrísetti er þrjár, risaflokkur er fjórar eða fleiri. Þú hvílir þig aðeins eftir síðustu æfingu í keðjunni í 90 til 180 sekúndur og byrjar svo næstu umferð. Ein umferð tekur um 2 til 4 mínútur. Þú gerir yfirleitt 3 til 4 umferðir. Svo allt blokkið passar í 15-20 mínútur.

Munurinn á því og umdæmisþjálfun er ásetningur. Hringrásin hoppar tilviljandi um líkamann til að halda hjartsláttinum hratt á meðan hver vöðva jafnar sig. Stórsett stend á einum vöðvahópi eða hreyfingarmynstri og neitar að láta hann jafna sig. Ūess vegna brennur ūađ og ūyngdin sem ūú getur boriđ fellur langt undir venjulegt.

Þegar það er skynsamlegt og þegar það er ekki

Ūađ er skynsamlegt í ūremur aðstæđum:

• Þú hefur 40 til 50 mínútur í stað venjulegra 75 og þarft samt að dekka allan vöðvahópinn.
• Markmiđiđ ūitt er ofþroska og ūú hefur minnst ár af stöðugri æfingu á bakvið ūig.
• Einn hópurinn er í bakslag axlir, kálfur, hamstrings, handleggi svo þú gefur honum einn þétt blokk í viku.

Það er ekki skynsamlegt ef þú æfir fyrir hámarksstyrk og stefnir á 85 prósent af 1RM eða hærra, ef þú hefur lyft innan við 6 mánuði og tæknin fellur saman þegar þú ert þreyttur, eða ef lyfting refsir þreyta-drifuð mistök. Haltu dauðlyftingum, hnefa og ólympíuleikalyftingum í beinum sætum með fullri hvíld.

Að byggja upp fjögurra æfinga keðju

1. Fyrst: ūessari krefjandi samsettri lyftu, 6 til 10 endurtekningar og eftir eru 1 til 3 endurtekningar í vara.
2. Í öðru lagi: annarri efnasambandi eða vél sem slær í annan horn, 10-12 endurtekningar.
3. Í ūriðja lagi: Einangrunaraðferðir, 12 til 15 endurtekningar.
4. Fjórða: Hvað sem er auðveldast að framkvæma þegar hann er útdauður vél, band, 20 til 30 sekúndna hlaðinn hald eða 15 til 20 endurtekningar nálægt bilun.

Álag: nota um 60-70 prósent af þyngdinni sem þú myndir nota fyrir sama endurtekningarfjölda í venjulegum sett. Ūú mistekur bara í síðustu æfingu í keðjunni. Umskipti eiga ađ taka innan við 15 sekúndur. Allt ūarf ađ vera stillt áđur en ūú byrjar. Í uppteknum líkamsræktarstöðvum kl. 18 geturðu ekki haldið fjórum stöðvum svo byggðu keðjuna í kringum eina vél, eina barbell og tvö pör af haltrum.

Þrjú tilbúin dæmi

Öxl: Hæfingaþrýsti 8 sinnum, hækkun 12, hækkun 12, bakflugi 15. Þrjár skota, 120 sekúndur hvíld.

Aftur: upp- eða niður-drottni 8, barbell röð 10, einarmæli 12 á hverri hlið, snúruþrýfingu 15. Þrjár skota, 150 sekúndur hvíld.

Fætur: Legpress 10, dumbbell rúmenneska dauðlyfting 10, legbreyting 15, kalflyfting 20. Ūrjár til fjķrar skot, 180 sekúndur hvíld.

Að setja það í vikuna

Hleypið einu eða tveimur risastórum blokkum á hverri þingtíð, ekki heilu þingtíðinni byggðu á þennan hátt. Haltu æfingu í beinni röð með 2-3 mínútna hvíld því þar byggist enn styrkur. Notaðu þessa aðferð í 4 til 6 vikur og farðu síðan aftur í venjulega setningu í 2 til 3 vikur áður en þú setur hana aftur. Annars staldrar hlaðanum og þú ert bara að safna þreytu.

Vægi og endurtekningar á hring. Ūađ er eðlilegt ađ tapa 2-4 endurtökum í ūriđju umferð samanboriđ viđ fyrstu. Ef ūú missir meira en helminginn ūínar endurtaka ūũđir ūađ ađ fyrsta hringurinn var of ūungur. Færđu byrjunarálaginu um 5 til 10 prósent.

Endurvinnsla

Þessi vinnustaður veldur miklum vöðvastjóni svo bata er ekki valfrjáls. Haltu próteininu í 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, kolvetnum í 3 til 5 g á kíló ef þú æfir 3-4 sinnum í viku og drekktu að minnsta kosti 500 ml af vatni á meðan á æfingu stendur. Svaf 7 til 9 klst. Verkurinn varir í 24 til 72 klukkustundir; ef hann heldur lengur en 4 daga skal stytta næstu þjálfun úr fjórum til þriggja.

Algeng mistök

• Að lyfta þyngst í lokin þegar form þitt hefur þegar hrunið.
• Ūeir eru ađ fara í öll fjķra æfingarnar til ađ mistakast og ūeir ūurfa 5 mínútur til ađ byrja á annarri.
• Hvílar 4-5 mínútur á milli hringja sem er allt í lagi.
• Ég nota risaflóa í hverri ræðu, hverri viku, allt árið.
• Að meta árangur eftir því hversu mikið það brennur frekar en hvort álag þitt hækkaði yfir mánuð.

Hvenær á að leita til læknis

Þétt hnútur sem eru ekki í hvíld hækka hjartsláttinn og blóðþrýstinginn frekar en beinar hnútur.

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, sársauki sem breiðist út í kjálka eða vinstri handlegg, öndblægi hætta og leitaðu neyðaraðstoðar.
• Sjúkur, svívirði eða svartir blettir í sjóninni sem hverfa ekki eftir eina til tvo mínútur eftir að þú sest niður.
• Teitökvað þvagi, mikil bólga og verkir sem versna eftir 72 klst. possible möguleg rhabdomyolysis.
• Skárir liðasjúkur eða bráðnar og veikleiki í handlegg sem varir lengur en 7 til 10 daga.
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- og sykursjúkdóm, nýlega skurðaðgerð eða fæðingu skaltu athuga áður en þú bætir við þessari þjálfun.

Styttri útgáfan

• Stórsett er 4 æfingar eða fleiri án hvíldar á milli þeirra, 90 til 180 sekúndur hvíldar bara eftir síðasta, 3 til 4 umferðir.
• Skipuleggđu keðjunni frá harđasta efninu til auðveldasta einangrunar. 6 til 10 endurtekningar niður í 15 til 20.
• Notaðu um 60 til 70 prósent af venjulegri álagi og hafna aðeins á síðustu æfingu.
• Einn eđa tveir blokkar á tímabil, 4 til 6 vikur, svo taktu hlé frá vinnubrögđunum.
• Ekki nota lyfið til að lyfta í holli eða hneppa og ekki nota lyfið ef þú hefur æft undir 6 mánuðum.