Upphitun lyftis eftir lyftis: Hvað á að gera áður en þú tekur fyrsta vinnusettinn?

Fimm mínútur á hlaupabretti og beint í vinnusett: Ūannig eru flestir upphitnir og ūess vegna er fyrsta leikurinn versti. Hver lyfta hefur sitt hreyfingarmynstur og sinn liðsþyngdartengd, þannig að upphitun ætti að líta út eins og lyftan sem þú ert að fara að gera. Hér er það sem það þýðir í rauninni, með tölum.

Tvær lagnir, ekki ein.

Almenningur: 5 mínútur í auðveldum hjólreiðum, róðum eða hraðri göngum þar til andardrátturinn er merkjanlega dýpri og þú svitnar létt. Nú er nóg. 15 mínútur af hjartækninu áđur en knúturnir éta fæturna.

Sérstakar: Sama upphæfingar, en léttari. Þetta er sá hluti sem flestir sleppa og hann gerir verulegan vinnuna. Það hlýjar vefinn sem er í raun að fara að vinna og gefur þér þrjá eða fjögur tækifæri til að æfa tækni áður en þyngdin byrjar að brjóta það niður.

Rampa: ein formúla fyrir hverja stanglyftingu.

Kalla vinnuveginn WW. Til að nota í hnefa, bekk, dauðlyftingu og yfirhöfuðpressu:

1. Tönn stang (20 kg) - 8-10 endurtekningar
2. 45% WW - 5 endurtekningar
3. 65% WW - 3 endurtekningar
4. 80% WW - 2 endurtekningar
5. 90% WW - 1 endurtekning, aðeins ef vinnusett þitt er 5 endurtekningar eða færri

Dæmi um 100 kg hnefa fyrir 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, svo 100x5. Hægt er að setja ljós í ljós á milli 45-60 sekúndur og 2 mínútur fyrir fyrsta vinnusett. Heildartími: 6-8 mínútur.

Vél og einangrunarvinnu þarf mun minna: Einn setur á 50% vinnuvægisins í 12 endurtekningar og svo fariđ í gang.

Lyfting eftir lyftingu

Hnúta

Áður en þú ferð á rampa skaltu nota 3-4 mínútur á mjaðmar og ökkla:

• Hálfknæluð ökklabrjóst, kné fram hjá tánum - 10 endurtekningar á fót
• Skútt með 10-16 kg, 2 sekúndna hlé á botninum - 8 endurtekningar
• Legsveiflur fram til baka og hlið til hliðar - 10 fyrir fótinn

Ef hællin lyftir neðst skaltu hlaupa fyrstu tveimur rampa setunum hægt og lækka í 3 sekúndur.

Stöðupressur

• Band-dragið fyrir framan brjóst - 20 endurtekningar
• Styrkju- upp - 2 sett af 10, stjórnað
• Útri öxl snúning með band eða 2 kg - 15 á hvern handlegg

Sama rampa en bæta við einum aukasettum á 55% ef vinnuvegurinn er yfir 80 kg. Öxlir bregðast betur við fleiri endurtökum við léttum álagi en miklum stökkum.

Færa í þunglyftingu

Bakinn ūreytist af upphituninni. Haltu stķrri stöng. 3 til 4 sett, ekki 6.

• Hjólhnútur með tómri stang (rúmenneska dauðlyfting) - 8 endurtekningar
• Dauđur hengdur af barnum - 30 sekúndur.
• Hnúttbrú - 15 endurtekningar.

Svo 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, svo vinnusett. Farðu á hvert rampa sett með sömu bakstöðu og vinnusett: Ef hryggurinn þinn er um 50%, þá er hann um 100%.

Hraunpressur

• Veggskífur - 10 endurtekningar
• Þrýstið á tóma stöng - 10 endurtekningar með 1 sekúndna hlé efst
• Fjarhliða-stýring - 15 endurtekningar

Fjarlægðir og raðir

• Dauður hengdur - 2 x 20 sekúndur.
• Lat-drottning við 40% af vinnuþyngd - 10 endurtekningar
• Böndun með hjálp bands eða hoppa upp og niður í 3 sekúndur - 5 endurtekningar

Ekki fara á fyrsta vinnuframlaginu til að mistakast. Látið 2-3 endurtekningar í vara þar til lóftarnir hafa sett sig.

Að hlaupa.

• 5 mínútur í göngutúr og létt hlaup.
• Hægt hnén og bakspyrnur - 20 metra hver, 2 skot.
• 4 skref á 60-80 metra á um 80% af hámarkshraða og ganga aftur.

Í millibili eða hlaupi er ekki hægt að ræða um skref. Til að hlaupa 30-40 mínútur eru fyrstu tvær línurnar nægjar.

Hversu lengi tekur og hvenær á að stytta það.

Ég á 10-15 mínútur í styrktaræfingu og 8-10 í hægjaræfingu. Ef í ræktinni er kalt, undir 15 gráðum, bæta við einu rampa seti og 2-3 mínútur. Ef sama hreyfingarhönnun kemur fram í annarri eða þriðju æfingu þinni (svo sem að þú leggur þig upp eftir hnúta), þá þarftu ekki lengur að hita þig upp: Eitt ljósara sett hylur hana.

Geymdu stöðugri teygju sem tekur 30 sekúndur eða lengur fyrir lok þjálfunar. Fyrir leik kostar það þig nokkur prósent af styrkinu á stuttum tíma og minnkar ekki meiðslulíkur.

Hvenær á að leita til læknis

Upphitun bætir stífni. Ūađ lætur ekki sár. Leitið læknis ef:

• Verkurinn varir lengur en 2 vikur jafnvel eftir að þú hefur skorið úr þyngd og magni.
• þér líði að þér fari að bráðna, brenna eða veikleiki á fót eða handlegg.
• liðsþykkni, lokun eða að falla undir álagi
• Verkurinn vaknar þig á nóttunni eða er hann í hvíld?
• þú færð brjóstsverk, öndunarleysi eða æðarbrot við áreynslu - það er símtal á sama degi en ekki í tvær vikur

Styttri útgáfan

• 5 mínútur af yfirgripslegri upphitun, svo sérstök rampa á lyftunni sjálfri. Sķtthlaupalínan ein er ekki upphitun.
• Rampa: tóm stangur x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, svo vinnusett.
• Haltu dauðlyftum í 3-4 rampa settum, bæta við einu ljós set fyrir bekk, eitt sett er nóg fyrir vélar.
• Static stretching á heima eftir tímabilið, ekki fyrir.
• Verkur eftir 2 vikur, prýðingu eđa bólga ūũđir lækni, ekki upphitun.