Hversu lengi þarf að hvíla sig á milli leikja til að styrkja sig?

Nákvæm hvíldartíma eftir endurtekningar, þrjú merki um að þú sért tilbúinn fyrir næsta set og hvernig á að halda þungri þjálfun undir klukkustund.

Hlaup á milli settanna er sú breyting sem næstum enginn áætlar fyrirfram og hún ákveður hversu mikið þyngd þú lyftir í næsta setti. Í styrktaræktinni hefur það ekkert með að gera að halda upp á pumpu og allt að gera með hversu mikið eldsneyti vöðvar þíns endurbyggir og hversu mikið taugakerfið endurheimtir. Hér eru raunverulegar tölur og hvernig á að nota þær án þess að fundurinn taki tvo tíma.

Af hverju hvíldin er mikilvægur þáttur

Í reitum eins til sex endurtekna er aðaleldsneytið kreatínfosfat sem geymist í vöðvunum. Hún brennur út eftir 6 til 15 sekúndur af mikilli vinnu og kemur aftur svona: um 50% á fyrstu 30 sekúndum, um 85% eftir 2 mínútur og yfir 95% eftir 3-5 mínútur. Byrjaðu á næsta seti eftir 60 sekúndur og þú ert að vinna með um 2/3 af tanki.

Annar hlutur sögunnar er taugakerfið. 90 prósent af hámarksmagni þreytir getu þína til að safna vöðva trefjum og það endurheimtir hægara en efnafræðilega efna í vöðvunum. Þess vegna fellur einhver sem gerir 5 sinnum í 2 mínútna hvíld oftast úr 5 endurtökum í fyrsta lagi í 3 endurtök í þriðja. Það er sjaldan styrktarvandamál. Ūađ er hvíldarvandamál.

Staðreyndir tölur

Veldu hvíld eftir því sem settið á að gera, ekki eftir því hversu þreyttur þú ert:

Hámarksstyrkur (1 til 3 endurtekningar, 87 til 95 prósent af 1RM): 3-5 mínútur. Ef ūú reynir ađ gera eitt skipti skaltu taka allt 5.
Styrkur (þriggja til sex endurtaka, 80 til 87 prósent): 3-4 mínútur.
Aðallyfting fyrir stærð (6-12 endurtekningar, 65-80 prósent): Tvær til ūrjár mínútur.
Aðstoð og einangrun (10-15 endurtekningar): 60 til 90 sekúndur.
Efnaskiptastarf (15-30 endurtekningar, létt álag): 30 til 45 sekúndur.

Stóra reglan: Því stærri sem lyftan er og því þyngri sem stangurinn er, því lengri er hvíldin. 90 prósent dauđlyfting á fullnar 5 mínútur skilið, hnefa og bekkpressu 3-4 og biceps curl er í lagi á 60 sekúndum.

Hvað vísindin sýna

Mest vitnað samanburður er átta vikna rannsókn á þjálfaðum mönnum þar sem einn hópur hvíldi sig í eina mínútu og hinn þrjá mínútur, með sömu uppsetningum, endurtekningum og æfingum. Þriggja mínútna hópinn fékk meiri styrk í bæði bekkpressu og knúta og meiri vöðvastykkni. Ástæđan er óskemmtileg: með lengri hvíld fullnustuðu þeir mun meiri heildarþyngd á sama tímabili.

Ūađ gerir ekki 60 sekúndna hvíld ónýtt. Hún á heima í lok æfingarinnar, í einangrunarvinnu, þar sem það kostar ekkert að missa nokkur kíló á barnum.

Þrjú merki um að þú sért tilbúinn

Tímasetjarinn er upphafsstaðurinn en líkaminn gefur líka endurgjöf:

Andardráttur. Ūú ættir ađ geta sagt tíu orða setningu án ūess ađ öskra á miðri leið. Ef þú ert enn að anda þungt, bíddu í 30 til 60 sekúndur.
Hjartslátturinn. Fyrir heilbrigðan mann er raunhæfur markari kominn niður í 110 til 120 slöppum á mínútu eða um 60 til 65 prósent af hámarks hjartsláttinum.
Fyrsta hrađni. Ef fyrsta endurtekningin í nýju setinu gengur mun hægara en fyrsta endurtekningin í fyrra setinu, var hvíldin of stutt.

Hvernig á að halda fundinum frá því að taka tvær klukkustundir?

Reikningurinn er hrottalegur: Fimm sett af þremur knútum með 4 mínútna hvíld er 20 mínútur af að standa í kringum auk um 3 mínútur af raunverulegri lyftingu, svo 23 mínútur fyrir eina æfingu. Svo:

Haltu áfram. einn, að hámarki tveir lengri hvíldartíma fyrir hverja þjálfun. Allt annað gengur á 60 til 90 sekúndum.
Pörum andstæðar hreyfingar. Breytilegt hnútur og yfirhöfuðþrýstingur á milli 90 sekúndur og hver hreyfing gefur um 3 mínútur af bata.
Notaðu restina til hreyfingar á líkamshluta sem þú ert ekki að æfa þann dag, aldrei til þess sem þreytir sama vöðva.
Notaðu tímasetningu. Hvíldu þig. með tilfinningum venjulega reynist vera 75 til 90 sekúndur nákvæmlega þegar þú ert viss um að þrjár mínútur hafa liðið.

Ef endurtekningarnar eru að falla í sundur, leggðu við mínútu hvíldar áður en þú tekur þyngd af barnum.

Hvenær á að leita til læknis

Löng hvíldartímabil eru merki um góða áætlun en stundum er ekki þjálfun að þurfa óvenju langan bata. Færðu til læknis ef þú sérð:

þunglyndi í brjósti, þrýstingur eða þrenging á meðan á settinu stendur eða eftir það, sérstaklega ef það breiðist út á handlegg, háls eða kjálka;
svif, sjón í göngum eða svíf eftir þunga æfingu.
Hjartsláttur sem fellur ekki undir 120 jafnvel eftir 5 mínútna kyrrsetu eða púls sem finnst óreglulegur eða hoppar yfir;
andardráttur sem er óhlutfallinn við áreitið, til dæmis eftir þrjár endurtekningar með hóflegri þyngd.

Ef þú ert með háan blóðþrýsting, með staðfest hjartaástand eða tekur lyf eins og betablokker er hjartsláttur ekki nothæfur mælikvarði fyrir þig og styrktaráætlun þín ætti að vera samþykkt með læknum þínum.

Styttri útgáfan

Hægt er að nota próf fyrir að koma í ljós að prófið er ekki meðferð.
6 til 12 manns á aðallyftingu þurfa 2-3 mínútur; einangrunarvinnu þarf 60 til 90 sekúndur.
Lengri hvíld þýðir meiri heildarþyngd og meiri þyngd þýðir meiri styrk og meiri vöðva.
Þú ert tilbúinn þegar þú getur talað heilan setningu án þess að andspyrja og fyrsta fulltrúi hreyfist á fullum hraða.
Brjóstsverk, svindl eða hjartsláttur yfir 120 eftir 5 mínútur þýðir lækni, ekki annað sett.