Kominn aftur eftir þrjá mánuði í frí

Konkrét sex vikna áætlun fyrir að koma aftur eftir þriggja mánaða uppsagnarleysi: hversu mikið þyngd ég á að léttast, hversu mörg sett ég á að hlaupa og hvenær ég á að fara til læknis í staðinn.

Eftir þrjá mánuði af sér hefur líkaminn ekki gleymt hvernig hann æfir en hann hefur misst krafta, hæfni og þol fyrir vinnuálagi. Stærsta mistakið er að taka upp nákvæmlega þar sem þú hætti sem er hraðasta leiðin til reiðrar æð og annan uppsagnar. Hér er ákveðin áætlun fyrir fyrstu sex vikurnar.

Hvað gerðist í raun og veru á þremur mánuðum?

Tapin eru ójöfn og það er ójöfnunin sem ætti að móta fyrsta mánuðinn þinn.

Styrkur minnkar hæst, yfirleitt 5 til 15 prósent á stórum lyftum. Ef þú hneigðir þig 120 kg fyrir 5 er líklegt að þú sért í kringum 100 til 110 kg í dag en barinn mun líða verra en sú tala bendir til.
Vöðvamassa- Ég veit það ekki. næstum ekkert fyrstu 10 til 14 dagana, svo raunhæft 5 til 10 prósent af þverskurði eftir 3 mánuði.
Aðstæður fellur hrađast. VO2max lækkar um 6 til 10 prósent á fyrstu þremur vikum og um 15 til 20 prósent eftir þrjá mánuði.
Þendur og liðbanar Hreyfingin er mun hægari en í vöðvum, um 6 til 12 vikur. Þess vegna getur vöðvan nú þegar hreyft álag sem bindvefjan þolir ekki enn.

Góðu fréttirnar: Að endurheimta er 2-3 sinnum hraðar en að byggja upp það í fyrsta skipti. Eftir sex til tíu vikur er hægt að koma sér aftur á réttan stað - svo lengi sem þú sleppir ekki fyrstu tveimur vikunum.

Vika núll: finndu út hvar þú ert.

Ekki prófa hámarks. Gerðu eina einfalda þjálfun og þrjú einfalda próf sem þú endurtekur eftir sex vikur.

Í höfuðbeygingu legg og brjķstiđ, finndu ūyngd sem ūú getur gert í 8 endurtekningar međ 3 til 4 endurtekningar enn í tanknum. Ūetta er upphafleg vinnuvegurinn.
Gengið eða hlaupið í 10 mínútur og skrifið niður fjarlægðina og meðalhröðrunina.
Stunguhreyfingar og planka, báđ stoppađi tvo endurtekningar eða tveimur sekúndum innan bils. Skrifađu númerin.

1-2 vikur: helmingur af því sem þú heldur að þú getir gert.

Þrjár stundir í viku, allt líkamann, 45 til 55 mínútur í hverri.

4 til 5 æfingar: Eitt hnút, eitt mjaðmaskil, eitt pressi, eitt draga og eitt stúturæfingu.
2 til 3 sett í hverri æfingu, 8 til 12 endurtekningar.
Fylgstu á 50-60 prósentum af þyngdinni. Ef þú varst að gera 100 kg x 5, þú ert nú að gera 55 til 60 kg x 8.
Lokiđ öllum setum međ 3-4 endurtekningar í vara. Engin setur til að mistakast.
Hvíldu þig í 90 til 120 sekúndur. Varma í 8-10 mínútur.

Ef þú ert varla sár eftir fyrstu æfingu er það gott merki, ekki sóun. Fyrstu tvær vikurnar eru til ađ láta tækni og æđra ná í vöðvana.

Viku 3-6: Hægt fyrst og svo hlaðið.

Almenn regla: Breyttu einni breytunni í viku, ekki tveimur.

Bætið við einu setti fyrir hverja æfingu í viku, allt að 4 setti. Í sextu viku viltu 12 til 16 sett í viku fyrir hvern stærsta vöðvahóp.
Þegar síðasta settið byrjar að líða auðveldlega bæta við 2,5 kg í efri hluta líkamans og 5 kg í leggvinnslu.
Lækkađ endurtekningar í vara. 2 til 3 í vikum 3- 4, 1 til 2 í vikum 5- 6.
Frá fimmtu viku geturðu bætt við fjórðu þjálfuninni en aðeins ef svefn og matarlyst eru enn eðlileg.

Loftsetningarferðir samhliða

Tvær viðtökur í viku, 20 til 30 mínútur á hraða þar sem þú getur enn talað í heildarsögnum, um 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttinum. Ef þú keyrðir 20 kílómetra í viku þá byrjaðu á 8 til 10 kílómetrum og bætir ekki meira en 10 prósent í viku. Sparaðu millibilið fyrir viku fjórðu og síðar: 6 x 1 mínútna hörku og 2 mínútna létt göngutúr á milli.

Svefn, matur og sársauki

Brótein 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Við 90 kg sem er 145 til 200 g á dag, skipt á 4 máltíðir af 35 til 45 g.
Svaf 7 til 9 klst. Færri en 6 klukkustundir hægja á styrktarhækkun.
Sársaukinn hækkar 24 til 48 klukkustundum eftir aðferð og hverfur venjulega innan 72 klukkustunda. Ef hún heldur áfram eftir fjórða daginn eða ef þú getur ekki réttað handlegginn var fyrri viðburðurinn of mikill.
Stefnaðu að 7000 til 8000 skrefum á dag fyrir utan æfingar það hjálpar betri við bata en einhver aukaefni.

Fjórir mistök sem endurtaka sig.

Ūú hefur ekki tapađ miklu.
Ég fer beint aftur í gamla fimm daga vikunnar.
Ég hætti í ūriđju viku ūví töluverđin eru ekki ađ hækka nógu hratt.
Að hunsa þungt öxul- eða hnéverk sem hefur varað lengur en tvær vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki bíðandi aðstæður.

Verkur í brjósti eða þrýstingur við áreynslu, sérstaklega ef hann breiðist út á kjálka, háls eða vinstri handlegg bráðamóttöku strax.
Svindl, æðrun eða öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu.
Dökkur telitinn þvagi með miklum verkjum og bólgum 24 til 72 klst eftir æfingu brýnt, þetta getur verið rhabdomyolysis.
Gigtverk sem varir lengur en tvær vikur, bólga eða lið sem festist eða læsir.
Ef uppsagnin var vegna skurðaðgerðar, meiðsla, þungunar eða hjartavandamála skaltu greiða skipulaginu fyrir lækninn áður en fyrsta fundurinn er.
Ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft lengi og ert með háan blóðþrýsting, háa kólesteról, sykursýki eða hjartasjúkdóm í fjölskyldunni fáðu skoðaðan áður en þú bætir við harðum millibili.

Fyrsti mánuðurinn snýst ekki um framfarir. Ūađ snýst um ađ geta æft eðlilega eftir mánuđ.

Styttri útgáfan

Byrjađu á 50-60 prósentum af gamla álagi ūínum. 3 tíma í viku. 2-3 sett af 8-12 endurtökum.
Ekki setja til að mistakast fyrstu tvær vikurnar; alltaf skilja 3 til 4 endurtekningar í vara.
Frá viku þriggja bæta við einu settinu í viku, síðan bæta við 2,5 kg af efri hluta líkamans og 5 kg af neðri hluta líkamans.
Stundarþjálfun tvisvar í viku í 20 til 30 mínútur í samræðuhraða; aðeins frá fjórðu viku.
Prótín 1,6 til 2,2 g á kíló, sofið 7 til 9 klst. og leitaðu strax til læknis ef þú finnur brjóstsjúkdóm eða dökk þvagi.