Ofurskrá: hvernig á að nota þær án þess að missa styrk

Ofursett er einfalt: Þú gerir tvær æfingar í röð, með 0 til 15 sekúndur á milli þeirra, og aðeins þá taka alvöru hvíld. Algengasta ástæðan fyrir því að fólk notar þau er tíminn 70- 70 mínútna þing tekur oft 45 mínútur. Vandamálið er ađ pör eru kastađ saman á handahófi svo ūú tapar meira en ūú vinnur.

Hvað breytir yfirsætinu í raun og veru?

Þegar þú bindur saman tvær æfingar, skipta þrjú hlutir og það hjálpar að vita hver.

• Heildarfundartími fellur um 30-40 prósent. Tíu sett með 2 mínútna hvíld taka um 30 mínútur; sömu tíu sett og fimm yfirsett taka 18 til 20 mínútur.
• Hjartafreksturinn heldur áfram ađ hækka. Í stað þess að sitja á 100 til 120 slöppum á mínútu milli settanna, heldur þú að vera á 130 til 155. Það er nær hjartastarf og þú finnur fyrir því í annarri viku.
• Álag á annarri æfingu fellur. um 5 til 15 prósent ef hreyfingarnar eru með sama vöðva eða sama stöðva. Ef ūú ert venjulega 80 kíló í 8 er búist viđ 75 kíló í yfirsætum eđa 6 endurtekningar með sömu 80.

Stórsett sparar tíma. Það sparar ekki vinnu og kemur ekki í staðinn fyrir að bæta þyngd í stöngina hægt og rólega.

Þrjár sambönd sem eru skynsamleg.

Andstæðir vöðvahópar

Ūađ er öruggasta kosturinn. Á meðan annar aðilinn vinnur hvílir hinn, þannig að álagningartol er minnst yfirleitt undir 5 prósent.

• Stöðupressur og beygð röð
• Tók-up og yfirhöfuðpressu
• Hnúturhnútur og þríhnútarframlenging
• Legbreyting og krulla á fótunum

Tölurnar: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, 10 til 15 sekúndur á milli æfinga og 90 til 120 sekúndur eftir að pörin eru sett saman.

Efri og neðri hluta líkamans.

Gott til ađ minnka tíma en hækkar öndunina meira en önnur útgáfa. Dæmi: 4 sett af 6 stökkum á fót auk 4 sett af 8 stökkum með bandsjá, 15 sekúndur á milli æfinga, 2 mínútur eftir par. Ef fyrsta hreyfingin er þung hnefa eða dauðlyfta skaltu sleppa henni passa aðeins viðbótarvinnu sem fylgir.

Sama vöðvahópurinn.

Erfiđasta og styttasta útgáfan. Dæmi um: Hliðaraukning í 15 endurtekningar beint í yfirhöfuðþrýsting fyrir 6 til 8; leggframlenging fyrir 15 beint í leggþrýsting fyrir 10. Búast má við 20-30 prósentum lækkun á þyngdinni í annarri æfingu. Notaðu þetta einu sinni, í mesta lagi tvisvar í viku og alltaf að lokinni þjálfun aldrei á aðallyftunni á deginum.

Ūegar yfirsettan vinnur gegn ūér.

• Þegar þú æfir fyrir styrk. Stundum á milli 1 og 5 endurtekningar á 85 prósentum hámarks og yfir þarf að hvíla sig í 3-5 mínútur. Stórsett eyðileggur málið.
• Ūegar báðar æfingarnar eru tæknilega krefjandi. Ef ūú lyftir beint í knúta ūá ūarftu ađ lyfta ūann annan með svekktu stöđu.
• Ūegar ūú hefur ekki tvær lausar stöđvar. Ef þú eyðir 40 sekúndum í að ganga um líkamsræktarstöðina að leita að vél, þá er það ekki yfirsett, það er venjuleg hvíld.
• Ūegar markmiđiđ er ađ ná framförum í einni ákveđinni lyftu. Ef ūú vilt ađ bekkpressan fari upp skaltu halda henni ein og ein með 3 mínútna hvíld og setja allt annað á.

Þriggja daga viku í hreinu

Svona lítur þetta út þegar þú setur það á klukkuna hver viðburður tekur 45 til 50 mínútur.

1. Mánudagur, efri hluti líkamans. Stjķra 4x6 eins og einn, 3 mínútna hvíld. Svo röð 3x10 og yfir höfuð þrýst 3x8 (15 sekúndur, þá 90). Svo þríhjóli 3x12 og þríhjóli 3x12 (0 sekúndur, svo 60).
2. Miđvikudagur, neðri hluta líkamans. 4x5 stálsæta, 3 mínútna hvíld. Svo er rúmenska dauðlyftingin 3x8 og kálflyftingin 3x15 (15 sekúndur, svo 90). Svo krullaðu fótunum 3x12 og plankanum 3x40 sekúndur.
3. Föstudagur, fullur líkaminn. Tók upp 4x6 og stakk 4x8 á fót (15 sek. og svo 120). Þá halla þrýsti 3x10 og einn handlegg röð 3x10 (10 sekúndur, þá 90). Ljúkađu međ 8 mínútna hægjaræfingu.

Hvernig á að halda áfram að ná árangri?

Skrifaðu niður þyngdina fyrir hvert safn, annars sérðu ekki að ofursettinu er að borða niðurstöðurnar þínar. Regla sem virkar: Ef álag í yfirsætinu lækkar um meira en 10 prósent miðað við sömu æfingu sem er gerð ein og ein og stendur þar í þrjár vikur í senn, skal lengja millibilið milli æfinga í 30 til 45 sekúndur eða skipta parið. Á 8 til 12 vikum ættirðu að bæta við 2,5 til 5 kg á stóru lyftingum eða 1 til 2 endurtekningar á sett.

Andardráttur, matur og vatn

Próf sem kostar ekkert: Ef þú getur ekki sagt fimm eða sex orða setningu á milli æfinga án þess að anda, þá er bilið of stutt bæta 15 sekúndum. Borðaðu 60 til 90 mínútur fyrir æfingu: Um 40 til 60 g af kolvetnum og 20 til 30 g af próteini. Drekktu 500 til 700 ml af vatni á meðan á þjálfuninni stendur, því að með supersets svitnarðu meira en með straight sets það er einfaldlega minni hvíld.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur eða sársauki sem breiðist út í vinstri handlegg, háls eða kjálka Hættu strax og fáðu neyðaraðstoð.
• Sjúkdómur, svívirðing eða þoka sjón sem ekki fellur úr eftir 2-3 mínútna hvíld.
• Hjartsláttur sem fellur ekki undir 120 jafnvel eftir 5 mínútna hvíld eða tilfinningu fyrir því að hjartað slái.
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting (140/90 eða hærri), hjarta- eða sykursjúkdóm eða meðgöngu skaltu spyrja lækninn áður en þú bætir við ofursettum því þeir halda hjartslátt og blóðþrýstingi háum lengur en venjuleg þjálfun.
• Dökkur, brúnn þvagi auk mikils vöðvasár 24 til 72 klst eftir fyrstu þunga superset þjálfunina sem er ekki eðlilegur sársauki og þarf að skoða.

Styttri útgáfan

• Stórsett er æfingarpar með 0 til 15 sekúndum milli þeirra og 90 til 120 sekúndum eftir par; það stytti tíma þjálfunar um 30 til 40 prósent.
• Andstæðingar hópar (pressur og röð) eru öruggastir álagsgjaldið er undir 5 prósentum.
• Haltu aðallyftunni í dag í einrúmi með 3 mínútna hvíld og settu aukahlutina á.
• Ef þyngdin lækkar um meira en 10 prósent og hún kemur ekki aftur innan þriggja vikna skal lengja bilið eða skipta þeim.
• Brjóstsverk, æðrun sem ekki hverfur eða hjartsláttur yfir 120 eftir 5 mínútna hvíld þýðir að hætta æfingu og leita til læknis.