Hvernig á að halda upp á æfingablað

Hvað á að skrá í æfingablöð, hvernig á að taka eftir setum og RPE og hvernig tíu mínútna vikuleg endurskoðun segir þér hvaða þyngd á að hlaða á næstu æfingu.

Æfingablađ er ódýrasta verkfærið í ræktinni. 2 dollara skjalatöflu eða reikniblað í símanum. Án hennar ertu að nota minni og minnisturinn þjónar traustlega bestu og síðustu fundinum þínum en missir allt á milli. Hér er hvernig á að skrifa niður það á þremur sekúndum milli settanna og hvernig á að breyta þeim tölum í ákvörðun fyrir næstu viku.

Hvað logg í raun og veru laga

Ūađ eru ūrjár hlutir. Framfarir: Ef ūú sérđ ekki ađ ūú hafđir hneigđ ūig í ūrjár stķrfķlkur á 80 kíló í síðustu viku, ūurfirđu ađ hlađa 80 kílóum aftur í dag, bara til öryggis. Hlutfall: Öxlinn sem byrjar að verđa af ongum kemur yfirleitt til vikunnar sem þú pressuð frá 10 til 22 á þremur vikum. Mönnunar: Þegar þú sérð að bekkurinn fellur í sundur í hverri viku sem þú svafst undir 6 klst, hættir þú að kenna forritinu.

Það lágmarks sem virkar.

Þú þarft ekki forrit með 40 sviðum. Í hverri málsmeðferð skal skrifa:

Dagsetning og hvaða fundur er í vikunni (t.d. 18. mars, 2. þing af 4).
Æfingar, byrði og hverja sett fyrir sig Ekki meðaltalið.
Hvíldartími Í mínútum, allavega fyrir helstu lyfturnar.
Líkamsþyngd einu sinni í viku, á morgnana eftir klósettiđ, fyrir mat.
Einn lína af athugasemdum.- Ég veit það ekki. hvernig mér fannst, hvar hún bilađi, hvað sársaukađi.

Það er 60 til 90 sekúndur á hverri viðtöku. Ef ūađ er ūyngra hættirđu ađ skera innan tveggja vikna.

Hvernig á að skrifa safn

Venjuleg stúf er þyngd x endurtekningar x sett en meðaltalið er ekki rétt. Ef þú þrýsti 100 kg fyrir 8, 7 og 5, skrifa 100 x 8 x 3 er skáldskapur sem mun líta út eins og afturför í næstu viku. Skrifaðu hvert sett:

Stöðupress: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 mín hvíld, síðast sett til bilunar

Á vélum skal skrá töluna og stillingar setursins (reið, setur 7, setur 3). Annars eyðirđu fimm mínútum í viku í ađ uppgötva ūitt eigin uppsetningu.

RPE: hversu erfitt setinu var

Ásamt endurtekningum skaltu taka eftir hversu margar endurtekningar þú átt eftir. 6-10 er nóg: RPE 10 þýðir ekkert eftir, RPE 8 þýðir tvo í vara. Að skrifa 100 x 5 @8 ber miklu meiri upplýsingar en 100 x 5, því það segir þér í næstu viku að 102,5 kg er í boði. Þú þarft ekki desimal nákvæmni aðskilja auðvelt, erfitt en hreint, og varla er nóg.

Vikuleg og mánaðarleg endurskoðun

Það er sóun að skrá án þess að lesa hana. Gefðu 10 mínútur einu sinni í viku, yfirleitt á sunnudag, í ūrjú hlut:

Teldu uppsetningar á vöðvahóp. Fyrir flesta er 10 til 20 harðskreytingar á hóp í viku. Ef ūú ert 26 fyrir bakiđ og 6 fyrir fæturnar, er ūađ bara í skráinni.
Samanberðu helstu lyftu við í síðustu viku. Leitađu eftir +2,5 kg, eða +1 endurtekningu, eða sama þyngd á lægra RPE. Ūađ er allt saman.
Lestu aftur sársaukabréf. Sama orðið í þrjár vikur í röð (álka, bak) er merki, ekki tilviljun.

Einu sinni í mánuði, stækkaðu: Meðalþyngd líkamans í fjórar vikur í stað einstöku mælinganna, sem svinga 1,5 kg á salti og vatni; aðgerðir lokið versus áætlað; og hvort aðallyftingar hafa hreyft sig.

Algeng mistök

Ég skrá bara góða daga. Ūegar ūú komst í gegnum helminginn af áætluninni er ūín gagnlegasta gögn.
Of mörg sviđ. Hjartsláttur, svefn, skap, vökva, pumpuvirkni 3 vikur og loggið er dauð.
Ofuráætlun. Skrifaðu eina markmiðsgjafa fyrir næst og fylltu út restina þegar það gerist.
Misjafn mælingar. Stundum vigtarđu ūig klukkan sjö. og stundum kl. 21. framleiðir 1-2 kílóa sveiflu sem hefur ekkert með fitu að gera.

Papír eða sími.

Blað er hraðar að skrifa í og býður þér ekki samfélagsmiðla milli settanna; tölvublað er betra til að taka saman sett og sjá þróun. Verkelegur samkomulag: á meðan á þjálfuninni stendur, svo afritaðu það einu sinni í viku í blað með stöngum fyrir dagsetningu, æfingu, álagningu, endurtekningar og RPE. Afritun tekur 5 mínútur og neyðir til að endurskoða á þér. Eđa hvernig sem er, geymdu eitt log þrjú hálfgerða eru eins og ekkert.

Hvenær á að leita til læknis

Dagbók er þjálfunarbúnaður en ekki greining. Bókaðu tíma ef þú færð eftirlit með sársauka sem heldur áfram í meira en tvær vikur og hverfur ekki með hvíld, sársauka sem vekir þig á nóttunni, dof eða bráðning í handlegg eða fæti, bólgaða liða eða óviljandi þyngdartap yfir 5% á mánuði. Brjóstsverk, óvenjuleg öndunarerfiðleikar eða æðrun við áreynslu er alls ekki skráð í dagbók sem er læknisþjónusta sama dag. Ef þú tekur lyf fyrir blóðþrýstinginn, hjartað eða skjaldkirtilinn skaltu taka dagbókina með í skoðunina.

Styttri útgáfan

Skrá dagsetningu, æfingu, álag og hverja sett á eigin línu meðaltal sett eru týnd gögn.
Bætið við RPE eða endurtekningar í vara; þessi fjöldi ákveður álag næstu viku.
Tíu mínútur í vikulega endurskoðun: Settingar fyrir vöðvahópa (102020), framfarir á helstu lyftingum, endurteknar sársaukaviðmæli.
Vegið einu sinni í viku undir sömu aðstæðum og lesið meðaltal fjögurra vikna en ekki dagleg stökk.
Verkir sem eru liðnir tvær vikur, næturverk, dofsemi eða óviljandi þyngdartap fara til læknis en ekki í skrá.