Þjálfun á hraða 3-1-1-0: hvað tölurnar þýða og hvernig á að nota þær.

Tempo þjálfun þýðir að þú hættir að telja aðeins endurtekningar og byrja að telja sekúndur inni í hverri endurtekningu. 3-1-1-0 er staðalinn og ein heiðarleg uppsetning sýnir hversu mikið hóp og hröðun þú hefur notað í stað vöðva. Hér er hvernig á að lesa það, hversu mikið þyngd að missa, og hvar það er ekki skynsamlegt.

Hvað merkja tölurnar fjórar?

Tölurnar fylgja einu sinni í röð og eru mældar í sekúndum:

1. 3 lækka (eðlileg) áfanga tekur þrjár sekúndur: Niđurgangurinn í knútu, stanginn kemur niður í brjķstinn, líkaminn lækkađ úr toppnum.
2. 1 einni sekúndu hlé á botni, án þess að hoppa og slaka á í teygju.
3. 1 lyftingar (koncentriska) áfanga, einni sekúndu, stjórnað en með tilgangi að hraða.
4. 0 engin hlé á toppnum; um leið og þú læsir út byrjar næsta niðurgangur.

Ūađ er 5 sekúndur í einu frambođi. Átta stykki taka um 40 sekúndur undir álagi en sama stykki á venjulegum hraða tekur 16 til 20 sekúndur. Svo takt átta er ekki sama átta sem þú gerir venjulega.

Af hverju 3-1-1-0 sérstaklega?

Ūrjár sekúndur niđur er nógu hægt til ađ drepa hröðun og nógu stutt til ađ setningin breytist ekki í úthaldspróf. Ein sekúndu botnhlé tekur upp sprunguna úr holunni... nákvæmlega á þeim stað sem tæknin fellur saman og þar sem liðin fá mesta höggin. Núllinn efst þýðir að þú hvílir aldrei í lokaút, svo spennan er á vöðvunni í allan leikinn.

Ūađ sem ūú færđ í raun: Betri stjórn á botninum, strax sýnt hver hlið er veikari (aðeinslimur vinnur í um 10 sekúndum) og ágætur vaxtarör með 20-30% minni álagi. Það er gagnlegt þegar hnéin eða lægra bakið þolir ekki þunga setningu og þú vilt ekki sleppa þjálfuninni.

Hversu mikið þyngd á að taka af

Hér gera flestir mistök. Þeir halda sömu byrjuninni og hætta á setinu 3. Stóra reglan: Lækka vinnuveginn 20-30% fyrir sama talningu.

• Hjólstæðingur 100 kg x 8 á venjulegum hraða → 70-75 kg x 8 Ég er á 3-1-1-0.
• Bekkpressan 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8Ég er ađ fara.
• Rúmenska dauðlyftingin 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10Ég er ađ fara.
• Stíflingar með líkamsþyngd x 8 → búast við 4-5 Hreinn taktur og hægir neikvæðir.

Ef taktinn fellur fyrir síðasta frammistöðu er vægiđ of þungt. Standardinn er ekki að klára set það er að loka rep enn tók fimm sekúndur.

Hvernig á að telja án þess að giska.

Það er óáreiðanlegt að telja í hausnum. Allir hraða undir þreytu. Ūađ eru ūrjú hlutir sem virka:

• Hlutaðu. þúsund eitt, þúsund tvö, þúsund þrjú. Hver setning er um það bil sekúnd.
• Métrónomapp með 60 slöppum í mínútu. Einn slöppur jafngildir einni sekúndu.
• Láttu þjálfarann telja upphátt fyrstu tvær vikurnar þar til hraðinn er sjálfvirkur.

Ef átta leikirnir taka 25 sekúndur í staðinn fyrir 40, þá gerðirðu ekki taktvinnuna. Þú gerðir venjulega leiki með léttari þyngd.

Þú getur byrjað í dag á sex vikna áætlun.

Ekki breyta öllu. Taktu. einn eða tveir aðallyftingar á hverri æfingu. og láta allt annað vera.

1. 1-2 vikur: Einn lyfting á hverri æfingu, 3 sett x 8 endurtekningar, þyngd mínus 25%, 2 mínútna hvíld á milli settanna.
2. Viku 3-4: Tvær lyftingar á hverri þætti, 3-4 sett x 8, bæta við 2,5-5 kg þegar hvert sett hélt hreinu tempó.
3. 5-6 vikur: 4 setur x 6 endurtekningar međ ūyngd upp í 85% af venjulegu vinnuveginum, sama takt.

Eftir sextu viku skaltu fara aftur í venjulega hraða í tvær til þrjár vikur. Þú lyftir næstum örugglega meira en áður, vegna þess að botnstöðin var fast í bili.

Þar sem takt á ekki heima.

Hægt lækkaður hólmur blandast ekki við sprengjulegar hreyfingar: Hreinsar, snũst, hoppar, sprettur. Hrađni er ūess ađalatriđiđ. Ūađ er ekki gott ađ hægja. Á hefðbundnum dauðlyftingum frá gólfinu, þrjár sekúndur niðurgangur hlaðir neðri bakinu harðlega nota rúmensku útgáfuna í staðinn. Og fyrir hámarkstilraunir (1-3 endurtekningar yfir 90% af hámarksverkinu), yfirgefðu taktinn algerlega.

Eitt enn: Vertu viss um að þú munt fá meiri verkjum fyrstu tvær vikurnar og hámarkið 24-48 klst. eftir aðgerðina. Þess vegna byrjar maður ekki með fimm taktaræfingum í einu.

Hvenær á að leita til læknis

Tempo er bara leið til að framkvæma lyftingu en hæg hleðsla afhjúpar vandamál sem hröðun var notuð til að fela. Leitið læknis ef:

• þú færð skarpan liðasjúkdóm á einum ákveðnum stað í hreyfingarhringnum sem hverfur ekki jafnvel með léttari þyngd;
• sársauki heldur áfram í meira en tvær vikur þrátt fyrir hvíld og minni álagningu.
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í handlegg eða fæti;
• ef þú færð svindl, brjóstsverk eða öndunarerfiðleika á meðan á þreytingu stendur langir þreytingar hækka tímabundið blóðþrýstinginn svo athugaðu fyrst hvort þú sért með háan blóðþrýsting, brjóstbrot eða nýlega skurðaðgerð.

Styttri útgáfan

• 3-1-1-0 þýðir 3 sekúndur niður, 1 sekúndur í hlé á botni, 1 sekúndur upp, engin hlé á toppnum um 5 sekúndur á endurtekningu.
• Taktu 20-30% úr vinnuveginum. Árangur þýðir að síðasta frammistöđumađur heldur enn fullum takti.
• Notaðu metróna á 60 hr. á mínútu eða teldu. þúsund eitt. Fólksfjöldi er alltaf hratt.
• Berið á það í sex vikur í eina eða tvær helstu lyftingar á hverri æfingu og farið svo aftur á venjulega hraða.
• Skippið fyrir sprengjuofur, dauðafurðir frá gólfi og hámarkssett.