Hvernig á að þjálfa í fríinu

Hægt er að gera ráð fyrir því hvernig við getum haldið styrk og líkamsrækt á fríinu: Hvað þú raunverulega missa, tveggja tíma vikulega lágmark og æfingar sem þurfa ekki búnað.

Tvær vikur afleysingar munu ekki eyðileggja æfingarnar en hvernig þú eyðir þeim tveimur vikum ræður hvort þú kemur aftur tilbúinn fyrir venjulega þjálfun eða tilbúinn fyrir þrjár vikur af uppköst. Markmiðið með fríinu er ekki framfarir heldur viðhald fyrir sem minnst mögulega tímafjárfestingu. Það þýðir um 3-4 tíma æfingar á 14 dögum.

Hvað þú raunverulega missa, og hversu hratt

Upplýsingarnar um þjálfun eru nokkuð samræmdar og miklu minna dramatískar en æfingafræðin bendir til.

Styrkur fer hægt. Hámarksstyrkurinn er í raun óbreyttur fyrstu 2-3 vikurnar án þjálfunar; mælanlegur 5%-10% lækkun kemur yfirleitt fram eftir 3-4 vikur.
Vöðvamassa fer líka hægt. Fyrstu 10-14 dagana er breytingin mest vatn og glykógen svo vöðvan lítur út fyrir að vera flat án þess að vera í rauninni horfin.
Hjartaæfingar fellur hrađast. Eftir 12-14 daga án hreyfingar lækkar VO2max um 466% og eftir mánuð getur það verið 10%.
Tækni Verđur rustađ. Fyrsta hnefađ og baklyftingin ūín verđur ķklúttari en númer á barnum segir. Þetta er eðlilegt og kemur aftur eftir 2-3 tíma.

Í rauninni: Ef ferđin er styttri en 10 dagar geturđu ekkert gert. Tvær vikur eða lengur er það þess virði að gera það sem minnst er.

Það sem heldur þér í formi.

Það tekur rúmlega þriðjungur Háværni þarf að vera há. Konkret:

2 tíma í viku25-35 mínútur hver.
36 harð sett á vöðva hóp í vikuÍ staðinn fyrir venjulega 1015.15.
Taktu setur inn í. 1 2 endurtekningar af bilunÉg er ađ fara. Auđvelt að gera svo ađ ūeir haldi engu.
Aðlögun: 2 fundir 152020 mínútna þar sem hjartsláttur þinn fer yfir 140.

Áætlunin um engin búnað

Þetta er í hótelherbergi eða á svölum og þarf um 2x2 metra. Tvær stundir í viku, í 48 klukkustunda millibili. Hvíldu þig í 60-90 sekúndur á milli settanna.

Á fundinum A: efri hluta líkamans

Styrkjum upp, 4 setur innan tveggja endurtaka. Ef ūú ferđ yfir 25 leggđu fæturna á rúmið eđa taktu 4 sekúndur til ađ lækka.
Fjórir setur af 510. Engin bar? Uppbyltaðir röðir undir föstum borði, 4 sett af 1015.15.
Pike-þrýstingar (hælin há, höfuðið í átt að gólfinu), 3 sett af 812,12, fyrir axlir.
Haltu holt í 3 sinnum 30 sekúndur, hliðarbretti 2 sinnum 30 sekúndur á hverri hlið.

Fundarstund B: fótur

Búlgarískt split squat með bakfótinn á stól, 4 sett af 101515 á fót.
Einnbein rúmenskur dauðlyftingur án álagningar, 3 sekúndur niður, 3 sett af 12 á fót.
Einbeinsbrún, 3 set af 101212 á fót.
Einnbein kálf hækka, 3 sett af 1520.20.

Allt tekur 25-30 mínútur, minna en að bíða eftir morgunmatnum.

Ef hótelið er með líkamsræktarstöð.

Flestir líkamsræktarstöðvar hótela eru með hantlum upp á 202525 kg, einni snúru og hlaupabretti. Það er nóg til að stunda líkamsþjálfun tvisvar í viku, um 35 mínútur:

Skálar, 3 sett af 101212
Hámarksbekkur eða gólfpressur, 3 sett af 81212
Einar handar röð, 3 sett af 101212 á hvern handar.
Hraunpressur, 3 sett af 81010
Hámarkslyfting á rúmennesku, 3 sett af 101212

Ekki hlaupa eftir einkaskrá á ókunnugum búnaði, með upphlaðslum einhverra annarra, án venjulegs upphitunar. Það er þar sem flestir fjósi meiðsl koma frá.

Svimja, ganga og allt annað.

Allt skiptir máli, vera bara heiđr um hve mikið. Auðvelt sund í 30-45 mínútur er sterkur þjálfun og mun halda VO2max þinn, en það gerir næstum ekkert fyrir fótstyrk. Dagur með 12-15 þúsund skrefum, gönguferð eða tveggja tíma ströndarbolta getur skipt fyrir eina líkamsræktaræfingu. Ekkert af ūessu kemur í stað styrktarþjálfunar.

Matur og drykkir

Breiðefni: Stefna á 1,6 g á kíló af líkamsþyngd, þar sem 1,2 g er harðgólfið. Við 80 kg er það um 130 g á dag sem er hægt að gera jafnvel á buffet: egg á morgnana, fiskur eða kjöt í tveimur máltíðum, jógúrt eða ost sem nesti.
Áfengi: Ef þú drekkur þrjár drykki eða fleiri á kvöldinu getur það haft áhrif á svefn og próteinsamsetningu næstu sólarhringa. Ef þú ert að drekka skaltu ekki skipuleggja tíma til morguns.
Vökvi og salt: við 30 gráður og hærra, reikna með 300500500 ml vökva á klukkustund sem verið er að vera virkur úti og forðast ekki salt.
Stærð: Ef þú færð 1 2 kg eftir tíu daga er það næstum alltaf vatn, salt og glykógen. Hann hverfur eftir 4-7 daga eftir venjulega neyslu.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki gera sér upp ef eitthvađ af ūessu kemur upp: þunglyndi eða þunglyndi í brjósti eftir langt flug eða akstur; dökk þvagblöðru auk alvarlegra vöðvasmerta 24 - 48 klst. eftir óvenjulega erfitt tímabil; einhver meiðsli sem hindrar þig í að leggja þyngd á legg eða lyfta handlegg. Fyrstu þrjár eru brýnar. Ef þú ert með hjarta- og sykursjúkdóm eða tekur lyf gegn blóðþrýstingi skaltu ræða við lækninn áður en þú ferð í þunga hreyfingu í hita.

Styttri útgáfan

Ferð sem er styttri en 10 dagar þarf enga þjálfun; þú missir í rauninni ekkert.
Í tvær vikur eða lengur nægir 2 tímabil í viku af 25-35 mínútum, í þriðjungi af venjulegu magni en fullum styrki.
Með engin búnað: Stíflingar, stíflingar eða borðreitir, búlgverska split squats og glútubrúar, 344 sett nærri bilun.
Þjálfun hverfur hraðar en styrkurinn svo bætið við tveimur 15-20 mínútna viðleitni þar sem hjartslátturinn fellur upp í 140.
Haltu próteini í 1,6 g á kíló, ekki hlaupa eftir metum á ókunnugum búnaði og hunsaðu voguna fyrstu vikuna.