Þjálfun í sumarhitunni: að stilla álag, vökva og hraða

Æfingar í hita eru ekki bara óþægilegar heldur líkamsfræðilega ólíkar. Við 30°C ýtir líkaminn miklu hluta blóðins í átt að húðinni til að losa sig við hita sem lætur minni fyrir vöðva: sömu þyngdarhæð finnst þyngri, hjartsláttur þinn slær 10-20 sinnum hærra á sama hraða og þreyta kemur fyrr. Hér er að finna hvað á að breyta, hve mikið á að drekka og hvenær á að hætta.

Hvenær á að þjálfa?

Verst er kl. 12:00 til 17:00. Ef þú æfir úti skaltu vera á meðan. Rofn er mikilvægara en flestir halda: 28°C við 70% raka er erfiðara fyrir þig en 34°C við 20%, vegna þess að svitið gufar ekki og kælikerfið hættir að virka.

Í líkamsræktarstöð án loftkælingar skaltu horfa á hitamælið. Allt að 24 °C, lest í eðlilegum standi. Ef þú ert yfir 28°C skaltu stytta tímabilinu niður í 45-60 mínútur og búast við að síðustu tímabilin séu mun veikari en í apríl.

Hversu mikið á að drekka?

• 2 klukkustundum áður: 400-600 ml af vatni.
• Á meðan: 150-250 ml á 15-20 mínútna fresti sem er 0,5-1 lítri á klukkustund við raunverulegt hita.
• Eftir: Vegiđ ykkur fyrir og eftir. Hverja tapaða kíló er skipt út fyrir 1,2-1,5 lítra vökva sem dreift er yfir næstu 2-4 klukkustundir, ekki allt í einu.

2% töpu á líkamsmassa (1,8 kg fyrir 90 kg manneskju) lækkar bæði styrk og þol. Blekur hálmurin er í lagi en dökkur þvottur þýðir að þú ert á eftir. Ekki fara yfir: Ef þú notar meira en 1,5 lítra á klukkustund af hreinu vatni án salts og svita getur það dregið úr blóðnatríum.

Salti og rafhlöður

Svíður ber um 400-1500 mg af natríum á lítra. Ef þú æfir lengur en 60-75 mínútur í hita eða ef hvítar línur þorna á dökkri skyrtu skaltu bæta 300-700 mg natríum við á litra vökva sem er um fjórðung teskeið af venjulegri borðsalti. Ef ūađ er undir klukkutíma, þá er vatn og venjulegt mat að dekka.

Aðlaga styrktarvinnu

• Haltu þyngdinni og skera upp hljóminn. 3-4 vinnusett í stað 5 með sömu álagi. Ūađ er betra ađ tapa setti en ađ missa form.
• Hægđu hvíld. Á knútum og lyftingum taka 3-4 mínútur í staðinn fyrir 2 því hjartslátturinn lækkar hægara þegar þér er heitt.
• Láttu 2-3 endurtekningar í vara í staðinn fyrir að mala til bilunar. Verkefni við 32 °C eru greidd fyrir næsta dag.
• Markmið 45-60 mínútur samanlagt. Ef fundurinn er 90 mínútur skaltu skera úr aukahluta, ekki aðallyfturnar.
• Sparađu mér prófanir fyrir haustið.

Að stilla hjartastarfsemi

Hreyfing þín lækkar og það er eðlilegt. Búast má við 15-30 sekúndum á kílómetri hægari við 30 °C en við 15 °C fyrir sömu áreynslu. Hjartafrek og tilfinningar, ekki skekkjurnar sem ūú hittir í vor. Færðu tímabilinu á morgunstund eða styttu það, t.d. 10 umferðir á 30 sekúndur og 60 sekúndur í göngutúr í stað 6 sinnum 3 mínútur. Skipuleggðu langferðir sem 2-3 km hring um einn stað þar sem vatnið situr, frekar en út og aftur sem þú ert skuldbundið að klára.

Aðlögun

Aðlögun tekur 7-14 daga: ef þú byrjar að svita fyrr, verður svitið þynnt og blóðmagn hækkar um 5-10%. Í rauninni skaltu eyða fyrstu 4-5 dögum á 60-70% af venjulegri styrkleika, 30-60 mínútum á dag í hita, og endurbyggja þá. Eftir tvær vikur er sama tímabilið greinilega auðveldara. Ef ūú missir viku í loftkælingu hverfur ūessi aðlögun eftir 2-3 vikur.

Kylli sem virkar.

• 400-500 ml af köldu drykk eða ís 20-30 mínútum áður en byrjað er.
• Kaldt blautt handklæđi á hálsi og handleggjum á milli settanna.
• Létt, laus og öndunartæki föt og hnífshúfa ef þú ert í beinni sól.
• 10-15 mínútur í köldri sturtu á eftir, áður en þú sest niður eða kemst í heitan bíl.

Merki til að hætta strax.

Hituslit lítur svona út: æðrun, kvef, höfuðverk, kalt og blautt húð, kuldaflögur á heitum degi, krampa og hjartsláttur sem lætur ekki jafna sig eftir 3-4 mínútna hvíld. Hvað á að gera: Hættu, farðu í skugga, leggđu þig niður með fæturnar í lofti, taktu saltað vökva og settu kalt vatn á háls, öxl og brún.

Hitaslag er læknishjálp. Hiti í hjarta yfir 40 °C, rugl, málþungt tal, svita sem slökkur eða meðvitundarleysi. Hringdu í neyðarnúmer þitt (112 í flestum löndum Evrópu) og kólnaðu viðkomandi meðan þú bíður.

Hvenær á að leita til læknis

• Sama dag ef þú missir meðvitund eða hefur verið óvænt eða þvagið er í lit dökks teis eftir æfingu (möguleg rhabdomyolysis).
• Verkur í brjósti, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu eða hjartatefli sem flæðir eða hoppar.
• Ef þú tekur lyf gegn blóðþrýstingi, þvagræði, andheftavæf, þunglyf eða skjaldkirtillyf skaltu spyrja lækninn eða lyfjafræðinginn hvernig þau hafa áhrif á hitaþol og vökvatap.
• Sykursýki, hjartasjúkdóma, meðgöngu eða batnaði eftir febrilbólgu: samþykkja áætlun áður en þú byrjar þjálfun við 30 °C og hærra.
• Krampar sem endast í marga daga eða veikleiki sem heldur áfram eftir 2 daga hvíld og eðlilega vökvun.

Styttri útgáfan

• Þjálfaðu fyrir kl. 9:00 eða eftir kl. 19:30, og inni yfir 28 °C. Styttðu tímabilinu í 45-60 mínútur.
• Drekktu 400-600 ml tveimur klukkustundum áður, 150-250 ml á 15-20 mínútna fresti og 1,2-1,5 lítra á kíló sem týnt er eftir það.
• Allt sem er lengur en 60-75 mínútur í hita þarf 300-700 mg af natríum á lítra af vökva.
• Haltu við þyngdunum, falliđ frá 5 setum í 3-4, hvílduđ ykkur 3-4 mínútur og haldið 2-3 endurtökum innan fyrir að falla.
• Aðlögun tekur 7-14 daga. Sjúkdómur, svívirði og kvef þýðir að hætta núna og ruglingur eða hrun þýðir að hringja í neyðarþjónustu.