Þjálfun tvisvar á dag: Hvenær er það gagnlegt og hvernig á að skipuleggja það?

Þjálfun tvisvar á dag hljómar eins og flýtibraut til að ná hraðari árangri en í raun er hún verkfæri fyrir þröngt hóp fólks og takmarkaðan tíma. Ef vikublað þitt er lítið breytir það engu nema dagatalinu. Ef magn er mjög mikið getur tvö á dag verið munurinn á því að vinna vel og þreyta sig í síðustu hálftíma.

Hvađ tveir á dag laga í raun og veru?

Ūeir laga eitt: gæði á settÉg er ađ fara. 120 mínútna tímabil þýðir yfirleitt að síðustu 30 mínúturnar eru meðallausu bar hraða lækkar, tækni sleppur, hvíldartímabil teygja út. Sama verkið skipt í 2x50 mínútur er gert nýtt.

Ūađ er skynsamlegt í ūremur aðstæđum:

• Dagleg töluþættir eru liðnar 90-100 mínútur og bakhliđ fundarins fellur augljóslega í sundur.
• Þú ert að gera tvö hlutir sem trufla hvort annað þung styrktarvinnu auk 30 40 mínútna af hreyfingu í einu blokki.
• Dagskrá ūín gefur ūér ekki nema stutta stund. Segjum 40 mínútur á morgnana og 40 á kvöldin.

Hver á ađ sleppa ūessu?

Ekki taka þátt ef einhver af eftirfarandi á við:

• Þú æfir minna en 4 sinnum í viku eða hefur ekki verið í staka æfingu í allt að eitt ár.
• Ūú sefur minna en sjö tíma.
• Þú ert í skorti sem er meira en 500 kcal á dag.
• Einn tíma á dag skilar enn árangri að bæta við einum tímabili á æfingu er einfaldara en að bæta við heilu tímabili.

Ef önnur viðræðan er ekki betri en 20 mínútur til viðbótar við fyrstu þá þarftu ekki aðra viðræðu.

Stundarmunur á fundum

Það er lágmarks- 4 klst.- 688 klst. virkar best. Undir 4 klukkustundir er önnur þjálfun bara sú fyrsta sem er áframhaldandi, bara með kalda liða. Settu erfiðari tímabil á morgnana, 2-3 klst eftir að þú vaknar og eftir mat og auðveldari tímabil síðar.

Hvernig á að skipta vinnunni á milli manna?

Valkostur A: styrkur á morgnana og magn síðar.

1. Morgun, 45-55 mínútur: 4x3 hnefa á 858888% af 1RM, 34 mínútna hvíld; 3x3 dauðlyfting, 3 mínútna hvíld.
2. Eftir hádegi, 45-60 mínútur: Legpress 3x1012,12, rúmenneska dauðlyfting 3x8, kalf lyftir 3x15, 90 sekúndur hvíld.

Valkostur B: styrk og þjálfun

1. Morgun: Stķrstķrđ 5x5, stķrstķrđ 4x8, ūrjár stķrstķrđir og 2 endurtekningar.
2. Eftir hádegi: 30 mínútur á hjólinu á 6570%70% af hámarks hjartsláttartíðni eða 8x400 metra með 90 sekúndum göngutíma.

Valkostur C: Íþróttir auk líkamsræktarstöðvar

1. Morgun: 60 mínútur af færni- eða liðsæfingu.
2. Eftir hádegi: 35-40 mínútur í ræktinni, 3 æfingar af 3 settum, ekkert sem hefur orðið til mistöku.

Skipulag vikunnar

Ūú gerir ūetta ekki á hverjum degi. Haltu áfram. 23 tvöfaldir dagar í viku, 799 fundir alls. Til dæmis:

• Á mánudaginn: tvær fundir. Á þriðjudag: Einn. -Einn. Miđvikudagur: Ég er ađ fara.
• Fimmtudagur: tvær fundir. Föstudagur: Einn. -Einn. Laugardagur: Tvær eða ein auðveld. Sunnudagur: Ég er ađ fara.

Stũrđu ūessu í 3-6 vikur og taktu svo viku í hálft magn. Tvær daglegar dagvistir eru sjaldan ókeypis.

Matvæli og vökva

Hér misskilja flestir. Tvær stundir á dag þýðir að borða eins og þú hafir vinnu að gera, ekki eins og þú ert á mataræði.

• Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, dreifð yfir 4 máltíðir með 304040 g.
• Kolvetni: að minnsta kosti 466 g á kíló á tveimur dögum.
• Borðið 60-90 mínútur fyrir aðra máltíðina. 608080 g af kolvetnum og 2530 g af próteini.
• Vökva: 500-700 ml á tíma æfingar auk 500 ml á milli tíma. Ef þú svitnar mikið skaltu bæta salti við matinn.

Svefn og bata

Miđla á 7,5-9 tíma. 20-30 mínútna dvala milli tíma er betri en annað kaffi. Ef önnur þjálfun lýkur innan við 2 klst fyrir svefn skal draga úr þyngd þung þjálfun seint á nóttunni kostar oft 45-60 mínútur af svefni.

Merki um að þú sért að fara of langt.

• Hjartsláttur á morgnana hefur verið 7-10 sinnum hærri en venjulega í þrjá daga í röð.
• Styrkur minnkar um 5% eða meira á sömu lyftingu í tvær vikur.
• Ég vakna klukkan fjķr. og ekki sofna aftur.
• Stöðug hálsbólga, kvef sem er í síđustu, matarlystin horfin.
• Hjá konum: tímabilinu hætt.

Fyrsta svarið er ekki að Þrýstið í gegn., en 57 daga á helmingi magn.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi sem er óhlutfallinn við áreynslu, æðusjúkdómur eða svívirði meðan á æfingu stendur strax.
• Teefær þvagi með miklum vöðvasárum 2448 klst eftir æfingu brýnt, þetta getur verið rhabdomyolysis.
• Gigtastinnir sem vara lengur en tvær vikur eða að vakna á nóttunni.
• Þrjár misnar tíðahringur í röð.
• Ef þú ert með hjarta- og blóðþrýsting, sykursýki eða tekur reglulega lyf athugaðu áður en þú tvöfaldar þjálfunarálagið.

Styttri útgáfan

• Tveir á dag bæta ekki við töfrafræði; þeir vernda gæði þegar daglegt magn fer yfir 90-100 mínútur.
• Láttu að minnsta kosti 4 klukkustundir vera á milli tímabilsins, helst 68; erfiðara á morgnana, auðveldara síðar.
• 23 tvöfaldir dagar í viku í 36 vikur, svo er það einni viku.
• Ef maður sefur ekki í 7,5-9 tíma og fær ekki 4-6 g af kolvetnum á kíló, fellur þetta niður innan mánaðar.
• Hækkaður hjartsláttur á morgnana, minnkandi styrkur og mismikill svefn þýðir að þú skalt draga úr því en ekki grípa tennurnar.