Kraftlyfting gegn líkamsbyggingu: Hvað er raunverulega mismunandi í þjálfun

Krafthreyfing og líkamsþjálfun nota sama búnað og oft sömu æfingar en þau mæla árangur á tvær alveg mismunandi leiðir. Einn telur kílóin sem þú lyftir í þremur hreyfingum, hinn telur hversu mikið vöðva þú ber og hvernig það lítur út. Þessi eini munur á markmiðum breytir nánast öllum æfingabreytum, frá endurtekningarfjöllum til hvíldartíma.

Markmiðið ræður öllu öðru.

Kraftlyfting er keppni í þremur lyftum: Knúta, bekkpressu og dauđlyftingu. Þú færð þrjár tilraunir á hverri lyftu, bestu árangursríku tilraunirnar eru lagðar saman og það samanlag er árangurinn þinn. Enginn er ađ sjá hvernig ūú lítur út, bara hvort ūú hefur lokađ út ūyngdina eftir reglunum.

Kynþjálfun er metin á sjónræna hátt: Vöðva stærð, líkani, líkamsrækt og hlutföll miðað við aðra keppendur í flokknum. Styrkur er verkfæri, ekki niðurstađa. Þess vegna skiptir líkamsbyggjandi gjarnan um barbell-sjúkjur fyrir hack-sjúkjur ef það slær fjórhjóla betur en kraftlyftingaraðili ekki, því barbell-sjúkjurnar eru prófið sjálft.

Hvernig þjálfunin er mismunandi

Kraftlyfting

• Endurtekningar og styrkur: flest vinna í 15 endurtekningar svæði á 8092% af 1RM, með 36 vinnusettum á aðallyftingu.
• Hvíld: 35 mínútur á milli þunga settanna og 58 mínútur fyrir nálægustu einleik. Ef hvíldin er stytt verður næsta sett veikari og það kemur til alls ekki.
• Oftar: Hver lyfta 233 sinnum í viku; bekk oft 3 sinnum, þar sem tæknin fellur hraðar án endurtekningar.
• Hlutfall: Um 1020 þéttar settir á hreyfingarmynstur í viku auk aukaverkefna í 612 endurtekningar.
• Skipulag: 48 vikna blokk með 46 vikna aflagningu og vinnusett með RPE 79.

Kynþjálfun

• Endurtekningar og styrkur: Flestir vinna í 61515 endurtekningar svæði á 6080%80% af 1RM, með einangrun vinnu (hliða hækkar, fót krulla) fara upp í 152525 endurtekningar.
• Hvíld: 60-120 sekúndur á einangrun, 2-3 mínútur á efnasambandi. Markmiðið er að safna vinnu en ekki að setja met.
• Hlutfall: 102020 þungt sett á vöðvahóp í viku, skipt í 2 tíma fyrir þennan hóp.
• Nærri bilun: 033 endurtekningar í vara, með síðasta set af æfingu stundum tekið til tæknileg bilun, en ekki á öllum æfingum og ekki á öllum tímabilum.
• Framkvæmdir: Fullt hreyfingarflót, stýrđ 23 sekúndna framandi, engin sveifla. Framfarir þýða +2,5 kg eða +12 endurtekningar miðað við síðast.

Val á æfingum og tækni

Kraftlyftingarmađur sér fyrir sér hvernig hann styttir stanginn: Stígurinn var stinnur í stķru stķri og stķrinn var dreginn nær líkama í dauđlyftingu. Það er löglegt og árangursríkt en það dregur úr því hversu mikið markvöðvan er þung í teygðu stöðu.

Bodybuilder gerir öfugt. Ūeir velja viljandi þá breytingu sem setur vöðvan í lengstu og harđustu stöđu: Fram- eða hæla-hækkaðir knútar, hantlar í stað barbellar, rúmenneska dauðlyftingar í stað hefðbundinna. Almennt er það sú hreyfing sem kraftlyftingaraðilinn velur sem fær mest þyngd og líkamsbyggingamaðurinn velur þá hreyfingu sem þreytir markvöðvana mest og kostar lægst í liðum.

Fæðun og líkamsþyngd

Prótein er eins fyrir báða: 1,62,2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, dreifð yfir 355 máltíðir 254040 g hver. Kolvetni á þrengdum æfinga dögum eru um 46 g/kg og fituþyngd ætti ekki að lækka undir 0,6 g/kg.

Munurinn er stefnan. Kynþjálfarar hringast: 200400400 kcal yfirskot á upptöku á 0,250,0,5% líkamsþyngdar aukningu á viku, svo 300500 kcal skortur á 0,51%1% tap á viku yfir 122020 vikur. Krafthæfingar eru í ákveðnum þyngdarflokki og sitja yfirleitt við viðhald eða lítið yfirgang vegna þess að hvert kilo sem þeir missa hefur tilhneigingu til að taka eitthvað af styrk með sér. Það er algengt að láta 45%5% líkamsþyngdar falla í vatn á sólarhringnum fyrir vigun en það er ekki skaðlaust og er tilgangslaust án reynslu og eftirlits. Svafn 7-9 klukkustunda er hluti af áætluninni, ekki bónus.

Meiðsli og bata

Styrkurlyftingar bera áhættu á ađ ein stór byrđ fari úrskeiðis: Lægđu öxl á bekkinn, leggđu á knúta. Ef þú leggur upp líkamsbyggingu færðu oft vandamál vegna uppsafnaðar magn, einkum í öxlum og öxlum. Sama hjálpar í báðum tilfellum: 81010 mínútur af upphitun, 35 upphækkunarsettum fyrir vinnuveginn og auka vikulega magn með ekki meira en 1020%20% í einu.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur eða vaknar þig á nóttunni þrátt fyrir minni álag.
• Klekking, dofi eða veikleiki í handlegg eða fæti, sérstaklega ef þú byrjar að sleppa hlutum.
• Brjóstsverk, öndunarþrengingar, æðusjúkdómur eða svívirði á meðan á setinu stendur.
• Bráða bólga, sýnileg vanhæfni eða ómöguleiki á að leggja þyngd á fótinn eftir eina hreyfingu.
• Dökk þvagi auk mikils verkja tveimur dögum eftir öfga (möguleg rhabdomyolysis) sem er brýnt.
• Áður en þú byrjar alvarlegt forrit ef þú ert eldri en 40 ára eða ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hefur haft hjarta- sjúkdóma í fjölskyldunni.

Hvernig á að velja

Fyrstu 1-2 árin skiptir munurinn minna máli en menn segja: Báđir ūurfa ađ hafa grunn hreyfingar, hreina tækni og stöðuga framfara. Eftir ūađ veldu eftir ūví sem heldur ūér í ræktinni. Ef númerið á barnum hvetur þig til þess, farðu í kraftlyftingu; ef spegillinn gerir það, farðu í líkamsþjálfun.

Fjölbýli er fullkomlega löglegt. 2 þungir dagar (sjúk og bekk í 355 endurtekningar) auk 2 þyngdardaga (81515 endurtekningar, meiri einangrun) í viku virkar vel í mörg ár. Ūegar ūú ert búinn ađ undirbúa fundinn eđa sýninguna endar samkomulagið og dagskráin dregst saman.

Styttri útgáfan

• Kraftlyfting fær þrjár lyftingar samanlagt, líkamsbygging fær útlit allt annað fylgir því.
• Styrkurlyfting: 15 endurtekningar á 80992% af 1RM, 35 mínútna hvíld, hver lyfta æfist 23 sinnum í viku.
• Kynþjálfun: 61515 endurtekningar, 1020 sett á vöðvahópi í viku, 60120120 sekúndur hvíld, 03 endurtekningar í vara.
• Breiðefni er 1,62,2,2 g/kg í báðum; munurinn er hitaeiningar og hvort þú ert í þyngdarflokki.
• Verkir eftir 2-3 vikur, dofi, brjóstsverk eða dökk þvagi þýðir að hætta æfingu og fara í skoðun.