Styrktarþjálfun gegn útlitþjálfun: Hvað er raunverulega öðruvísi?

Styrkur og útlit eru ekki sama markmið, þótt báðir hefjist með sömu barbellu í höndunum. Munurinn er ekki hversu mikill svita maður er heldur svigrúminn, hvíldin milli settanna og hvað maður skrifar niður viku eftir viku. Hér er það sem breytist þegar markmiðið breytist.

Hvað líkaminn þinn er að gera í hverju tilfelli.

Á fyrstu 8 til 12 vikum styrktarþjálfunar kemur mest af framförum frá taugakerfinu: Betri tækni, hraðari mótorhóp, stöðugra stúku. Þess vegna getur byrjandi bætt við 20-30 kg á hnefa á þremur mánuðum á meðan mjaðmarumhverfi færist um 1-2 cm.

Vöðvavöxtur krefst annars nóg af harðum leikjum sem eru næstum því að misheppnast og eru stöðugt gerðar. Tilvísunarnúmerið er: 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í vikuÉg er ađ fara. Fyrir 6 sett er framfarir hægir en fyrir 25 er þreyta að mestu sem maður nær ekki upp úr.

Tölurnar sem skilja tvö forritin.

Þjálfun fyrir styrkleika

• Fulltrúar: 15 fyrir hvern vinnusett, um 80-92% af einni endurtekningu hámarks
• Vinnusett: 36 fyrir helstu lyftu
• Hvíld: 35 mínútur. milli vinnusettanna
• Æfingar á hverri þætti: 35,5, byggð í kringum knúta, dauðlyftingu, bekkpressu og yfirhöfuðpressu
• Nærri bilun: Láttu 13 endurtekningar í vara; aldrei fara til sannar bilun á hámarks lyftingar

Þjálfun fyrir útlit

• Fulltrúar: 61515 122525 á einangrunarvinnu
• Setur: 1020 fyrir vöðvahópa í viku, skipt í tvær tímabil fyrir þennan hóp.
• Hvíld: 60120120 sekúndur, eins lítið og 45 sekúndur á einangrun vinnu
• Æfingar á hverri þætti: 58,8, þar með talið að minnsta kosti ein hreyfing sem leggur á vöðvan í teygðu stöðu.
• Nærri bilun: 02 endurtekningar í vara í flestum settum

Stærsti hagnýti munurinn er hvíld. Ef þú tekur 60 sekúndur á milli knúta settanna, þá er annað sett ekki lengur styrktarpróf og verður í stað þolprófs sama þyngd á barnum, mismunandi örvun.

Hvernig viku lítur út.

Styrkur, 3 tímabil.

1. Knútur 4x3 (um 85%), bekkpress 4x5, barbell röð 3x8, bakstokk vinna 3 sett
2. 4x3 þunglyfting, 4x5 þunglyfting, 3x6 þunglyfting, 3x40 þunglyfting
3. Knútur 5x5 (um 75%), bekkpress 5x5, tvær auka lyftur fyrir 3 sett hvert

Útsýni, 4 tímabil, efri og neðri skipting

1. Efri: Stöðþrýstingur 3x8, röð 3x10, halla hantlar þrýstingur 3x12, lat draga niður 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Neðri: Knútur 3x8, rúmenneska dauðlyfting 3x10, 3x12 á fót, 3x15 á fót, 4x12 á kálf.
3. Þriðja og fjórða fundurinn: sömu vöðvahópa, mismunandi æfingarbreytingar

Framfarir hvað kemur í minnisbókina

Til að vera sterk fylgirðu þyngd. Bætið 2,5 kg við hnefa og lyfta, 1,25 kg við pressa, vikulega eða tvær vikur í senn og svo lengi sem það virkar. Þegar það staldrar við tvær vikur í röð, taktu léttari viku með 40-50% færri settum og komdu aftur í þyngdina sem þú notaðir fyrir mánuði.

Fyrir útlit fylgir ūú öllu verki. Ef þú gerðir 3x8 með 60 kg, fara til 3x10 með sama 60 kg fyrst, og aðeins þá til 3x8 með 65 kg. Mælaðu mjaðm og handlegg einu sinni í mánuði á morgnana og alltaf á sama staðnum.

Næring, bara það sem þú getur mælt

• Breiðefni: 1,62,2,2 g á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 13017175 g á dag.
• Styrkur: Ef þú hefur áhuga á því að halda líkamsþyngdinni í stöðugri hæfni.
• Stærð á að aukast: 200300300 kcal yfirskott, sem miðar að 0,250,0,5% af líkamsþyngd í viku
• Fitutap: 300500500 kcal skortur sem á að ná 0,51%1% af líkamsþyngd í viku, prótein í efri hluta
• Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Undir 6 klukkustundum lækka hámarkslyftingar fyrst áður en þú finnur fyrir þreytingu

Þar sem markmiðin tvö eru saman.

Meira en ūađ lítur út fyrir. Stærri vöðvar hafa meiri kraft og sterkari manneskja getur tekið þyngri álag í 8-12 endurtekningarbilinu sem dregur vöxtinn. Fyrir flest fólk sem er ekki að keppa, a blandað Hætturinn virkar best: fyrstu tvær lyftingar í þætti í 36 endurtekningarbilinu með löngum hvíldartímabilinu og allt eftir það í 81515 bilinu með stuttum hvíldartímabilinu.

Ef ūú getur ekki ákveđist, keyri 466 vikur í 35 endurtekningar svæði, svo 68 vikur í 812 svæði. Breyttu allt árið.

Algeng mistök

• Þjálfun til styrktar með einni mínútu hvíld þyngdin er þung en hvorki styrkur né magn fær það sem þarf
• Breyting á forritinu á tveggja vikna fresti svo ūú finnur aldrei hvort eitthvađ virkađi.
• Að meta framfarir aðeins eftir mælikvarða án þess að skrá upp setur og álagningar
• Ég er ađ fara ađ mistakast á öllum hnefa- og lyftingarleikjum sem eyðileggur tækni og næsta tíma.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkir í brjósti, öndunarþrengingar eða svívirði við áreynslu strax áður en æfing fer aftur af stað
• Sársauka í liðum eða bakinu sem varir lengur en 7-10 daga eða vakna á nóttunni
• Kvefningar, dofnanleiki eða veikleiki í handlegg eða fæti eftir lyftingu
• Mjög dökk þvagi og mikill vöðvasveifla 247272 klst eftir óvenjulega harða þjálfun
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma eða ert eldri en 40 ára og byrjað fáðu skoðaðan áður en þú vinnur í 13 tilraunaflokki.

Styttri útgáfan

• Styrkur: 15 endurtekningar, 36 sett, 35 mínútna hvíld, spor kílógrama á barnum
• Hann lítur út eins og: 61515 endurtekningar, 101520 sett á vöðvahópa í viku, 60120120 sekúndur hvíld, heildarhlutur brautarinnar
• Prótein 1,62,2,2 g/kg hvort tveggja vegar, svefn 79 klst.
• Framfarir eru +2,5 kg á stórum lyftum eða +1 rep við sömu þyngd ekki bæði í einu
• Flestum vinnur samsetningin: þungar settir snemma á þinginu, léttari og lengri settir að loknum tímabili.