Hvers vegna eru handleggin ekki að vaxa

Konkret leiðsögn um raunverulegar ástæður vopna stöðvunar magn, nálægð við bilun, þróun, tækni og hitaeiningar með tölum og sýnishöft.

Armarnir afhjúpa flóknari áætlunarvillur en allir aðrir vöðvahópar: Ūær eru litlar, bata sig fljótt og ūurfa meira beint starf en flestir gefa ūær. Ef mælingar á handleggnum hafa ekki hreyfst í hálft ár er ástæðan næstum aldrei erfðabundin. Það er samanlag af þremur eða fjórum mælanlegum hlutum. Hér er hvađ ūarf ađ athuga og í hvaða röđ.

Ekki nægjar settar venjulegur sökumaður

Hnúar- og þríhnúar- höfn bregðast vel við 10 til 20 harð sett á vöðva í viku, skipt í tvær til þrjár tímabil. Dæmi um líkamsræktarstundina er öðruvísi: 3 setur af krullum á bakinu einu sinni í viku og svo er allt. Ūađ eru ūrjú sett gegn ūeim 12 sem ūú ūarft.

Hreinsar og uppdrættir hjálpa en skipta ekki fyrir beina vinnu þar virkar bicepsinn sem aðstoðarmaður og nær sjaldan þreyta sem dregur til vaxtar. Ef þú ert nú að gera 4-6 sett í viku skaltu bæta við 2 setum á annarri viku þar til þú nærð 12-16, og halda því svo í a.m.k. 8-10 vikur áður en þú breytir einhverju aftur.

Og ekki gleyma þríþræðum. Hann er um 2/3 af stærð handleggsins. Ef skipting er 9 biceps og 3 triceps sett á viku, snúa henni.

Upptökurnar þínar enda of langt frá því að mistakast.

12 en 5 í tanknum eru upphitun en ekki hvatning. Fyrir vopn, miða við 0 til 2 endurtekningar í vara á hverjum vinnusettum og taka síðasta sett af æfingu til tæknilegur bilun núna og þá punktinn þar sem rep sjaldan hægir og form byrjar að brjóta.

Verklegt próf: Ef þú getur haldið rólega samtal strax eftir hrútur og byrjað á næsta án hvíldar, annaðhvort er þyngdin eða áreynslan of lítil.

Ekkert framfarir vegna þess að ekkert er skrifað niður.

Án loggs notarđu sömu vigtar í marga mánuði og tekur aldrei eftir. Haltu æfingadagbķk og keyri tvöfalda framvindu:

Veldu svæði, segjum 8-12.
Haltu áfram að vera með sama þyngd þar til öll settin ná yfir (3 x 12).
Bætið 2,5 kg við á stanginn eða 1-2 kg á snúru og fallið aftur niður í botninn.
Endurtakaðu. Raunverulegt hraða er eitt þyngdarstökk á 3-6 vikum fyrir hverja æfingu.

Mælaðu handlegginn einu sinni í mánuði, alltaf á sama tíma og aldrei strax eftir handleggja. Hringingar um hálfan sentimetra viku eftir viku eru vatn og pumpa, ekki vöðvar.

Tækni: Öxl og bak taka við.

Algengustu mistök um krulla eru að sveifla frá mjaðmum, láta lóftann drifast fram og skera á hreyfingarmörkin. Niðurstaðan er meiri þyngd á stanginn og minni vinna á biceps en áður.

Haltu lóftunni fastri til hliðar; ef hún fer fram á móti er framhliðin komin inn.
Lægri undir stjórn, um það bil 2 sekúndur. Í hvert skipti og fara á fullt albúm framlengingu.
Hættu í hálft sekúnd í teygðu stöðu í stað þess að hopa þyngdinni.
Til að koma í veg fyrir þríþræði skal taka í notkun að minnsta kosti eina hreyfingu yfir höfuðið.

Hægt að nota: 60 til 90 sekúndur.Ég er ađ fara. Undir 45 sekúndur og talningurinn á næsta set fellur, sem er nákvæmlega númerið sem þú ert að fylgjast með í framfarinu.

Ekkert til að byggja með.

Ef þú hefur verið í viðhaldi eða skorti í marga mánuði, munu handleggir vaxa á varla mælanlegum hraða. Til ađ auka vöðva ūarftu:

Kaloríuframgangur af 200-300 kcal á dag, sem stefnir á 0,25-0,5 kg á mánuði á skalanum.
próteín á 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Við 80 kg sem er 130-175 g á dag, dreifð yfir 4 máltíðir af 35-45 g hver.
Svefn 7-9 klukkustundirÉg er ađ fara. Nokkrar vikur í fimm tíma og bæði þjálfunargæði og bata taka mælanlegan áhrifa.

Almenn regla: 40 cm handlegg kemur ekki fram á 60 kg líkama. Armstærđ fer oftast upp ásamt heildarþyngd.

Hvernig er vikan sem virkar?

Sýni beina handvinnslu í viðbót við venjulega þjálfun tvisvar í viku:

Dagur A: Stíflkrúll 3 x 8-10, þríþrífásslenging 3 x 10-12.
Dagur B: Hreinsun á hælunum 3 x 10-12, þrýst á snúru 3 x 12-15, hamara 2 x 12-15.

Það er 8 biceps og 6 triceps sett á viku, um 15 mínútur af aukastarfsemi á hverri viðburði. Stór upphafsstaða; eftir 6-8 vikur bæta við einu æfingu fyrir hverja æfingu ef bata heldur áfram.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í magn eða axli sem varir lengur en 2-3 vikur, eða koma í hvíld og á kvöldin.
Kvef, brennandi eða dof í hendi og fingrum það er taugavefur, ekki vöðvavefur.
Bráðum styrktartap, sýnileg breyting á vöðvaformi eða heyranlegt skellur á meðan á leik er: Ef til vill er æðasprungur, skaltu taka ūađ sem brýnt.
Mikil bólga, stífni sem hverfur ekki eftir 3-4 daga og dökk þvagi eftir óvenjulega harða þjálfun leitaðu bráðamóttöku.
Ef 6-12 mánaða stöðug þjálfun og nægileg fæða skila engum árangri, auk þreytu og þyngdartap, skaltu fara til læknisins og fá blóðrannsóknir, skjaldkirtil og D-vítamín.

Styttri útgáfan

Stefndu að 10-20 harðum leikjum á vöðva í viku á 2-3 tímabilum. Triceps fá að minnsta kosti eins mikið og biceps.
Endur setur á 0-2 endurtekningar í vara, með ~ 2 sekúndu lækkað áfanga og fullt hreyfingarúmstig.
Skrivaðu inn fundinn og keyrið tvöfalda framvindu: 8-12 endurtekningar og svo 2,5 kg.
Borðaðu 200-300 kcal yfir viðhaldsgildi og 1,6-2,2 g af próteini á kíló og svafðu 7-9 klst.
Gefðu áætluninni 10-12 vikur áður en þú kallar hana mistök. Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur fer til læknis.