Hvað þýðir RPE og hvernig á að nota það í raun og veru

Gķđ leiđbeinandi um RPE-skalan frá 6 til 10, hvernig hún er tilgreind til endurtaka í vara og nákvæmlega hvernig á ađ velja álag fyrir knúta, bekk og dauđlyftingar.

RPE stendur fyrir talin áreynslu hversu erfitt er í raun og veru, tjáð sem tala. Í ræktinni gerir hann eitt starf: Hún segir ūér hvađ ūú skalt setja á barinn á degi ūegar forritiđ segir 100 kg í 5 endurtekningar en ūú svafst 5 tíma og upphitunin er nú þegar þung. Hér er hvað tölurnar merkja, hvernig á að dæma þær og hvar fólk gerir mistök.

Hvað tölurnar þýða

Sú útgáfa sem notuð er í styrktarþjálfun er frá 6 til 10 og kortar beint á hversu margar endurtekningar þú áttir eftir áður en þú mistekur. Þessi eftirstöðufjöldi er kallaður RIR eða endurtekningar í vara.

RPE 10 Ekkert eftir. Síđasti framandi hreyfđi sig varla og annar var ekki ađ koma.
RPE 9 Einn var eftir í tanknum.
RPE 8 Tvær endurtekningar eftir.
RPE 7 3 endurtekningar eftir.
RPE 6 fjórir eða fleiri eftir; þetta er upphitun og tækni svæði.

Hálf stig eru eðlileg. RPE 9,5 þýðir að þú hefur kannski þjappað út einn enn en þú ert ekki viss. 8,5 þýðir að tveir voru vissir og sá þriðji var myntkastur. Það er ekki til neins að vera nákvæmari en það.

Hvernig á ađ meta ūađ á meðan ūú ert enn undir barnum?

Ūrjár hlutir segja ūér hvað ūú ūarft:

Hrađni síðustu athöfn. Ef síðasta frammistöđan var síđara en sú fyrri ertu á bilinu 8 til 9. Ef allir voru á sama hraða þá varstu líklega á 6 eða 7.
Hvort tæknin byrjar að brjótast. Hnéin sem falla á knúta, bakið sem er í rúllum á dauðlyftingu, einn lófinn sem dregur fram fyrir hinn á bekknum sem er nú þegar 9 eða 10.
Hversu langan tíma tekur ađ líđa eðlilega aftur. Eftir að hafa tekið 7 RPE geturðu talað í heilu setningum innan 20-30 sekúndur. Eftir tíu siturđu ūarna í hálfa mínútu.

Uppgjörin verða slæm í fyrstu og það er væntanlegt. Fólk með undir einu ári þjálfun vanmetir venjulega áreynslu um eitt til tvö stig þeir kalla sett 8 þegar það var í raun 9.5. Stærðatöku tekur yfirleitt 2-3 mánuði ef þú gerir eitt: Eftir hvert harđt set segđu númeriđ upp og bara svo athugađu hvort ūú hafir veriđ međ meira í ūér.

Hvernig það lítur út í forritinu

Þrjár vikur af knútum fyrir mann með 140 kíló í einu skipti.

Fyrsta vikuna: 4 sett af 5 við RPE 7 yfirleitt 105 til 110 kg.
Í viku 2: 4 x 5 við RPE 8 venjulega 112,5 til 117,5 kg.
Þriðja vikuna: 3 x 5 á RPE 9 um 120 til 125 kg, svo 2 x 5 á viku við RPE 6.

Málið er að þyngdin er ekki skráð fyrirfram. RPE er skrifað niður og þyngdin er sú sem samsvarar við áreiti dagsins. Ef 112,5 kg kemur upp sem 9 í viku tvö, þá heldurðu þér þar eða fellur niður í 107,5. Ūú hefur ekki misst viku. Ūú hefur forðast set sem hefði eyðilagt næstu tvo.

Gróf leiðbeiningar um fylgihlutir: Hreinsar, yfirhöfuðpressur, hnefa-up og sambærilegt sitja vel við RPE 8 í 8 til 12 endurtekningar, 3 til 4 sett. Einangrunarvinnu fyrir biceps, triceps eða kálfa getur verið í gangi við 9 til 10 RPE án þess að hugsa mikið um, vegna þess að áhættan er lítil og þreyta sem hún skilur eftir er lítil.

Algeng mistök

Allt á níu og tíu. Taktu hvert sett sem nærri að mistakast og þreyta safnast upp þar til þú dregur þrjár eða fjórar vikur inn. Flestir vikusettirnir eiga heima á 7 til 8.
Breyting á talningu á flugi. RPE 8 fyrir 3 endurtekningar og RPE 8 fyrir 10 endurtekningar eru ekki sömu álagningu á líkamann, þótt áreitið finnist eins.
Hlutfallið er metið eftir en ekki í gegnum. Þegar mínúta hvíldar er liðin finnst öllu auðveldara en áður.
Þú hefur ekki lært að nota RPE á lyftum. Ef tæknin þín er ekki stöðug geturðu ekki skynjađ raunverulegan takmörk.

Þegar RPE er röng verkfæri

Í fyrstu sex mánuðum æfingarinnar er betra með föstum byrðum og föstum stökkum segjum 2,5 kg á hnefa hverri viku vegna þess að framfarir koma hraðar en þörfin getur staðfest. RPE virkar einnig illa fyrir sprengjuverkefni eins og stökk, kasta og hraðar ólympíuleikar lyftingar, þar sem bar hraða skiptir meira máli en áreynsla. Til að þjálfa þig er það líka stutt; hjartsláttur eða hraða gefur þér eitthvað ákveðið.

Hvenær á að leita til læknis

RPE er verkfæri til að þjálfa um skammta, ekki til að meta einkenni. Leitið læknis ef:

ef þú færð brjóstsjúkdóm, þrýsting, öndunarþrengingu eða æðusýni á meðan á æfingu stendur eða strax eftir hana;
lið- eða bakverk varir lengur en 7 til 10 daga eða vaknar á nóttunni.
ef þú ert með dofi, þunglyndi eða veikleika sem fer niður handlegg eða fót.
ef þú ert með hjartabilun, háan blóðþrýsting eða ert að koma heim frá skurðaðgerð athugaðu áður en þú byrjar á þungum leikjum;
ef þú finnur dökk þvagi, mikinn bólga og sársauka eftir mjög erfiða þjálfun sem hverfur ekki eftir 3-4 daga.

Styttri útgáfan

RPE 10 er núll endurtekningar í vara, RPE 8 er tvö, RPE 6 er fjögur eða fleiri.
Dķmađu eftir hrađa síðustu endurtekningar og hvort tæknin fari ađ falla í sundur.
Haltu flestum vinnusettum við 7 til 8 RPE; geymdu RPE 9 sett fyrir eina eða tvær lyftingar í viku.
Skrifaðu RPE inn í planið og veldu þyngdina á deginum slæmur dagur er engin ástæða til að þvinga númerið á pappír.
Fyrstu sex mánuđana sigrađust 2,5 kílóa stökkum allt eftir snertingu.