Af hverju valarnir þínir vaxa ekki

Hægt er að greina hvers vegna kálfar staldra: hreyfingar, hraða, vikusettar talningar og ákveðin æfingaáætlun sem bætir stærđ í neðri fæturnar.

Kálfurnar eru skyldar erfðabreytingunum meira en allir aðrir vöðvar og þjálfaðar betur en allir aðrir vöðvar. Erfðfræði setur form og loft en fyrir flesta er vandamálið hreyfingarbreidd, takt og hversu fátt þeir gera í viku. Hér er það sem þarf að breyta.

Efnafræði er hluti af því en ekki afsökun.

Vöðva magans lengd og hæð Achilles-beina eru arfgeng og þjálfun breytir þeim ekki. Ef vöðvanum er langt og öndinni langt verður maður aldrei með kálfa eins og einhver sem er með lágt innlegg. En ūađ ræđur um myndina en ekki hvort ūú vexir. Fólk með lélega erfðabókin bætir enn 1-3 cm í umferð kálfsins eftir 2-3 ára vinnu. Vandamálið er að verkið er sjaldan samræmt: Þrjú par af kálfum hækkar í lok dags, einu sinni í viku, skokka í stað þess að stjórna.

Af hverju krefjast kálfar meira en aðrir vöðvar?

Kálfurnar bera líkamsþyngd þína í gegnum 5000 til 10.000 skref á hverjum degi. Hálsbein, sem er dýpri hluti kálfsins, er með mikið af þéttum trefjum og er mjög þreytaþoli. Til að vöðvan geti tekið þjálfun sem eitthvað nýtt þarf örvunin að vera mun meiri en göngin gefur henni. Í raun þýðir það þyngri álag en maður heldur, meiri endurtekningar á setti en fyrir aðra vöðva og oftar en einu sinni í viku.

Annað mál er Achilles-snáðin. Hún er teygjanleg og hegðar sér eins og fjöru: Ef þú fellur í botnstöðu og hækkar strax upp, gerir æxlin mikið af vinnunni og vöðvan fær miklu minni spennu. Þess vegna er tempó ekki lítil smáatriði með kálfur, það er aðalmálið.

Tveir vöðvar, tveir hnésvipur.

Gastrocnemius beitt hné

Verður þegar fæturinn er beinn: Stendur kálfur lyftir, kálfur þrýstir á fótpressuna með lokaðum hnjánum, einbekkur lyftir. Þessi hluti bregst betur við 8-12 endurtekningum með álagi sem reynir þér á verulegan hátt. Á síðustu endurtekningu ættirðu varla að komast upp á toppinn.

Sóleus beygð hné

Verđur vel þegar hnéđ er beitt í 90 gráður. Það þýðir ađ sitjandi kálfur lyftir. Þetta er sá hluti sem flestir sleppa alveg og gefur kálfinu breidd þegar horft er til hans frá hliðinni. Hún þarf 15-25 endurtekningar á sett, stundum allt að 30, vegna þess að hún er svo endingargóð. Ef ūú gerir bara stķrstöđufæri ertu ađ þjálfa hálfa kálfinn.

Fimm mistök sem koma fram á bak við framfarir

Hálf hreyfingar. Hælinn þarf að lækka eins langt og hægt er og þú getur stjórnað og hækka svo að hann sé nærri tánum. Haltu framfótinn í 5-10 cm skrefi.
Ég er ađ hoppa. Lækkið í 2-3 sekúndur, hléum 1-2 sekúndur á botninum án þess að slaka á, keyrið upp undir stjórn og haldið 1 sekúndu á toppnum. Þú þarft minna vægi en áður og það er í lagi.
Of fáir vikusettir. Stefndu að 12-16 vinnusettum í viku, skiptum í 3-4 tímabil. Ūrjár settar einu sinni í viku er ekki kalfækningaþjálfun, heldur upphitun.
Ekki þróun. Skrifaðu niður álag og endurtekningar. Reyndu að bæta einu sinni í viku eða 2,5 kílóum. Ef ūú gerir nákvæmlega ūađ sama í fjķra vikur hefurđu enga ástæđu til ađ vaxa.
Alltaf síðast í málinu. Ađ minnsta kosti einu sinni í viku settu kálfa fyrst, ūegar ūú ert ferskur og getur reynt ađ ýta.

Ef þú getur hækkað kálfa meðan þú skröllar í símann, þá er byrðin of létt eða taktinn of hratt.

Þjónustuþjónusta

Þetta kerfi virkar fyrir flesta, með 90-120 sekúndna hvíld á milli sett:

Á mánudaginn: Standið kálf lyftir, 4 sett x 8-12 endurtekningar, 3 sekúndur lækka, 1 sekúndu hlé á botni og efst.
Miđvikudagur: Sæta kálfur lyfta, 4 sett x 15-25 endurtekningar.
Föstudagur: Einbein lyftingar með líkamsþyngd eða hantli, 3 sett x 12-15 á fót.
Laugardagur (valfrjáls): Hækka kálfinn í sitjandi stöðu, 3 sett x 20-30 endurtekningar, léttari álag, einbeitið ykkur að stöðvuninni í teygðu stöðu.

Mæla skal umferð kálfsins einu sinni í mánuði, á morgnana, á breiðasta staðnum og alltaf á sama staðnum. Vikuleg mæling segir ekkert nema hversu mikið vatn þú heldur.

Matvæli og líkamsþyngd

Vöðvar koma ekki upp úr engu. Ef líkamsþyngd þín hefur ekki breyst í marga mánuði og þú borðar undir þörfum þínum verður ekki að gera undanþágu frá kálfum. Raunverulegt ramma: 1,6-2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og lítið yfirgang af 200-300 kcal á dag ef markmiðið er vöxtur. Svaf 7-9 klst. þar sem það er þá sem við bataum okkur mest.

Hversu lengi tekur ūetta?

Fyrstu 6-8 vikurnar sérðu yfirleitt ekkert nema sársauka og betra hreyfingarstjórn. Fyrstu breytingarnar á umferðinni koma fram eftir 4-6 mánuði og þær eru mældar í millimetrum en ekki sentimetrum. Þetta er eðlilegt hraða kálfa og þýðir ekki að þú sért að gera eitthvað rangt.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun kálfa er að mestu óskemmtileg en nokkur einkenni hafa ekkert með þjálfun að gera og þurfa að vera skoðuð:

Þvigt, rauðni og hita í einn þetta getur verið djúp æðasýking og þarf bráðlega skoðun.
Bráðum skörpum verkjum með sprungnu eða sparkaðri tilfinningu í neðri hluta fótsins, sem fylgir ómöguleika til að rísa upp á tánum grunaður Achilles-snáðarslysur.
Verkur í kálfunni sem kemur fram eftir fyrirsjáanlega göngufjarlægð og hættir um leið og þú stendur kyrr blóðrásarvandamál þarf að útiloka.
Oftar næturkrampur ásamt bráðabirgðum, veikleika eða tilfinningaleysi í fótum.
Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur og minnkar ekki jafnvel með hlé frá æfingu.

Styttri útgáfan

Það er erfðafræði sem ræður um form kálfa en ekki hvort hægt er að vaxa.
Notaðu fullt hreyfingarbreytingarmörk með botnhlé og 2-3 sekúndna lækkunarstíma.
Þjálfaðu bæði beina hnénu (8-12 endurtekningar) og beina hnénu (15-25 endurtekningar).
Markmið 12-16 settir í viku á 3-4 stuttu tímabilum, með framvindu á skrá.
Mæla skal einu sinni í mánuði og búast við 4-6 mánuðum áður en munurinn verður sýnilegur.