Fleiri endurtekningar gegn þyngri þyngd: hvernig á að velja

Hægt er að tala um þyngri versus fleiri endurtekningar í öllum ræktinni og oftast er það haldið fram að annar byggir upp massa og hinn byggir upp skilgreiningu. Ūađ er rangt. Báðar aðferðirnar byggja upp vöðva en þær þróa ekki sömu eiginleika á sama hraða og þessi munur kemur í ljós í mjög ákveðinni áætlun.

Hvað dregur eiginlega vöðvavöxtinn

Helsta vaxtarmerkið er vélræn spenna í trefjunum og spennan er mikil þegar þú nærir að falla. 8 með 80 kg og 20 með 45 kg sendir svipað skilaboð til vöðva. Rannsóknir sem bera saman 30-40% af einni endurtekningu gegn 70-80% finna sambærilega aukningu á vöðvastærð þegar sett eru tekin nálægt bilun. Fyrir ofþróun er allt frá 5 til 30 endurtekningar er nothæft.

Styrkur er önnur saga. Það er jafn vel færni og gæði. Ef ūú vilt lyfta meira fyrir eitt skipti ūarftđu ađ æfa nær ūessari álagi. Hópar sem þjálfa í 20-30 endurtekningar svæði fá yfirleitt svipaða vöðva til hópa þjálfun með 5-8 endurtekningar, en þeir lyfta merkjanlega minna á hámarksprófi.

Hægt að nota svæðið og hvíldartímabilin

• 1-5 endurtekningar (85-95% af hámarki) hrein styrkur og tækni undir álagi. Hvíldu þig. 3-5 mínútur.Ég er ađ fara. Geymdu ūađ fyrir knúta, lyfta, pressa og raða.
• 6-12 endurtekningar (67-80%) besta samræmið milli styrktar, stærðar og tíma. Hvíldu þig. 2-3 mínútur.Ég er ađ fara. Flest starf ūitt á heima hér.
• 13-20 endurtekningar (50-65%) gott fyrir fætur, axlar, handlegg og allt sem liðin þykja illa fyrir undir þungri álagi. Hvíldu þig. 60-120 sekúndurÉg er ađ fara.
• 20-30 endurtekningar einangrunarvinnu, hámarkar, snúrur, vélar. Ūađ virkar en ūađ verđur og tekur tíma. Hvíldu þig. 60 sekúndur.Ég er ađ fara.

Hversu nálægt mistökum

Ūetta er ūađ sem flestir gera mistök í. Notkun RIR endurtekningar í vara, sem þýðir hversu margar þú gætir enn gert í lok sett.

1. Þungt sett af 5-8 endurtökum: RIR 1-3Ég er ađ fara. Þú þarft ekki að slá á mistök; forminn fellur niður áður en vöðvan gerir það.
2. Sett af 12-20 endurtökum: RIR 0-1Ég er ađ fara. Ljóssetur sem þú styttir í eru einfaldlega ekki til.
3. Veruleg bilun kemur sjaldan fyrir og aðeins á vélum og í einangrunarvinnu um það bil einu sinni á vöðvahópi í viku.

Stærð og framfarir í tölum

Til að auka haginn þarf að stefna að 10-20 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, skipt í tvær fundir. Ef um styrk er að ræða er magn minna en tíðni hærri: Hnúta eða þrýsta 2-3 sinnum í viku í 3-5 reps.

Styrktu framfarir með tvíþættri reglu. Taktu svæðið segjum 3 sett af 8-12 endurtökum á 60 kg. Vinna þar til þú slá 12, 12 og 12 á tveimur tíma í röð, síðan bæta 2,5 kg á lyftum fyrir efri hluta líkamans og 5 kg á knúta og dauðlyftingar. Endurtekningar falla aftur í 8-9 og hringrásin hefst aftur. Það eru raunhæf nokkur kíló á mánuði, ekki á tímabili.

Ekkert gengur án matar. Ég get reiknað með því. 1,6-2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir 80 kg manneskju sem er um 130-175 grömm, dreift yfir 3-4 máltíðir af 30-45 grömmum hver.

Hvenær á að velja hvaða

• Farđu þyngra. ef þú hefur minna en 45 mínútur á tímabilinu, ef þú ert að prófa hámarksþætti eða undirbúa þig fyrir fund eða ef langar þrælingar drepa hvatningu þína svo að þú sleppir þjálfun.
• Farđu í fleiri endurtekningar. ef lóftænar, axlir eða hnén verjast við álagningu, ef þú kemur aftur eftir hlé sem er lengur en tvo mánuði, ef þú æfir einn án þess að einhver skoði þig eða ef þú ert að byggja upp æð og bindvef sem aðlagast hægara en vöðvar.
• Sameina þau. Einfaldasta lausnin er að stunda fyrstu æfingarnar í 5-8 endurtekningar og allt eftir það í 10-20 endurtekningar. Þú færð styrk og stærð án þess að þurfa aðgreinda blokk.

Þrjár mýtur sem eyða tíma

Stærri endurnýjun skapar skilgreiningu. Nei, ekki. Hvernig þú lítur út fer eftir fituhlutfalli líkamans sem er næringarmál, ekki talningu.

Stór þyngd er sjálfkrafa hættuleg. Slæm tækni og ofstór hækkun á byrðum eru hættuleg. Stjórnandi 5 er öruggara en 20 endurtekningar með umferð.

Ūú verđur ađ skipta um svæđi til ađ rugla vöðvunum. Vöðvarnir ruglast ekki. Hún fylgir álagningu og þreytu. Farđu sömu forritinu í 8-12 vikur og breyttu ūví svo.

Hvenær á að leita til læknis

Það er óhætt fyrir flestar að lyfta, en það er eitthvað sem ekki á að bíða.

• Brjóstsverk, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt fyrir áreynslu, æðrun eða svívirði á meðan á æfingu stendur hætta æfingu og fá strax skoðun.
• Þynning, prýðingu eða veikleiki sem breiðir sig niður handlegg eða fót sem bendir til taugavandamála, ekki ýta í gegnum hann.
• Skyndilegur sársauki með sprungnu hljóð eða tilfinningu, fylgt með bólgum eða blautu.
• Gigtastinnir sem varast lengur en tvær vikur Það er ekki léttara þegar þú lækka byrði.
• Ef þú ert með óstjórnlega blóðþrýstingu, hjarta- eða hjarta- sjúkdóm, brjóstbrot eða með barn skaltu semja við lækninn þinn um öruggt þyngdarflóð áður en þú gerir þunga æfingar og andardrátt.

Styttri útgáfan

• Vöðvavöxtur er svipaður á 5-30 endurtekningum, svo lengi sem sett eru tekin nálægt bilun.
• Hámarksstyrkur þarf álag: 3-5 reps af 1-5 endurtekningum á 85-95% af max, hvíld 3-5 mínútur.
• Flestum er best að gera 6-12 endurtekningar, 10-20 sett á vöðvahópi í viku.
• Bæta við 2,5 kg af efri hluta líkamans og 5 kg af neðri hluta líkamans aðeins eftir að hafa náð efstu hluta í öllum settum, tvisvar í röð.
• Verkur sem varir lengur en tvær vikur, taugaleysi eða brjóstsverk þýðir læknispróf, ekki breytingar á talningu.