Hvernig geturðu aukið þunglyftingu þína?

Konkrét átta vikna áætlun með álagningarhlutfall, aukaverkefni og tæknibreytingar sem bæta 10 til 20 kílóum við dauðlyftingu þína.

Flestir hætta ekki að lyfta vegna slæms skipulags en ekki vegna styrkleysi. Ef þú hefur eytt mánuðum í að gera það sama, einn þungt sett til að mistakast í hverri viku, hefur líkaminn þinn enga ástæðu til að aðlagast og bakinu aldrei tíma til að jafna sig. Hér á eftir er ákveðin leið til að færa hámarksþyngdina um 10 til 20 kíló á átta til tólf vikum.

Byrjaðu á raunverulegum tölu.

Án útgangs er allt annað giska. Ūú ūarft ekki ađ vera í einu tilraun. Einn hreinn þriggja til fimm endurtaka er nóg.

3 endurtekningar eru um 93% af hámarki þínu.
5 endurtekningar eru um 87%.
8 endurtekningar eru um 80%

Dæmi: Fimm hreinar endurtekningar með 140 kg þýðir áætlað hámarksþyngd um 160 kg. Reikna skal hverja prósentuna hér að neðan frá þessum tölum og ganga niður til næstu 2,5 kg skiptingar á plötum.

Tvær stundir í viku, bara ein þung.

Einn dagur í viku er ekki nóg til að örva. Þrír eru of mikill fyrir bakinn hjá einhverjum sem vinnur átta tíma á dag. Tveir dagar, í 72 klukkustunda millibili eru oftast rétti staðurinn.

Erfiður dagur: vinnusettum frá áætluninni, 3 mínútna hvíld milli settanna.
Þættir dagsins: Fimm sæt af ūremur endurtökum á 65 til 70%, 90 sekúndur hvíld, hver endurtaka byrjar á slökunni á gólfinu án þess að hoppa.

Átta vikna áætlunin.

Viku 1 til 4

Erfiður dagur: Fjórir settar af fjórum endurtökum. Byrjaðu á 72,5% og bæta við 2,5% í hverri viku, svo 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Síđasta settiđ ætti ađ vera lokiđ međ 2 til 3 endurtekningar í tanknum. Ekki færri.

Viku 5 til 8

Erfiður dagur: 3 sett af 3 endurtökum á 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Hægt er ađ hvíla í 4 mínútur. Ef barhraði lækkar áberandi í viku fimm skaltu endurtaka sömu þyngd í næstu viku í stað þess að bæta við.

9. vika: Útbyrði og próf

Fimm daga án ūunga dragningar, bara 2 sett af 3 endurtökum á 60%. Svo prófið: Upphittu á 40, 60, 75 og 85%, svo gerðu eina tilraun á 102,5 til 105% af gamla hámarki þínu. Ef hann hreyfist vel bætið við 2,5 kg og reyndu aftur.

Aðalstarf sem skilar sér

Rúmenneska dauðafæri: 3 sett af 8 endurtökum á 60 til 65% af dauđlyftingu max.
Fjárslit frá 5 cm: 3 setur af 5 á 65 til 70% er slæm byrjun.
Hraunbarða röð: Fjórir settir af 8-10 endurtökum. Bakinn ūarf ađ halda ūau, ekki bara fæturnar.
- Ég er ađ fara. Ef stangurinn fer hægt frá gólfinu eru fæturnar oftast takmörk.
Fylgt með: Fjórar skot á 30 metra fyrir grip og baga.

Tveir eđa ūrír ūessir á tímabili eru nóg. Gerđu fimm auka lyfta og næsta viku borgar ađallyftan fyrir ūađ.

Tækni: hvar kílóin hverfa.

Stanginn er um miðjan fót, um 2-3 cm frá skinni áður en þú beygir þig.
Færđu fyrst upp. Taktu leikinn úr plötunum ūar til ūú heyrir hljóðlegt klikk og ūreifđu ūá.
Öxlir fyrir framan barinn, mjađmar hvorki of háir né of lágir.
Andađu inn í magann og stækkađu ūig vel fyrir hverja athöfn. Útandađu bara ūegar barinn er kominn niður.
Ljúkađu ūegar ūú stendur uppi međ glúturnar þröngtar. Ekki beygja ūig til baka.

Ef efri hluturinn er á 90%, er vandamálið yfirleitt ekki bakstyrkurinn heldur sú staðreynd að þú hefur sleppt vikunum á 80%. Farðu skref aftur í tímann og endurtakaðu hlutfallið.

Hreifing og gír

Flestum er gripinn hættur áđur en bakinn. Notaðu blönduð gripi (einn handinn yfir, einn undir) aðeins fyrir sett yfir 85% og skipta um hliðar frá setinu til setts. Krít hjálpar meira en neitt annað. Geymið böndunum fyrir aukavinnu og sett þar sem ekki er verið að prófa grip. Fótvörur: Flatar og traustar fótsólar eða berir fætur, aldrei mjúkir hlaupabuti.

Endurvinnsla og matvæli

Prótein 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, sem er 130 til 175 g fyrir 80 kg lyftingara.
Kolvetni að minnsta kosti 4 g á kíló á þungum dögum, um 320 g á 80 kg.
Svaf 7 til 9 klst. Við þessar álagningar kemur munurinn skýrt fram eftir nokkrar vikur með 5 tíma nætur.
Lítið yfirgang af 200 til 300 kcal á dag ef markmiðið er hrein styrkur.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að læti lægra hluta baksins í einn eða tvo daga eftir þunga þrengingu. Færðu til læknis ef þú færð verkjum sem renna niður um fótinn fyrir neðan hné, dof eða veikleika í fótum, verkjum sem vekja þig á nóttunni eða verkjum sem endast í meira en tvær vikur þrátt fyrir hvíld. Verð á þvagblöðru eða þvaglát ásamt bakverkjum er neyðartilvik, farðu á bráðamóttöku sama dag. Ræddu við lækni áður en þú ferð yfir 85% ef þú ert með óstjórnað háþrýsting, þekkt brjóstbrot eða með barn, þar sem álagning þarf að vera áætluð fyrir þig.

Styttri útgáfan

Mæliđ hámarksverđ og byggđu hvert stykki á ūví. Annars er engin áætlun.
Tveimur sinnum í viku: einn þungur dagur og einn tæknidagur á 65 til 70%.
Átta vikur: 4x4 frá 72,5 til 80%, svo 3x3 frá 80 til 87,5%, svo aflag og próf.
Tveir eða þrír auka lyftar á tíma en ekki fimm og 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló daglega.
Verkur í fæti, taugleiki eða veik fótur þýðir lækni, ekki fleiri.