Einn hlið sterkari en hinn: Hversu mikið er eðlilegt og hvernig á að laga það

Hvernig á að mæla styrktarmuninn milli vinstri og hægri hliðarinnar, hversu mikið er í raun eðlilegt og 8 vikna áætlun til að koma muninum undir 10%.

Flestir sem æfa í fleiri en nokkra mánuði sjá að einn hlið vinnur betur: Hægri handlegginn þrýstir þyngra, vinstri fæturinn jafnvægi betur, einn öxlinn lyftir fyrst á bekkpressunni. Það er alveg eðlilegt að einhverju leyti og þarf ekki að koma sér í skapi. Vandamálið byrjar þegar bilið er stórt, þegar það eykst eða þegar sársauki fylgir því.

Hversu mikill bilur er eðlilegur?

Hjá fólki án meiðsli í sögu er styrktarmunur 5 til 10 prósent milli vinstri og hægri er algengt og í raun ósýnilegt í þjálfun. Það er vert að fylgjast með 10 til 15 prósentum mun en það er ekki viðvörun. Yfir 15 prósent er rétt markviss vinna og yfir 20 prósent er þröskuldin sem hreinsunarþróttamenn þurfa yfirleitt að koma undir 10 prósent áður en þeir fara aftur í þunga vinnu.

Vöðvaumhverfi er sérstakt númer og það villleiðir meira en styrkur gerir. A. 1 til 2 cm Munurinn á yfirhandshliði milli yfirvalda og ó yfirvalda er algengur og þýðir ekkert slæmt í sjálfu sér.

Mælaðu, ekki giska.

Tilfinningin er slæmt mælitæki. Gerðu þessar fjórar prófanir sama dag, hvíld og skrifaðu niður tölurnar:

Einarhandar hantlarpressur: Finndu þyngdina sem hver handlegg getur borið í 8 hreinar endurtekningar. Skráðu kílóin fyrir hverja hlið.
Búlgarískt split squat: sama hantel í hendi (sögum 10 kg), 2 sekúndur lækka, telja endurtekningar til tæknileg bilun á fót. Hættu á 20.
Einbein glútubrú: Hámarks endurtekningar með 1 sekúndna haldi efst, hvert fæti fyrir sig.
Fjárhæð: Einbein stöðu með lokuðum augum, upp á 30 sekúndur.

Reiknaðu bilið svona: (stærri mínus veikari) deilt með sterkari, sinnum 100. Ef vinstri gerir 10 endurtekningar og hægri 8, er munurinn 20%.

Hvaðan kemur ójafnvægiđ?

Ūessi hátign sem ūú notar þúsund sinnum á dag fyrir utan ræktina.
Gamlar meiðsli eða aðgerðir, jafnvel eins frá 5 til 10 árum síðan.
Tækni: Stangurinn er ekki miðstýrður, einn mjaðmarinn færist aftur í knútann, einn fóturinn er meira.
Dagleg venjur: Taskan alltaf á sama öxlinum, barnið alltaf á sama handleggnum, einhliða vinnustörf.
Alvöru líffræðilegar munir, eins og lengd fóta... sjaldnar en menn gera ráð fyrir.

Æfingarreglur þegar bilið er 10-20%

Bættu við einhliða vinnu. a.m.k. 2 æfingar á hverri þjálfun sem er æfð á annarri hlið í einu.
Byrjađu alltaf á veikari hliðinni. Hún setur talninguna.
Styrkasta hliđin gerir nákvæmlega ūađ sem veikasta hliđin gerđi.Ekki einu sinni meira.
Yfirskotsskammtur fyrir veikari hliðina: 1-2 sett í viðbót tvisvar í viku. Ekki meira en ūađ.
Ekki sleppa tvíhliða lyftum. Hnútur, dauðlyfting og prentun halda í áætluninni.

Átta vikna áætlun

Tveir aukaþjálfaraskeið í viku, 20 til 25 mínútur hver, bætt við núverandi þjálfun.

Blokkur A efri hluta líkamans

Einarhandar hantlarpressur: 3 sett af 8-10 endurtökum (því veikari hlið fær fjórða set)
Einar handar röð: 3 x 10-12
Einnbjarga bóndi ber: 4 x 20 metrar með 16-24 kg

Blokkur B neðri hluta líkamans

Splitt hnefa: 3 x 8-10 á fót (því veikari hlið fær fjórða set)
Einnbein rúmenskur dauðlyftingur: 3 x 10
Stíg upp á 35-40 cm bekk: 3 x 8 á fót

Framfarir: bæta við 1 endurtekningu í viku þar til þú nærð toppnum á svæðinu, bæta svo við 2 til 2,5 kg. Endurprófa eftir 8 vikur. Realistlegar væntingar: 18 prósent munur fellur niður í 8-10 prósent eftir 8 til 12 vikur ef þú heldur stöðugleika.

Smá hluti sem fela raunverulegt vandamál.

Myndar ūig fram og til hliđar á tveimur vinnandi knútum og pressu. Athugaðu hvort stanginn sé miðstætt á hnútarmerkin, hvort einn axli sé fyrstur að fara úr brjósti og hvort pelvisinn snúist þegar þú kemur út úr hnútinu. Oft er það sem lítur út fyrir styrktarmun að vera tæknileysi.

Uppheimta skiptir líka máli hér: 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló af líkamsþyngd Svaf 7 til 9 klst. Veikari hliðin byggist upp hægt ef þú situr í 700 kcal daglegt skort.

Markmiðið er ekki fullkomin samræmi. Markmiðið er að komast í nógu lítið bil svo það breytir ekki tækni þinni eða setur þig í hættu.

Hvenær á að leita til læknis

Einhliða sársauki sem varir lengur en 2-3 vikur eða vaknar á nóttunni.
Kvef, dofi eða veikleiki sem breiðist niður handlegg eða fót.
Snýr vöðva á annarri hlið án þess að hætta æfingu.
Það er bil sem vex þrátt fyrir 8 vikna markviss vinnu.
Að sleppa hlutum úr annarri hendi eða taka fótinn þegar maður gengur.
Bráð ósamræmi í andliti, tali eða á einni hlið líkamans það er neyðartilvik, hringdu í neyðarþjónustu.

Styttri útgáfan

5-10 prósent millihlutfall er eðlilegt en ef það er yfir 15 prósent er það tilvalið að vinna markvisst.
Mælađu ūađ međ prófum og formúlu í stað ūess ađ treysta á hvernig ūađ líđur.
Byrjađu á veikari hliðinni og láttu sterka hliðina jafna sig við framandi.
Bæta við 1-2 aukasettum fyrir veikari hliðina tvisvar í viku í 8 vikur.
Sársauki, bráðning eða aukinn bil þýðir lækni, ekki fleiri sett.