Hvernig á að bæta 30 kílóum við hnefaþræðið?

Að bæta 30 kílóum við hnefa er ekki eitt töfraforrit, það er fullt af smáatriðum sem endurteknar eru í marga mánuði. Ef þú leggur þig 100 kg í dag er 130 kg raunhæft markmið eina spurningin er hversu hratt þú getur lagt á þyngd og hvað þú gerir þegar þú staldrar við. Ūetta er áætlunin. Með tölum.

Hversu lengi tekur það í raun

Ūađ fer eftir ūínum æfingaaldri. Stķrt gķđt. Ég geri ráð fyrir tveimur hnefaæfingum í viku og ágætri bata.

• Færri en 6 mánaða þjálfun (squat undir líkamsþyngd): +30 kg á 3 til 5 mánuðum.
• 1 til 3 ár (Skjútt við 1,251.51,5 sinnum líkamsþyngd): 8 til 14 mánaða.
• Yfir 3 ár (hækkaði yfir 1,75 sinnum líkamsþyngd): 18 til 24 mánaða og bara með svefni og mat.

Ef þú ert í fyrsta hópnum kemur flest af þessum 30 kílóum frá tækni og tíðni, ekki því hversu erfitt einni stundu finnst.

Mæla hvar þú byrjar.

Ūú ūarft ekki ađ vera í einu skipti. Gerđu fimm sinnum próf. Upphittu og finnđu svo ūyngd sem ūú getur lyft fimm sinnum međ síðustu frammistöđunni. Áætlaðu hámarksverðið með þyngd × endurtekningar × 0,0333 + þyngdÉg er ađ fara. Dæmi: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, auk 100 kg, svo um 117 kg.Ég er ađ fara. Hvert prósent sem er undir kemur af því númeri og þú endurtekur það á sex vikna fresti.

Vikan: Tveir dagarnir í herbúðum, tvö mismunandi störf.

Einn mikill dagur og einn mikill dagur, í minnst 72 klukkustunda millibili.

Dagur A þungt

4 reps af 4 endurtökum á 82-87% af hámarksverđinni. Hvíldu þig í 3-4 mínútur á milli leikja. Ef síðasta setti fellur undir fjögur endurtekningar endurtekurðu sömu þyngd næst.

Dagur B magn

5 sett af 6 endurtökum á 687272%, hvíld í 2-3 mínútur. Þessi dagur fer aldrei á hvolf. Markmiðið er ađ allir 30 endurendur sjái eins út.

Tólf vikur, skref fyrir skref.

1. Viku 1 4: Dagur A 4x5 á 758080%, dagur B 5x8 á 65%. Bættu við 2,5 kg á dag A í hverri viku.
2. Viku 58: Dagur A 5x3 á 8588%, dagur B 4x6 á 72%. Bæta við 2,5 til 5 kg á viku á meðan hann hreyfist.
3. 9. vika: Útláta 3x5 á 60%, engin fylgihlutir, lokið.
4. Viku 101111: Dagur A 3x2 á 909292%, dagur B 3x5 á 70%.
5. Tólfta vika: próf. Upphitun og svo þrjár tilraunir. 90%, gamla hámarksskalan, svo 5 til 10 kg.

Eitt svona blokk er 10-15 kíló fyrir miðlungslyftingara. Tveir eđa ūrír hverir og ūínir 30 kíló eru ūarna.

Tækni: þar sem 10 til 15 kg húð er

• Djúp sem dregur. Myndar ūig frá hlið einu sinni í viku. Hjķpfalli undir hnéđ á öllum athöfnum, 60% og 90% jafnt.
• Stađur á barnum. Lágur stangur yfir bakdelturnar er 5-10 kg meira fyrir flesta en háur stangur. Skipting kostar 3-4 vikur léttari álag meðan axlirnir aðlagast.
• Fķtunum. Lítið breiðari en axlir, tærnar 20 til 30 gráður á baksviði og vægi á alla fóta.
• Andardráttur. Andardráttur inn í magann, stækka eins og þú sért að taka högg, halda honum í gegnum allan rep og anda út aðeins á toppnum.
• Hrađvirđi. Á eftir 2 sekúndur, upp eins hratt og hægt er... jafnvel ūegar stangurinn hreyfist hægt, þá þarf ætlunin að vera sprengjandi.

Ef hnéđin falla í hausinn á ūér ađ koma út úr holunni skaltu lækka 10% af barnum og koma aftur í gamla vægi eftir ūrjár hreinar þrefir í röđ.

Fjármagn

Tveir eða þrír eftir knúta, ekki fleiri:

• Stöðvađ hnútur: 3x3 á 7075%75% með 2 sekúndna hlé neðar.
• Rúmenneska dauðafæri: 3x8, aldrei til að mistakast.
• Búlgarískt split squat: 3x8 á fót.
• Vörur af plötu eða svipuðum verkjum sem eru óbreytt: 3 sett af 30 til 45 sekúndum.

Matur og svefn

• Prótein 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd fyrir 80 kg lyftingara sem er 130 til 175 gr á dag.
• 200 til 400 kcal daglegt yfirgang ef þú vilt vaxa; hneppingar fara sjaldan hratt upp í skorti.
• Svaf 7 til 9 klst. Nokkrar vikur undir 6 og framfarir stöðvast sama hvaða áætlun.
• 30 til 60 g af kolvetnum 60 til 90 mínútur fyrir æfingu.
• Um 500 ml vatn klukkutíma fyrir þjálfunina og jafn mikið á meðan.

Þegar framfarir hætta

Tvær slæmar vikur eru ūreyta, ekki hámarksstöđ. Ūrjár eða fjórar eru upphæđ. Taktu vikulega 60% af þyngd með helmingnum af setunum, snúðu svo aftur til síðustu þyngdar sem þú lyftir hreint og klifra aftur í 2,5 kg stigum. Ūađ er algengasta ástæđan fyrir ūví ađ fólk situr á sama númeriđ í mörg ár.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í hné eða mjaðmaskinn sem varir lengur en 7 til 10 daga og hverfur ekki með hvíld.
• Hnúar bólga, loka eða bólga í liðum.
• Verkur sem rennur niður í fótinn, prýðingu eða veikleika í fótum sem er ekki bara vöðva.
• Sjúkdómur, brjóstsverk eða þoka sjón undir barnum.
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hefur áður verið handhöndluð á hrygg eða hné eða hefur verið í hlé lengur en ár skaltu fá leyfi áður en þú vinnur yfir 85%.

Styttri útgáfan

• Áætlađu hámarksgildiđ ūitt á 5 endurtekningar og endurtekja próf á 6 vikna fresti.
• - Tvisvar í viku. 4x4 á 82887% og 5×6 á 6872%.
• Farið í 12 vikna blokk með aflagningu í 9. viku. Hver og einn er 10 til 15 kg.
• Prótein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 klst. svefn, 2,5 kg stökk, ekkert hoppað.
• Sársauki eftir 10 daga, prjóningur eða bólga þýðir hlé og skoðun, ekki nýtt áætlun.