Hvernig á að bæta 20 kg við bekkpressuna þína?
Konkret 12 vikna áætlun: Ofteigni, aðstoðarstarf, tækni og mistök sem halda fólki fast í mörg ár.
Stjķrnarstjķrinn er fyrir næstum alla, yfirleitt vegna ūess ađ hann er þjálfađur einu sinni í viku, alltaf á sama hátt, alltaf til ađ mistakast.
Áætlunin (12 vikur)
Tvisvar í viku., með annarri áherslu:
- Dagur 1 (þungt): 4x4 á 85% af hámarkshlutanum, 3 mín hvíld.
- Dagur 2 (fjöldi): 4 × 8 við 70%, 2 mín hvíld, 3 sekúndur lækka.
Bættu við 2,5 kg á þungum degi í hverri viku svo lengi sem það virkar. Þegar hún staldrar í tvær vikur, lækka 10% og klifra aftur.
Aðstoð (valið tvö)
- Hálfleikur 3 × 10 staðfestir veikasta miðjan markhóp.
- Stórt gripið bekk 3 × 8 trice þríþræði er algengasta veikasta hlekkurinn.
- Stöðvaður bekkur 2 sekúndur á brjósti) 3 × 5 drepur stökkinn.
- Hraunbrúnar 4 × 8 strong sterkur bak er vettvangurinn sem þú ýtir frá.
Tækni sem gefur frítt kíló.
- Skuldrablađ þrýst fyrir allt.
- Leggirnar renna inn í gólfið (leyfilegt í flestum aðstæðum, mjaðmarnir halda niður).
- Stangurinn í brjóstbotninn og handleggirnar í lóð.
- Þrýstu örlítið aftur í átt að andliti þínu.
Af hverju fólk dregur fram á árum saman?
- Hverja settu til að mistakast → engin bata á milli tíma.
- Bara einn fundur í viku.
- Endurskoðunarskráin breytist aldrei (alltaf 3 × 10).
- Veiklegur bak og þríþræði.
- Of lítið svefn og mat styrkur eykst ekki í skorti.
Raunhæfar væntingar
Byrjendur: +20 kg á 34 mánuðum. Meðalþrep: +10 kg á 3 mánuðum. Framfarin: +5 kg á 6 mánuðum er góður hringrás.
Styttri útgáfan
- Tvisvar í viku: einn þungur dagur, einn mikill dagur.
- Tvær aðstoðaræfingar.
- Ekki æfa þig til að mistakast í hvert skipti.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
