Hækkandi þróun: Hvernig er hægt að vinna áfram þegar línulegt fer að renna út?

Sérstök þróunaráætlun fyrir háþróaða lyftara: tvöföld framfarir, 4 + 1 viku blokk, RIR, vikuleg sett markmið og deloads, með tölum sem þú getur skráð í dag.

Ef þú ert komin yfir það stig þegar þú bætir 2,5 kílóum við barinn í hverri viku, þá veist þú þegar að sú nálgun hættir að virka á einhverjum tímapunkti. Eftir tvö eða þrjú ár af alvarlegri þjálfun er framfarir mældar í kíló á ári en ekki í viku og það er eðlilegt. Þetta snýst um hvernig á að skipuleggja þjálfun einu sinni Settu aðeins meira. virkar ekki lengur.

Af hverju stöðvar línuleg þróun?

Byrjandi jafnar sig eftir harða knúta með 60 kg á 24 til 48 klukkustundum. Þegar þú leggur 180 kg, þá hreyfist sama setti fimm flokka þrisvar sinnum af tonnum og tekur 3-5 daga til að ná fullri bata. Stærri rými fyrir vaxtar: Það er raunhæft að bæta 40 til 60 kg við knútann á fyrsta ári en 5-10 kg á ári eftir fjögur ár er gott árangur. Framfarir framfarir eru ekki hraðari útgáfa af því sem þú gerðir sem byrjandi - það er önnur stærðfræði, með minni stökkum sem eru dreifð yfir lengri hringrásir.

Tvöfaldur þróun: Fyrst endurtekningar og svo hlaðning.

Í stað þess að bæta við þyngd í hverri þætti, festa rep svæði og færa álag aðeins þegar þú fyllir allt svæði í gegnum allar sett. Dæmi um bekkpressu, 4 sett í 6-8 endurtekningarbilinu með 100 kg:

Fyrsta fundurinn: 8, 8, 7, 6 - þyngdin heldur áfram.
Í annarri þingtíð: 8, 8, 8, 7 - þyngdin heldur áfram.
Þriðja fundurinn: 8, 8, 8, 8 - næst skaltu fara í 102,5 kg og lækka aftur í 7, 6, 6, 6.

Á stórum lyftum tekur þessi hringrás 3 til 6 vikur á 2,5 kg stökk. Til minni hreyfinga notaðu 1-2 kg stökk.

Fjórir auk eins.

Þróaður lyftingamaður getur ekki þjálfað sig með sömu viðleitni í hverri viku. Einfaldasta kerfið sem virkar er fimm vikna mesóhringur sem reiknađur er út frá hámarks upphæđum eins tilmæla:

Fyrsta vikuna: 4x5 á 75 prósentum.
Í viku 2: 4x5 á 77,5 prósentum.
Þriðja vikuna: 5x5 á 80 prósentum.
Fjórða vika: 4x3 á 85 til 87,5 prósentum
Fimmta vika: þungtölur, 3x5 á 60 prósenta hraða.

Í næsta blokki hækkaðu hvern hlutfall um 2 til 2,5 stig eða haltu sömu hlutfalli gagnvart nýjum, hærri hámarki. Tveir eða þrír blokkar svona á hverja lyftu á ári slá stöðugt mauka nálægt takmörkunum þínum.

Efri setti og bak-af setti

Ef fast hlutfall finnst stíft, keyra einn þunga topp set og síðan sleppa hleðslu: 1x3 á þyngd sem skilur þér einn rep í vara, þá 3x5 um 10 til 15 prósent minna. Efri settiđ venur mann viđ ūunga barþyngd en baksettiđ veitir magn sem byggir upp vöðva.

Stjórnarmenn í vara í staðinn fyrir að finna.

RIR er hversu margar endurtekningar þú gætir enn gert ef þú hélt setinu áfram. Í raun: halda aðallyftum í RIR 1-2, viðbúnaði í RIR 2-3 og fara í bilun í mesta lagi einu sinni á tveimur til þremur vikum og aðeins við einangrunarvinnu. Ef ūú stefnir á fimm endurtekningar á RIR 2 og færđ varla fimm, lækkađ næsta set um 5 prósent. Ūađ er ekki ađ hætta heldur vernda í næstu viku.

Hversu mörg sett í viku?

Fyrir háþróaða lyftara eru 10-20 þungtæki fyrir hvern vöðvahópa í viku svæðið sem flestir búa í. Skipt á tvær eða þrjár æfingar. Byrjađu á 12 setum, bæta við 1-2 í viku upp í 18-20. Til að koma í veg fyrir að þjálfarar séu með óþolandi þjálfun á milli 8 og 12 þjálfarum í viku. Hægt er að halda í 3-5 mínútur á milli þunga settanna og 90-120 sekúndur í einangrun.

Færslur eru fyrirhugaðar en ekki uppvinndar.

Hverja fjóra til sex vikur skaltu fara í niðurlagningu. Hlutaðu setta (frá 16 í 8) og haltu byrðunni, eða haltu setunum og lækka byrðina í 60-65 prósent. Fimm til sjö dagar eru nóg. Merki ađ ūú ūarft einn fyrr: Stķrstig er augljóslega hægara á ūyngd sem hreyfist auðveldlega í síðustu viku, svefnbrestur, liðasjúkur á morgnana, hvíldar hjartsláttur 5 til 8 slög í nokkra daga í röð.

Uppheimta sem styður þessa þjálfun

Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd - við 80 kg sem er 130 til 175 g á dag á þremur eða fjórum máltíðum.
Kaloríur: til að vinna, hlaupa 200 til 300 kcal daglegt yfirgang, stefna 0,25 til 0,5 prósent af líkamsþyngd á viku.
Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Tvær vikur undir sex tímum birtast í æfingablöđunum, ekki bara í höfđinu.

Skrivađu hana inn og dæma hana í átta vikur.

Skráðu álag, endurtekningar og RIR fyrir hvern vinnusett. Áætlađu hámarksálaginu sem álag x (1 + endurtekningar / 30): 140 kg fyrir 5 endurtekningar gefur um 163 kg. Ekki bera saman tímabil við tímabil, bera saman blokk við blokk - ef áætlaður hámarksþyngdartími er flatur eftir átta vikur, skipta um forritið; ef það er upp 3 til 5 kg, þá virkar forritið.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur eða vaknar á nóttunni.
Kvefningar, dofnanleiki eða veikleiki í gripinu - það er ekki venjulegur sársauki.
Skárir liðsverkjar með bólgum eða liðslok.
Verkir í brjósti, æðrun eða öndunarerfiðleikar við álag - fáðu skoðað strax.
Óútskýranlegur styrktar- og líkamsþyngdartapur í meira en 4-6 vikur þrátt fyrir venjulegan svefn og fæði.

Ef þú ert eldri en 35 ára, hefur háan blóðþrýsting eða ert að koma heim eftir langan tíma í frí skaltu fara í yfirlit áður en þú byrjar nýtt þungt.

Styttri útgáfan

Ađ bæta við álagi ūegar ūú hefur fyllt allt framsetningarhlutinn í hverju seti. Venjulega 2,5 kg stökk á 3 til 6 vikna fresti.
Leiðin í 4+1 blokkum: 75, 77,5, 80, 85-87,5 prósent, svo viku án álagningar.
Aðallyftingar skulu vera á RIR 1-2 og fara í bilinu í mesta lagi einu sinni á tveimur til þremur vikum.
Hlaupið 10-20 harðra settum fyrir hvern vöðvahóp í viku, með knútum og dauðlyftingum í 8-12 samanlagt.
Prótein 1,6-2,2 g/kg, seinn 7-9 klst. og dæma framfarir í átta vikur, ekki eina ræðu.