Styrkur á gripinu: hvers vegna það skiptir máli og hvernig á að laga það

Hvernig á að mæla gripstyrkinn þinn, hvernig tölurnar ættu að líta út og 10 til 15 mínútna stefnumót sem þú getur keyrt tvisvar eða þrisvar í viku.

Gripinn er eitt af ūessum hlutum sem ūú tekur eftir ūegar hann hættir á ūér. Stangurinn rúllar úr höndum ūínum í fimmta frammistöðu ūegar fætur ūínir og bakiđ ūeirra enn hafa vinnu eftir. En grip er ekki bara smáatriði lyftara handgripsstyrkur er einn af best rannsökuðum einfaldum prófum á almennri líkamsstöðu. Hér er það sem er reyndar mæld, hverjar tölur ættu að vera og hvernig hægt er að bæta þær án búnaðar sem maður á ekki.

Það sem þú ert í raun að mæla

Grip er ekki eitt hæfileiki heldur þrjú mynstur og ūau eru æfđ sérstaklega:

Þrýstiáhrif höndinni nær um handfangið. Þetta er það sem ökufjármæli mælir og það sem flestir skilja með gripstyrk.
Styrkjargripur hversu lengi þú getur haldið á þunga sem hangir af hendi þinni. Ūetta er ūađ sem takmarkar ūínar lyftingar, reitir og uppdráttar.
Hringjuð grip Tummi á fingur, eins og að bera tvær diskar þrýst saman af sléttu hliðum þeirra. Fyrir flesta er þetta veikasta hlekkið.

Og fyrir ofan er framlengingaraflinn. Vöðvarnir sem opna höndina. Flestir þjálfa þau og ójafnvægi milli beygja og teygja er algeng ástæða fyrir verkjum í lóftunum og undirhandleggjum hjá fólki sem hengir og dregur mikið.

Af hverju skiptir máli fyrir utan ræktina?

Tvær ástæður og sú önnur er áhugaverðari.

Fyrsta er augljóst: Greip er algengasta takmörkunarþátturinn í öllu sem ūú dregur. Ef 5 þunglyftingarnar enda vegna handarinnar hefurðu þjálfađ handleggina en ekki bakiđ. Sama á barbell-sæðum, drag-ups og bændasæfingum.

Annađ: Hreifingartími er mjög tengdur heilsu. Í stórri alþjóðlegri rannsókn (PURE, um 140 þúsund þátttakendur í 17 löndum) var hvert 5 kg minni gripstyrk tengt um 16% aukinni hættu á dauða af einhverri orsök. Ūađ skiptir máli hvađ ūađ þýðir og ekki. Það er ódýr og fljótleg staðgengil fyrir heildarvöđvamassa, taugasvæðavirkni og virkni. Handgripi lengir ekki líf þitt en lélegt grip á fimmtugsaldri er ástæða til að skoða styrktaræfingu þína í heild, ekki bara undirhandleggina.

Hvað telst eðlilegt?

Klínískt takmörk fyrir veikleika (evrópskar stefnur um sarkopeni) eru: 27 kg fyrir karla og neðar 16 kg fyrir konur á hraðskrá. Meðaltal heilbrigðs fullorðins er um 45-50 kg fyrir karla og 27-31 kg fyrir konur, sem hámarksstíð er á aldrinum 25-35 ára og lækkar um 1% á ári eftir 50 ef maður æfir ekki.

Engin háspennur? Tveir próf án búnaðar:

Dauđur hengdur af bar. Færri en 20 sekúndur er veikleiki, 30-45 sekúndur er meðaltalið, 60 sekúndur er sterkt, yfir 90 sekúndur er sterkt.
Bændaslóðin. Borið heildarþyngd líkamans (hálf í hverri hendi) í 304040 metra án þess að leggja hana niður. Ef ūađ virkar er gripinn ekki vandamál ūitt.

Hvernig á að þjálfa hann: 10 til 15 mínútur, 2-3 sinnum í viku.

Gripvinnan fer í lok þjálfunar en aldrei í byrjun annars eyðileggur hún allt sem þú hefur skipulagt. Veldu 2-3 æfingar á dag, ekki allar í einu.

Dauđur hengdur: Fjórir settar af 20-45 sekúndum, 90 sekúndur hvíld. Þegar þú getur gert 3 x 60 sekúndur, bæta 5 kg á belti eða skipta yfir í handklæða hengja.
Bændasöngur: 4 sett af 30 metra, frá 25-30% af líkamsþyngd fyrir hönd.
Fletur í plötunni: Tveir 5 kg plötur þrýstar saman á sléttu hlið, 3 sett af 203030 sekúndum á hverri hendi.
Hringbraut á handleggnum: 3 sett af 15-20 endurtökum með 1015 kg, hægt, 2 sekúndur á leiðinni niður.
Fingerlenging með band: 3 sett af 20-25 endurtökum. Þetta er jafnvægi fyrir lengjarnar gera það á hverjum tímabili.

Framfarir eru leiðinlegar og þær virka. Bæta við 5 sekúndum eða 2,5 kg á viku svo lengi sem hann heldur áfram að hreyfa sig, setja hann aftur á 80% og klifra aftur. Raunveruleg væntingar eru um 15-25% bættar tíðni á dauðum hangandi á 8-12 vikum.

Undirhandar bata fljótt en æxlar ekki. Láttu 48 klukkustundir vera á milli þunga gripdaga og ekki daginn fyrir þunga lyftingu.

Hæfingarstrengir: þegar já, þegar nei

Ströngurnar eru ekki svik, en þær eru afsökun ef þú setur þær á hvert sett. Hægt að nota: Fyrstu 1 2 vinnusettin án háspa, háspa fyrir þyngstu settin yfir 85% af hámarki og fyrir sett af 8 eða fleiri endurtekningar þar sem grip myndi falla áður en bakurinn gerir. Blandaður grip leyfir sleppur en alltaf að blanda á sama hátt byggir asymmetry skiptast á höndunum í hvert sett.

Þrjú mistök sem þú sérð stöðugt.

Æfingargrein í upphafi æfingar og undrast á hví röðin voru þung.
Ég loka bara hendinni en opna hana aldrei. 3: 1 hlutfall í þágu beygjenda er uppskrift fyrir verkjum í undirhandlegg.
Smátt á hverjum degi. Áframarmarnir þola mikið en æðlin safna þreytu í ró og senda reikninginn 6-8 vikum síðar.

Hvenær á að leita til læknis

Veik grip er yfirleitt æfingavandamál. Ūetta eru ekki:

Kvef, brennandi eða dof í fingrunum, sérstaklega á nóttunni eða í tummi, vísfingri og miðfingri þetta getur verið handhöndartunnilsheilkenni.
Stundum veikleiki í einni hendi eða fall á hlut án greinilegra ástæða.
Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir hvíld eða stífni á höndum á morgnana sem varir lengur en 30-45 mínútur sem bendir til bólgu og ekki ofþyngslu.
Svefn, rauðni eða hita í liðum fingra.
Allt eftir að hann féll á handann. Oft er ekki séð fyrir skápóiðbrotum vegna þess að það er óvart lítið sárt fyrstu dagana.

Ef gripinn veikist í báðum höndum í einu og þú hefur ekki breytt þjálfuninni, þá er það ekki staðbundin undirhandleggjavandamál það er ástæða til að fara í skoðun.

Styttri útgáfan

Gripinn er í þremur mismunandi gerðum: þurrka, styðja og þröngva. Þjálfaðu þá alla þrjá, ekki bara að þrýsta.
Þyngdarmörk á ökufjármæli eru undir 27 kg fyrir karla og undir 16 kg fyrir konur. Án þeirra skal nota dauða hengingu (markmið 60 sekúndur) og 30 metra göngutúr með líkamsþyngd.
10-15 mínútur í lok tímabilsins, 233 sinnum í viku, 23 æfingar á dag, alltaf með bandum fyrir fingur.
Ströngin á þyngsta setinu, ekki hvert set. Breyttu hliðunum ef þú notar blandað grip.
Kvefningar, einhliða veikleiki, stífni á morgnana yfir 45 mínútur eða fall á höndina... það er starf læknis, ekki fleiri sett.