Hvernig á að auka ferðatöluna

Pull-up er ein af fáum æfingum þar sem framfarir eru grimmilega augljósir. Annað hvort færðu auka rep eða ekki. Flestir halda áfram á 3-5 stigum og halda sig þar í mörg ár. Oftast vegna þess að þeir æfa sig í að draga sig upp einu sinni í viku til að mistakast og vona það besta. Hér er ákveðin áætlun byggð á því hvar þú ert í raun.

Mælaðu upphafspunktinn þinn.

Hvíldu þig í 5 mínútur, hitaðu upp axlana og svo gerðu hámarks set af strangur fulltrúa: Fullt hengi, rétta albútur, brún yfir barinn, engin mjađmasveifla. Skrifađu númeriđ niður og ekki endurtaka prófin í 4 vikur. Ef þú gerir próf á nokkrum dögum færð þú enga upplýsingar og eyddir bata þínum.

Niđastađurinn skipar ūig í einn af ūremur hópum: 0 endurtekningarÉg er ekki í lagi. 15, og 6 eða meiraÉg er ađ fara. Forritin fyrir þessa þrjá hópa eru mjög ólík.

Tækni sem er eins eða tveggja sinnum jafnskjótt.

• Haltu vel við öxlina auk 510 cm. Stķrbreidd gripi stytta styrkinn og gera efri hálfleikinn harðari.
• Áður en þú dregur, þrýstið og drekktu öxlblöðin og haltu því í eina sekúndu. Ūetta er upphaf hreyfingarinnar, ekki handtök.
• Leggir saman og örlítið fram, maginn og glúturinn þrýstir. Stíft líkamslag stöðvar sveifluna sem lækkar af krafti.
• Dragið magnunum í átt að brjóstbotnum en ekki brúninni í átt að stönginni.
• - Hrađvirđi: 1 sekúnd upp, 2 sekúndur niður. Ūađ er gagnlegasta hluturinn sem er í setinu.
• Inndæla neðst og úndæla eftir að þú ert búinn að komast yfir stangastaðinn.

Ef ūú getur ekki gert einu sinni uppdráttur enn

Átta vikna áætlun. 3 tímabil í viku, með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli:

1. Neikvæð: Fjórar setur af ūremur. Stökktu eða stígaðu upp í efri stöðu og lækkaðu undir stjórn í 5 sekúndur. Hvíldu þig í 2-3 mínútur.
2. Fylgdarlag: 3 sett af 56. Þegar þú hittir 3x8, flytja til þynnri band.
3. Uppbyltingar (flótvíðar) reitir með stanginn í mjaðmastig: 3 sett af 812.12.
4. Dauðir hengir: 3 sett af 204040 sekúndum fyrir grip og axlarþol.

Raunverulegur tími til ađ byrja ađ hreinsa er 6-12 vikur međ eðlilegri líkamsþyngd, lengri ef ūú ert međ auka.

Ef þú gerir 1 til 5 endurtekningar

Ūađ sem virkar best hér er: Oftar æfingar sem eru langt frá því að mistakast.Ég er ađ fara. Taktu um helminginn af hámarksneyslu og endurtakaðu litla settið nokkrum sinnum á dag.

Ef hámarksverðið er 4: Gerðu 6 sett af 2 á dag, dreifð yfir daginn, 566 daga í viku. Ekkert sett fellur aldrei.

Haltu 2 raunverulegum æfingum í viku við hliðina: Fimm sett og ein endurtekning eftir ađ hún mistakist. 3 mínútur af hvíld. Markmiðið er ađ bæta viđ einu athöfn í einu seti í hverri viku. Endurprófa eftir 6 vikur.

Ef þú tekur 6 eða meira

Nú ūarftu ađ hlađa, ekki bara fleiri endurtekningar.

• Erfiður dagur: 455 sett af 35 endurtekningum með 510%10% líkamsþyngdar bætt (fyrir 80 kg lyftara, það er 48 kg). Spilaðu. Bæta við 1 2 kg á annarri viku.
• Stærð dag: 4 settar á 60~70% af hámarki, losað (ef hámarkið er 12, gera sett af 8).
• Samstæður: 5 endurtekningar, 20 sekúndur hvíld, 5 fleiri, 20 sekúndur, 5 fleiri 15 15 endurtekningar samanlagt með miklu minni þreytu en einn langur settur.

Skammta og endurupptöku

Haltu vikulegu magninu á 306060 endurtekningum þegar þú byrjar, 80100 þegar þú ert í lengri stúdentsprófi. Farđu í sannarlega mistök einu sinni í viku. Við hverja lóðréttri teygju skaltu bæta við einni láréttri (sætum 3 af 10) til að halda öxlum heilbrigðum. Svefn 799 klst. Að vera skortur á svefni kostar flestum 1-2 endurtekningar af hámarki sínu.

Líkamsþyngd og fæðubrögð

Hreyfing er kraft-til-massa hækkun. Við 90 kg með auka fitu, tapa 455 kg yfir 101212 vikur (a 300500500 kcal daglegt skortur, 0,40.0,5 kg á viku) oft bætir 23 endurtekningar án auka þjálfun alls. Verð að halda próteini á 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag til að halda vöðvum. Að skera hraðar en 0,7% af líkamsþyngdinni á viku kostar oftast styrk líka.

Algeng mistök

• Ég tel hálfa endurtekningu ūar sem lóftarnir rétta sig aldrei niđri.
• Þjálfun til mistöku í hverri einustu þjálfun hljóminn er lágur og þreyta er mikil.
• Að stinga með mjađmum þegar markmiðið er strangt rep.
• Ef gripinn fellur á undan bakinu, bættu við 3 dauðum hanganum á 30 sekúndum.

Hvenær á að leita til læknis

Lágmild vöðvasársauka 24 - 48 klst eftir æfingu er eðlileg. Leitiđ eftir því hvort:

• verkjum í öxlum, lóftum eða undirhandleggi sem endast lengur en 2 vikur eða vekja þig á nóttunni.
• þér líði að fingur þínir verða svífandi eða þér finnist fingurnar verða óþreyttar eða gripinn veikjast.
• þú finnur fyrir skarpu springi í miðri rep, með bólgum eða blautu;
• hálsverkir geislast niður handlegginn.
• ef þú hefur verið handhöndluð í öxlinni eða með útbrot á öxlinni... fáðu fyrst líkamsmeðferðara til að greina áætlunina.

Styttri útgáfan

• Prófađu hámarksmjķđ og láttu endurtekningarpróf eftir í 4 vikur.
• Skólahliðarnir eru niðurlagðir, miðja er þétt, 1 sekúnd upp og 2 niður það eitt og sér er oft ein eða tvær endurtekningar.
• Ekkert endurtekningar: Neikvæð, 4x3 með 5 sekúndna lækkun, ūrisvar í viku.
• 1 til 5 endurtekningar: Dagleg hálfþyngd er hætt við að mistakast auk tveggja alvarlegra tíma í viku.
• 6 ára og eldri: Bæta 510%10% af líkamsþyngd og vinna í settum af 35.