Vöðva trefjar: Hvað getur þú breytt með þjálfun?

Hvað hraðar og hægðar vöðva trefjar gera í raun, hvernig á að prófa eigin blöndu og nákvæmlega sett, endurtekningar og hvíld sem hver tegund bregst við.

Íþróttaleikinn lýsir yfirferðarlega á því að sumir ættu að lyfta þungum fyrir lága endurtekningu og allir aðrir ættu að lyfta léttum fyrir háa endurtekningu. Sannleikurinn er leiðinlegri og gagnlegri: Flestir eru misjafnlega smíðaðir og hvernig maður æfir skiptir miklu máli en hvaða trefjar maður erfi. Hér er sá hluti sem breytir því sem þú skrifar í æfingavikunni.

Þrjár tegundir, í stuttu máli

Vöðvar eru ekki eins og einn blokkur. Það er blönduð trefjum sem eru ólíkar í því hversu hratt þær dragast saman og hversu hratt þær þreyta.

Hóp I hægur, þreytuþolið trefjar. Færri kraftur en þeir geta unnið í tugi mínútna. Ūeir gera mestan vinnuna í hlaupi, hjóla og öllu undir 60% af max.
Hægt að nota hraðar trefjar með ágætum endingu. Samræmiđ: Stķr og duglegur í 30 til 90 sekúndur.
Hægt að nota hraðasta og sterkasta, en eytt á 10 til 30 sekúndum. Þeir taka aðeins þátt þegar álagið er mikið eða hreyfingin er virkilega fljót.

Í meðaltali óþjálfaðs manns er legumúslið um 45-55% í I. gerð. Þolmenn fara upp í 70-80% en hlauparar og lyftingar fara niður í 30-40%. Í almennri íbúaflokki er hlutfallið frá um 15% til yfir 85%. Ūađ er erfđaskapur og ūađ er ekki hægt ađ tala um.

Það sem þú getur breytt og það sem þú getur ekki breytt

Grunnleg hlutfall I- og II-tegundar er nánast föst til lífsins. Hvað breytist og hratt:

IIx breytist í IIa. Eftir 4-8 vikna stöðuga styrktarþjálfun fellur hlutur hreinna IIx trefja úr um 10-15% í undir 5%. Það eru góðar fréttir því IIa- trefjur eru bæði sterkar og endingargóðar.
Þykkt trefjarinnar. Þverskurður einstaka trefja getur vaxið um 20-50% yfir ár af alvarlegri þjálfun. Fljótar trefjar vaxa aðeins auðveldara en hægðar trefjar líka.
Mitochondria og háræð. Sex til átta vikna aeróbískt starf þrisvar sinnum í viku í 30-40 mínútur eykur miðæðaþéttleika báða kynja.

Í raun: Ekki velja æfingar eftir því hversu miklar trefjur þú heldur að þú sért með. Veldu hana eftir markmiði og notaðu trefjar til að gera smá breytingar.

Prófaðu eigin blöndun.

Eina nákvæma aðferđin er vöðvabrot sem enginn gerir af líkamsræktarástæđum. Ūađ er ķgreindur vettvangspróf sem gefur ūér stefnu:

Veldu lyftingu bakhjúpa eða bekkpressu.
Áætlaðu eða áætlaðu hámarks eins endurtekningar (1RM).
Hægt að hvíla sig einn dag eftir hlé og gera einn set við 80% af hámarksvirkni til tæknileg bilun.

Ég les: 4-6 endurtekningar benda á hraðari trefjur, 7-9 á blandaða uppsetningu, 10 eða fleiri á hægur yfirstķandi. Prófið mælir einnig tækni þína og þol fyrir óþægindum svo endurtaka það a.m.k. tvisvar, 2 vikna millibili og meðallagi niðurstöður. Ef þú ert ekki búinn að stunda 6 mánaða þjálfun skaltu sleppa henni. Tölfræðin segir meira um lögfræðikennslu þína en líffræði.

Að breyta þessu í þjálfun.

Þú getur ekki valið trefjur meðvitað. Vöðvarnir ráða þá í röð, fyrst hægt, svo hratt. Svo ūú kemst á tvo vegu til hrađfara: þung álag eða vinna nærri bilun.

Til snöggra trefja

4-5 sett af 3-6 endurtökum á 80-90% 1RM, 3-5 mínútna hvíld.
Hraðivinnsla: 6 sett af 3 endurtökum á 40-60% 1RM, hreyfð eins sprengjandi og mögulegt er, 2 mínútna hvíld.
Stökk eða kast: 4 sett af 5 endurtökum, alveg fersku, í upphafi þjálfunar.

Fyrir hægþróaðar trefjur

3 sett af 15-25 endurtekningum á 40-60% 1RM, 60-90 sekúndur hvíld, stöðva 1-2 endurtekningar innan bils.
20-40 mínútur af stöðugri hjólreiðar eða hlaupabrettum á 60-70% af hámarks hjartsláttartíðni, 2-3 sinnum í viku.

Vikuleg ramma sem virkar fyrir flesta: 10-20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp, skipt í 2 tímabil fyrir þennan hóp. Um 2/3 þeirra eru í svæđi 5-10 og 1/3 í svæđi 12-20. Það nær til beggja enda spektrumsins án sérstaks trefjaforritunar.

Endurvinnsla og matvæli

Gróðurefnið er það sama óháð trefjaskiptingu. Prótein á 1,6-2,2 grömmum á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir 80 kg manneskju sem er 130-175 grömmum, auðveldast í gegnum 4 máltíðir af 35-45 grömmum. Kolvetni 4-6 g/kg á þungri æfingavikum, vegna þess að hraðar trefjar eru nær algjörlega á glykógen.

Svaf 7-9 klst. Eftir 5 á 85% þarf vöðvahópurinn 48-72 tíma til að ná fullum styrk. Eftir 20 sinnum varir sársaukinn lengur en styrkurinn endurnýst hraðar. Ef skorturinn er meiri en 500 kcal á dag, ættu að búast við að allt taki einn eða tvo daga í viðbót.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun í styrktarþjálfun er örugg fyrir flest fólk en eftirfarandi er ekki venjuleg þreyta:

Dökk þvagi í lit te eða kólu., mikill bólgur og sársauki sem minnkar ekki 3-4 dögum eftir óvenjulega erfiða þjálfun fara sama dag, þetta getur verið rhabdomyolysis.
Verkur í brjósti eða þrýstingur, óvenjuleg öndunarþrenging eða æðarbráð á meðan á leik er.
Vöðvasköf sem birtist án æfinga, sérstaklega ef hún er verri á einni hlið líkamans eða fylgir dofi.
Krampar sem vekja mann á nóttunni nokkrum sinnum í viku í meira en mánuð.
Ef þú ert eldri en 40 ára eða ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjartasjúkdóm í fjölskyldunni og þú byrjar á núlli fáðu skoðað áður en þú bætir 85% settum og sprettum.

Styttri útgáfan

Flestir eru blendnir; hlutfall þeirra er að mestu erfðabundinn og breytist ekki verulega.
IIx færist í IIa innan 4-8 vikna og trefjaskipti geta vaxið um 20-50% á ári það er sá hluti sem þú stjórnar.
Við 80% 1RM til bilunar er gróft lestur: 4-6 endurtekningar benda til hrađari trefja, 10 eða fleiri benda til hægari.
Hjúpaðu báðum endum: 4-5 sett af 3-6 með 80- 90% auk 3 sett af 15-25 með 40- 60% með samtals 10-20 settum fyrir hvern hóp í viku.
1,6-2,2 g af próteini á kíló og 7-9 klst. svefn gerir meira fyrir þig en einhver trefjartegund.