Hvers vegna ætti ekki að vera erfitt að æfa alla daga?

Hvernig á að dreifa erfiðum og auðveldum tímabilum yfir mánuðinn, hversu marga endurendur á að skilja eftir í vara og hvenær á að taka auðvelda viku án þess að missa krafta.

Ef ūú kemst varla aftur í bílinn er ūađ ekki sönnun fyrir ađ ūú sért ađ ūroska ūig hraðar. Styrkur byggist á samanlagi vikna og mánaða, ekki einn herķskunnar dagur. Hér er hvernig á að dreifa því auðveldlega yfir mánuðinn og hvers vegna auðveldur dagur er ekki sóun.

Hvað? harð Það þýðir í raun

Hins gagnlegasta er hve margar endurtekningar þú áttir eftir þegar þú sló barinn. Stytt útgáfa: RIR eða varaþjónusta. Hópur sem er tekinn til að bilast er RIR 0. Set þar sem þú gætir gert tvo fleiri er RIR 2.

RIR 01: mjög harđ. Síđasta ferðinni er hálf hrađni og andahaldið hefur ekki jafnað sig ūremur mínútum síðar.
RIR 23: Harđ en stjórnað. Tæknin heldur, hrađskráin hægir aðeins. Flest vinnusettin ūín eiga heima hér.
RIR 45: - Auđvelt. Stangurinn hreyfist á svipuðum hraða frá fyrstu til síðustu.

Þegar einhver segir að þeir hafi átt erfitt tímabilið, þeir meina venjulega meira en helmingur af settum voru á RIR 01. Ūađ er verkfæri sem ūú nærđ stundum til, ekki daglegt staðal.

Það kostar meira að mistakast en það borgar.

Munurinn á vöðvavöxtum milli sett til bilunar og sett við RIR 2 er lítill og í raun ómerkilegur þegar heildartal setta er það sama. Munurinn á þreytu er ekki lítill. Eitt set til að mistakast í knútum eða dauðlyftingum eyðileggur næstu tvö eða þrjú set og stundum næsta tímabil.

Annað vandamál er bindvef. Vöðvar endurheimta sig eftir 24 til 72 klst. Þræðir og liðbönd laga sig eftir mánuðum en ekki dögum. Settu hvert tímabil í takmörk og vöðvarnar ūola hrađa sem æđin ūar ekki. Ūađ er oftast ūar sem ūau ūjķk, hnén og öxl ūjķknar.

Ūađ sem ūú missir ef allt er erfitt.

Hleđstu tölurnar. Þú gerir 4 sett af knútum með 100 kg. Taktu fyrsta til að mistakast í 8 endurtekningar og hinir falla yfirleitt í 6, 5 og 4, fyrir 23 endurtekningar. Stöðva á RIR 2 og þú færð 8, 8, 7 og 7, fyrir 30 endurtekningar í heild með sama þyngd. Meira vinna, minni þreyta, hreinari tækni á hverjum setti.

Vikuleg upphæð er það sem dregur framfarir: 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í vikuÉg er ađ fara. Af þeim eru 2-4 settar á RIR 011 nóg og aðeins á lyftum þar sem bilun er örugg, eins og leggpressur, vélar, aðstoðaðar dregur eða biceps og triceps einangrun. Ekki á baksæti.

Fjórar vikur í skipulaginu.

Þetta hentar fyrir byrjendur og fyrir fólk með 2-3 ára þjálfun á bakvið sig:

Fyrsta vikuna: Vinnusett á RIR 3, er um 70% af einni endurtekningu.
Í viku 2: sama skema en bæta við 2,5 til 5 kg á stórum lyftum eða einu skipti á setti. RIR 2.
Þriðja vikuna: erfiðasta vikuna. RIR 1, með tveimur eða þremur settum við RIR 0.
Fjórða vika: Auđvelt viku. Sama dagskrá og sömu æfingar en... helmingur setanna. og þyngdarhæð 60665% af hámarki, RIR 45.

Auđvelt viku er fimm til sjö daga og tekur ūig áđur en ūú fellur í sundur, ekki eftir. Kraftiđ minnkar ekki. Eins og venjulega er sama þyngd að hreyfa sig merkjanlega auðveldara í fyrstu þjálfun næstu viku.

Hvernig auðveldur dagur lítur út.

Auđvelt fundur er ekki hvíldardagur. Konkret: 25 til 35 mínútur, 3 til 4 æfingar, 2 sett af 8 til 10 endurtökum hvert á 60% af max, 90 sekúndur hvíld. Bættu við 10 mínútna létt göngutúr eða kyrrhjól. Málið er hreyfing, blóðflæði og að halda tækniinni í röngum, ekki örvun.

Hvernig veit ég hvort ég er of háður?

Merki sem hægt er að mæla, ekki bara finna.

Hjartafrekstur í hvíld á morgnana hækkađi um 7 til 10 slög, ūrjár morgnana í röđ.
10% eða meiri styrktarfall á sama lyfti og sama þyngd í tvær vikur í röð.
Gigtverk sem varir lengur en 72 klst eftir aðgerð.
Færri en 6 klst. svefn á meira en þremur næturnar í viku.
Lækkun á matarlystinni og óáætluð þyngdartap.

Ef tvær eða fleiri af þessum staðreyndum eru réttar skaltu taka þér létt tíma núna án þess að bíða eftir að það gangi eftir áætluninni.

Uppheimta sem gerir raunverulega vinnu

Svefn: 7 til 9 klst. með nánast fastum svefntíma og ekki lengri en 30 mínútur.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130 til 175 g á dag, skipt yfir 3 til 4 máltíðir af 30 til 45 g.
Kaloríur: Ef þú ert í skorti yfir 500 kaloríur á dag, skera harða sett með þriðjung.
Skref: 6000 til 9000 á dag. Gengið hjálpar til við bata en frekari tímabil eyða honum.

Hvenær á að leita til læknis

Þreyta í æfingum er eitt. Ūetta er allt annað. Leitið læknis ef:

Þú færð þunglyndi í brjósti eða þrýstingur, öndblæ í óhlutfalli við áreynslu, æðusjúkdómur eða svívirði við hreyfingu. Ūetta er brýnt.
Ef þú hefur mikinn sársauka, bólgu og merkilega stífni 24 til 72 klst eftir æfingu, ásamt dökkur, telitinn þvagiÉg er ađ fara. Ūađ getur veriđ rhabdomyolysis og ūarf ađ fara í sama dag.
Sársaukinn fylgir. þvingað, bráðning eða veikleiki í handlegg eða fæti.
Gigtastinn varir lengur en tvær til þrjár vikur þrátt fyrir minni álag.
Hjartslátturinn er hækkaður, þú missir þyngd án ástæðu eða þú ert þreyttur þrátt fyrir góðan svefn. Ūađ er verđ blóðrannsķkn, ūar á meðal járn og skjaldkirtil.

Ef þú ert með hjarta- og æðasjúkdóma, háan blóðþrýsting, sykursýki eða ert að koma úr meiðslum eða skurðaðgerð skaltu semja um þyngdaráætlunina með lækni eða líkamsþjálfara áður en þú bætir við harðþyngd.

Styttri útgáfan

Flest vinnusett eiga heima í RIR 23; geyma bilun í 2-4 sett í viku, á lyftum þar sem það er óhætt.
10 til 20 settar á vöðvahópi í viku eru meira til að bæta árangur en eitt setti.
Hver fjórða til áttunda vika, taktu þér létt viku: helmingur settanna, 60665% af hámarks, 5 til 7 daga.
Mælanleg merki um ađ ūú hafir of gert ūađ. Hjartsláttur í hvíld 7 til 10, styrktarfall 10%, liðaskurđ eftir 72 klst.
Brjóstsverk, dofsemi, svindl eða dökk þvagi eru ekki erfið æfing heldur ástæða til að leita læknis.